إذا لا تحب الذهاب إلى النادي، أو لا يوجد لديك وقت حتى للذهاب إلى النادي، فهذا المقال خصيصًا من أجلك، وسأعطيك فيه أفضل التمارين التي تستطيع القيام بها بأي مكان وأي وقت، وتساعدك في بناء العضلات.
إذا تحب التمرين بالنادي شرحنا بالمواضيع السابقة عن أفضل التمارين المركبة وتمارين العزل.
هل فعلًا التمارين بوزن الجسم تبني العضلات؟
التمارين بوزن الجسم هي التمارين التي تكون بدون إستعمال أوزان بل فقط بمعدات بسيطة كالضغط او العقلة.
شرحنا أنه من أجل الوصول إلى بناء عضلات وتطوير جسماني تحتاج إلى أمرين أساسيين وهم الوصول إلى قريب من الفشل العضلي وأن يكون عدد المجموعات كافي. كذلك مهم أن تتطور تدريجيًا في التمارين عن طريق زيادة الأوزان، أو التكرارات أو المجموعات بين الأسبوع والثاني.
المشكلة في تمارين وزن الجسم أن تطبيق الزيادة التدريجية يعتمد بشكل أساسي على زيادة التكرارات أو المجموعات في كل أسبوع، ولا يمكننا زيادة أوزان لأن التمرين بوزن الجسم يكون بدون أوزان.
بعد فترة من الزمن عند وصولك إلى 20-25 تكرار بالتمرين يصبح من الصعب زيادة التكرار لأنك توصل إلى الإجهاد تنفسي قبل الإجهاد العضلي( أي أنك تتعب من ناحية التنفس، وليس بسبب آلم بالعضلة).
فتحتاج بالغالب بعد فترة لزيادة الأوزان من أجل أن نستمر بالتطور والتقدم. يمكن شراء حبال المقاومة وستساعدك جدًا في تطبيق مبدأ الزيادة التدريجية.
ما هي أفضل 5 تمارين بوزن الجسم؟
5- تمرين البلانك( Plank)
تمرين البلانك من أفضل التمارين بوزن الجسم التي تساعد في تحسين عضلات البطن بكل أجزائها. كذلك الأكتاف والذراعين تعمل كمثبتات فتتفعل بشكل بسيط.
قد يكون التمرين صعب بالبداية على المبتدئين فيُنصح بالقيام به لمدة زمنية بسيطة مثلا 5-10 ثواني في كل جلسة، وزيادة عدد الثواني بكل أسبوع.
4- تمرين القرفصاء( Squat)
تمرين القرفصاء( سكوات) يُعد من أفضل التمارين بوزن الجسم وخصوصًا للمبتدئين لأنه من السهل القيام به. السكوات يعتبر تمرين مركب حيث يقوم بتشغيل عضلات الفخد الأمامي والمؤخرة بشكل أساسي. تتفعل أيضًا عضلات ثانوية كأسفل الظهر، البطن، الأفخاد الخلفية، والسمانة. يمكن القيام بهذا التمرين 10-20 تكرار.
مقال ذا صلة: كيفية القيام بتمرين السكوات بسرعة وبسهولة
3- تمرين الطعن( Lunges)
يعتبر هذا التمرين مفيد جدًا بوزن الجسم وخصوصًا للمبتدئين، وهو يعتبر تمرين مركب ويستهدف عضلات الرجل الخلفية والأمامية، ويستهدف بشكل ثانوي السمانة وعضلة المؤخرة. يمكن القيام بالتمرين 10-15 تكرار لكل رجل.
مقال ذا صلة: كيفية القيام بتمرين الطعن( Lunges) بسرعة وبسهولة
2- تمرين الضغط( Push Up)
تمرين الضغط، يعتبر الضغط من أهم التمارين بوزن الجسم ويناسب جميع المستويات. يعتبر تمرين الضغط تمرين مركب وتشتغل فيه عضلات الصدر بشكل أساسي وأيضًا عضلات الأكتاف الأمامية والترايسبس بشكل ثانوي.
من الصعب على المبتدئين بالبداية القيام بتمرين الضغط فيٌنصح القيام بتمرين الضغط والركبتين على الأرض، أو أن تقوم بتمرين الضغط على الحائط، هذه الطرق تٌسهل عليك القيام به. يمكن القيام بالتمرين 10-15 تكرار.
1- عقلة(Pull up)
العقلة من أهم التمارين المركبة بوزن الجسم ومفيدة للمبتدئين، المتوسطين وأيضًا المتقدمين. يمكن القيام بها بمعدات سهلة بالمنزل. العقلة تستهدف عضلات المجنص بشكل أساسي، وتتفعل أيضًا عضلات الظهر الأخرى بشكل ثانوي، الكتف الخلفي، البايسبس, الساعد والترابيس.
المبتدئين بالبداية من الصعب عليهم القيام بتمرين العقلة، فينصح الوقوف على كرسي أو أي شيء مرتفع والوصول إلى موضع أعلى البار والنزول ببطء. طريقة أخرى هي ان تقوم بالتثبيت وأنت تمسك البار لعدة ثواني وهذا من أجل ان تتعود على حركة التمرين. يمكن القيام بالتمرين 5-10 تكرارات.
الخلاصة
- تحدثنا في مقال اليوم عن التمارين بالمنزل، وأنها بالفعل تستطيع أن تبني عضلات، الأهم هو أن تتمرن لقريب من الفشل العضلي وأن تتطور بكل أسبوع من ناحية تكرارات، جلسات أو أوزان.
- من أفضل التمارين من المنزل هي البلانك، الضغط، العقلة وغيرها. تستطيع إضافة بعض التمارين الأخرى إذا تريد، الأهم هو الإستمرار على التمرين من أجل تحسين شكل جسمك، وصحتك.
