أفضل نظام تضخيم في شهر رمضان ويشمل الحلويات

سنشرح في هذا المقال عن أفضل نظام تضخيم في شهر رمضان, وتستطيع به تناول الحلويات التي تحبها بشكل يومي!!

هذا المقال هو تكملة لسلسلة نصائح رمضانية, لنخرج من رمضان بصحة أفضل, وجسم أجمل.

نظام التضخيم هذا يحتوي على قرابة ال3300 سعرة حرارية. شرحنا بشكل مفصل عن مرحلة التضخيم العضلي, ولكن اليوم سنشرحه بشكل موسع ونخصصه لرمضان, مع إعطاء أمثلة لوجبات تستطيع تطبيقها في نظامك الغذائي.

تابع معنا هذا المقال القصير, لتتمكن من التضخيم وأكل الحلويات يوميًا في رمضان, وأيضًا تكتسب العضلات🤯💪🏼.

من المعروف أن التضخيم في رمضان يُعتبر أصعب من غيره من الشهور, بسبب قلة الوقت المتاح به تناول الطعام, وعدد ساعات الفطور القليلة. لكن لا تقلق وحاول أن تُفكر بالأمر من ناحية إيجابية, ولا تشعر بالكسل, وتلقي اللوم على الظروف. يمكنك أن تتناول 4 إلى 5 وجبات غنية بالسعرات وهذا سيكون كافي جدًا, للتضخيم وكسب العضلات.

مقالات ذات صلة: 
8 نصائح لزيادة وزنك بدون حسابة سعرات!!
6 نصائح عن التمرين في شهر رمضان

ما هو نظام التضخيم؟

فترة التضخيم في لعبة كمال الأجسام, يكون الهدف منها زيادة العضلات, بقدر المستطاع عن طريق زيادة السعرات الحرارية.نتناول بهذه الفترة سعرات أعلى من سعرات المحافظة بما يقارب 10-20% أعلى, بالأعداد تقريبًا 300-500 سعرة أعلى من سعرات المحافظة. 

على سبيل المثال سعرات محافظتك هي 2500 سعرة, ففي فترة التضخيم السعرات تكون بين 2800-3000 سعرة. 

بفترة التضخيم يزيد الوزن, والطاقة تكون أعلى من فترة التنشيف, بسبب كمية الأكل الكبيرة التي نتناولها يوميًا. وخصوصًا بسبب إرتفاع كمية الكربوهيدرات, التي تُعد مصدر طاقة للجسم.

بفترة التضخيم كمية الكربوهيدرات تكون مرتفعة, كمية البروتين متوسطة إلى مرتفعة, وكمية الدهون الصحية منخفضة إلى متوسطة.

ما هي تقسيمة المغذيات الكبرى في نظام التضخيم؟

1- الكربوهيدرات:

في جدول التضخيم الخاص بك, يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات مرتفعة, للتمكن من مد الجسم بالطاقة,مثلما ذكرنا في مقال الكربوهيدرات, أنها تعتبر مصدر طاقة للجسم والعضلات.

فزيادة الكربوهيدرات في النظام الغذائي للتضخيم الخاص بك سيؤدي إلى زيادة الطاقة في النادي, مما يؤدي إلى زيادة القوة, وزيادة إمكانية التطور التدريجي أسبوعيًا, وهذا يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية.

كيفية حسابة كمية الكربوهيدرات المناسبة في نظام التضخيم؟

بما أننا في فترة تضخيم, فنحتاج كمية كربوهديرات عالية لبناء العضل, وكذلك لتمدنا بالطاقة لفترة أطول.

كمية الكربوهيدرات المناسبة لتحصل على أفضل النتائج هي 50-60% من إجمالي سعراتك. هكذا تحصل أقصى إستفادة لتضخيم عضلاتك بشكل أسرع.

على سبيل المثال: سعرات التضخيم الخاصة بك هي 3000سعرة, وجرام الكربوهيدرات الواحد يحتوي على 4 سعرات حرارية.

3000*0.6-0.45= 1350-1800سعرة حرارية, نقسم هذه السعرات على 4(لأن 1 جرام كربوهيدرات به 4 سعرات حرارية). 
1350-1800:4= 337-450 جرام كربوهيدرات.

طبعًا كمية الكربوهيدرات المناسبة لبناء العضلات بالشكل الأمثل تعتمد على نشاطك اليومي, فإذا أنت تريد التضخيم, ولكنك لا تتحرك بشكل كبير خلال اليوم إجعل نسبة الكربوهيدرات أقرب إلى ال50%.

إذا أنت شخص تتحرك كثيرًا, إجعل الكربوهيدرات أقرب إلى 55% وقد تصل إلى 60% إذا نشاطك جدًا عالي.

هذه الكمية كافية جدًا وملائمة في برنامج التضخيم الخاص بك.

2- البروتين:

برنامج التضخيم الخاص بك في شهر رمضان, يجب أن تكون كمية البروتين به متوسطة إلى عالية, لتتمكن من تضخيم عضلاتك وزيادة حجمك وقوتك.

مثلما شرحنا في مقال البروتين والسعرات الحرارية, شرحنا أنه من أهم فوائد وأهمية البروتين للجسم هي المحافظة وبناء العضلات.

لذلك عليك إضافة كمية بروتين متوسطة إلى عالية في أيام التضخيم, بالإضافة إلى تمارين المقاومة التي تصل بها إلى ما قبل الإجهاد العضلي, لتحصل على أفضل النتائج وتطور من عضلاتك.

كمية البروتين الكافية هي ما بين 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك, تستطيع تناول كمية أعلى لا مشكلة.

كمية 2غرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك تكون كافية جدًا, لا داعي بالتضخيم إلى تناول كميات عالية جدًا من البروتين, لأن الجسم به طاقة كافية من الكمية العالية اليومية من الكربوهيدرات.

مثال شخص وزنه 80 كيلو ونسبة دهونه تقريبًا 12% ويريد برنامج تضخيم, جرامات البروتين تكون على النحو التالي. 

80*0.88= 71 وزن خالي من الدهون.

71*1.6= 114 , 71*2.2= 156.

القصد هنا أن كمية البروتين تتراوح بين 114-156 جرام, ومثلما ذكرنا تستطيع تناول كمية أكبر لا مشكلة في ذلك, فقط إحرص على تناول كمية أكبر من الحد الأدنى(1.6غرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك). 

3- الدهون الصحية:

نظام غذائي قليل بالدهون بشكل كبير يُشكل خطرًا على جسمك, لأن الدهون الصحية, مهمة في الدايت, مثلما شرحنا بمقال الدهون الصحية.

تساعد الدهون الصحية على تنظيم الهرمونات في الجسم, وتحسين الصحة العامة. بما أن جرام الدهون الصحية يحتوي على 9 سعرات حرارية, فعلينا عدم تناول دهون بكمية مفرطة من أجل أن لا نكون في فائض سعرات عالي.

النظام الغذائي الخاص بك يحتاج إلى أن تكون كمية الدهون تتراوح بين 15%-30% من إجمالي سعراتك الكلي.

على سبيل المثال شخص يريد زيادة وزنه وتضخيم عضلاته, وسعرات التضخيم في نظامه الغذائي هي 3000 سعرة.

3000*0.15-0.3= 450-900 سعرة. نقسم هذه السعرات على 9( لأن جرام الدهون به 9 سعرات حرارية).
450-900:9= 50-100 جرام دهون.

هذه الكمية كافية جدًا, لتغذي عضلات جسمك وتساعد في تنظيم الهرمونات, وتحسين صحتك.

هل يجب أخذ المغذيات الصغرى بالحسبان في التضخيم؟

المغذيات الصغرى هي عبارة عن الفيتامينات والمعادن, وهنالك مصادر تقول أنه أيضًا مضادات الأكسدة تُعتبر مغذيات صغرى. 

المغذيات الصغرى لا يوجد لها سعرات, ليس مثل المغذيات الكبرى. وفائدتها هي بالمساعدة في تحسين صحة الجسم , تعزيز صحة الجهاز المناعي, التفاعلات الحيوية بالجسم, وغيرها. 

فمهم إضافتها بنظامك الغذائي لتحسين الصحة العامة.

ما هي تقسيمة الوجبات بنظام غذائي للتضخيم في شهر رمضان المبارك يحتوي على 3300 سعرة؟!

تستطيع حسابة سعراتك من هنا, ورؤية كم هي سعرات التضخيم الخاصة بك, هذه السعرات هي متوسطة, تستطيع التعديل عليها, من خلال إضافة الكمية إذا سعرات تضخيمك أعلى من 3300, أو تقليل الكمية إذا سعرات نظام التضخيم الخاص بك أقل من 3300 سعرة.

1- الوجبة الأولى ( مع أذان المغرب):

3 تمرات حجم متوسط تقريبًا 60جرام.

السعرات الحرارية: 164
المغذيات الكبرى: 44ج كربوهيدرات. 0ج دهون. 1ج بروتين.

2- الوجبة الثانية ( وجبة الإفطار):

-250جرام صدر دجاج مشوي.
-300 جرام رز أبيض أو بطاطا مشوية.
– طبق سلطة صغير عليه 10 جرام زيت زيتون.

السعرات الحرارية: 891
المغذيات الكبرى: 77ج بروتين, 97ج كربوهيدرات, 20ج دهون صحية.

3- سناك قبل التمرين: 

موزة بحجم متوسط( 100جرام)
– 4 شرائح توست مع 40ج فول سوداني( تقريبًا ملعقتين صغار)

السعرات الحرارية: 637
المغذيات الكبرى: 25ج بروتين, 81ج كربوهيدرات, 25ج دهون صحية.

4- وجبة بعد التمرين:

– جبنة 23% قطعة متوسطة( 30ج), تونة علبة صغيرة, مع شريحتين خبز (نقوم بعملها معًا كتوست).
– سلطة متوسطة الحجم

السعرات الحرارية: 300

المغذيات الكبرى: 27ج بروتين, 29ج كربوهيدرات, 8ج دهون صحية.

5- وجبة حلويات!!

– إختر أي نوع من الحلويات التي تحبها( قطايف, كنافة, وغيرها) بوزن 150ج.

السعرات الحرارية: بالغالب 450-500 سعرة حرارية.

المغذيات الكبرى: تتراوح طبعًا على حسب المكونات وغيرها, ولكن بالغالب تكون بهذه النسب:
35-50ج كربوهيدرات, 10-13ج بروتين, 20-30ج دهون.

طبعًا يمكنك عدم تناولها وتناول أي شيء تريده سعراته تتراوح حول ال450-500 سعرة, وهذا الأمر لإعطائك المرونة أثناء رجيم التضخيم, وأيضًا تناول سعرات عالية, والشبع منها قليل لتساعدك في برنامج التضخيم في رمضان.

6- وجبة السحور:

– زبادي يوناني عالي البروتين علبة متوسطة (200ج)
– شريحتان خبز.
– شيك مكون من: سكوب بروتين كازين( 33 جرام), حليب كامل الدسم (200مل), ملعقة عسل(15 جرام), ملعقة زبدة فول سوداني(20 جرام), الشوفان 50ج.

السعرات الحرارية: 926سعرة حرارية.
المفذيات الكبرى: 76ج بروتين, 105ج كربوهيدرات,22ج دهون.

كل هذه الوجبات تحتوي على ما يقارب 3400 سعرة حرارية. 
المغذيات الكبرى: تقريبًا( لأن هذا متعلق بوجبتك الخامسة) 400ج كربوهيدرات, 220ج بروتين, و100ج دهون صحية.

تستطيع دمج الوجبات معًا لا مشكلة, وتستطيع التبديل وتنويع الوجبات أكثر, المهم أن تحاول تناول بهذا النطاق من السعرات الحرارية إذا سعراتك هي 3300.

طبعًا هذا البرنامج هو مثال, تستطيع الإتباع عليه, ولكنه عالي بالسعرات, فإذا أنت من الأشخاص الذين يحتاجون سعرات عالية, هذا البرنامج سيفيدك ويساعد على زيادة وزنك والتضخيم في عضلاتك. 

هذا البرنامج مناسب جدًا, ويساعدك في التضخيم وكسب العضلات على الرغم من فترة الصيام الطويلة بشهر رمضان.

ماذا عن مواعيد الرياضة؟ 

تستطيع ممارسة الرياضة الهوائية, كالمشي, الجري, سباحة وغيرها. قبل الفطور, لأنها رياضات هوائية وليست صعبة, وأيضًا لا تحتاج كمية مغذيات عالية, طاقة كبيرة, أو ماء كثير.

التدريب يكون حوالي 3-6 أيام على حسب مستواك, وعدد الأيام الذي تستطيع الإستمرار عليه. ومهم أن تكون التمارين في النادي بعد وقت الإفطار, هكذا تستطيع التأدية بشكل افضل, القيام بالزيادة التدريجية, والوصول إلى ما قبل الإجهاد العضلي.

 هكذا تستطيع تجنب إحتمالية خسارة العضلات. لا تنسى أنك في رمضان تكون بصيام لفترات طويلة, وفي نقص من المغذيات فإذا تدربت وقت الصيام لن تؤدي التمرين بالشكل الأفضل, وأيضًا إحتمال إصابتك بالجفاف يزيد عند التمرن قبل الفطور.

طبعًا إذا لا تستطيع التمرين بعد وقت الفطور, فالتمرين قبل الفطور أفضل بالتأكيد من عدم التمرين.

هكذا تضمن الحصول على أفضل النتائج من برنامج الضخامه خلال شهر رمضان المبارك.

وبنهاية الحديث رسالة لجميع القارئين, وهي: 

مهم أن نستغل شهر رمضان الفضيل للتقرب من الله, والتطلع إلى تحسين علاقتنا مع الله وليس فقط تحسين صحتنا, وشكل جسمنا الخارجي. 

قم بقراءة القرآن, الصلاة, التسبيح, وغيرها من أمور العبادة. هذا المقال لإعطائك نصائح من ناحية التغذية, وكيف تقوم بالتخلص من الدهون.وأيضًا نصائح في التمرين لنجاح برنامج التضخيم. ولكن أيضًا مهم التقرب من الله وإستغلال الشهر بقدر الإمكان للعبادات.

مقال ذا صلة: كيفية تضخيم عضلة البايسبس بسرعة وبسهولة!!

الخلاصة:

• شرحنا بهذا المقال عن نظام التضخيم, ما هي الكربوهيدرات, الدهون الصحية, والبروتين. وكيفية حسابة هذه المغذيات الكبرى ضمن نظامك الغذائي, وكيفية حسابة سعراتك.
• أعطينا مثال على نظام تضخيم متكامل, واستهلاك السعرات به حول 3400سعرة, تستطيع تطبيقه لزيادة وزنك, والتخلص من النحافة, وأيضًا تستطيع تناول الحلويات!!
• وبالنهاية أعطينا نصائح عن التمرين, متى القيام بها للحصول على أقصى إستفادة.

إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر،  وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.

شكرًا جزيلًا على وقتك😃
إذا كان لديك أي سؤال رجاءً شاركه بالتعليقات👇🏻