نصائح للمبتدئين في الجيم لبناء العضلات بشكل أسرع

هذا المقال سيعطيك أفضل النصائح من أجل الحصول على العضلات بشكل أسرع وبدون مدرب. سيكون عبارة عن دليلك الشامل للجيم. 

قد يكون التمرين والحفاظ على اللياقة مهمة شاقة ، خاصة إذا كنت من المبتدئين في الجيم. من المهم أن تتذكر أن الجميع كانوا مبتدئين في السابق. من خلال التوجيه والمعرفة الصحيحين ، والإستمرارية يمكن لأي شخص أن يصبح خبيرًا في الجيم. لمساعدتك على البدء ، قمنا بتجميع أفضل 9 نصائح للمبتدئين في الجيم، فتابع معنا.

1- لا ترفع سقف الطموحات كثيرًا:

العديد من المبتدئين في رياضة كمال الأجسام، يظنون أنهم أفضل من البقية، وأن بدايته ستكون مثالية. لكن هذا الأمر خاطئ تمامًا.

العديد يبدأ بالتمرين ستة أيام بالأسبوع، وتمرين العضلة بكثرة، ولا يهتم بالراحة، وغيرها من الغلطات. ولكن بعد شهر لا يرى تطورات مثالية، فيترك النادي وهذا كله بسبب رفع سقف الطموحات، وتوقع أنه سيبني عضلاته خلال مدة قصيرة.

لذلك إهتم في وضع أهداف واقعية مثلًا، أريد أن التزم في جدول تمرين لمدة شهر بدون إنقطاع. أو اريد أن ازيد 1-2% من وزني في أول شهر، أو أنزل من وزني 1-2% في أول شهر.

ضع لنفسك أهداف واقعية من أجل أن تبني عادة الذهاب إلى الجيم والقيام في التمارين الرياضية. لا تريد التمرن لمدة شهر بعدد جولات عالية وستة أيام، ثم الإنسحاب والملل.

2- الإلتزام في جدولك التدريبي:

من أهم النصائح في لعبة كمال الأجسام وهي الإلتزام في التمارين، والذهاب إلى الجيم.

كثير من المبتدئين يقومون بتغيير تمارينهم كل أسبوع أو أسبوعين، وذلك بسبب رؤية تمارين على مواقع التواصل الإجتماعي للاعبين كمال أجسام محترفين فيريدون تقليدهم، وهذا الأمر خاطئ بالتأكيد.

 سبب الإلتزام هو أنه من الأسباب الهامة التي تساعدك في التطور وزيادة العضلات هي الزيادة التدريجية. المقصود بالزيادة التدريجية هي أنك تتمكن كل أسبوع من زيادة الأوزان أو التكرارات أو المجموعات.

إذا قمت بتغيير تمارينك كل أسبوع من الصعب عليك التطور فيها، ومعرفة الوزن المناسب بها، بسبب عدم معرفتك  كيفية القيام بها بالمدى الحركي الكامل، وكيفية أداء هذا التمرين بالتحديد، هذا الأمر سيعيق ويقلل من تطورك.

لذلك إحرص على القيام بتمارين معينة لفترات طويلة (ثلاثة أشهر على الأقل) من أجل أن تتطور فيها بشكل أسبوعي. هكذا عندما ترى أنك تتطور بالتمارين ستتأكد أنك تبني العضلات.

3- إتباع نظام غذائي مناسب:

التغذية مهمة جدًا في تطوير اجسام  المتدربين وخصوصًا للمبتدئين، حيث إتباع نظام غذائي مناسب لهدفك إن كان عليك التنشيف أو التضخيم يساعدك في بناء العضلات بشكل أسرع.

إذا كنت مبتدئ وهدفك التضخيم فقم بزيادة سعراتك عن سعرات المحافظة أثناء هذه الفترة بنسبة 10 إلى 20%. بالأعداد تقريبًا 300 إلى 500 سعرة. هكذا تستطيع زيادة وزنك من العضلات، إجعل جدول التغذية الخاص بك أغلبه طعام صحي، وإلتزم به.

يمكنك الإطلاع على مقال سابق، حيث يناسب المبتدئين جدًا وسيساعدك بتحديد الوجبات، حيث أعطينا مثال عن نظام تضخيم يشمل قرابة 3000 سعرة.

إذا كان هدفك التنشيف فقم بتقليل سعراتك عن سعرات المحافظة أثناء هذه الفترة بنسبة 20%، بالأعداد تقريبًا 400 إلى 600 سعرة. هكذا تستطيع خسارة الوزن وتقليل الدهون. بما أنك مبتدئ في الجيم فستستطيع بناء العضلات وخسارة الدهون بنفس الوقت. لا تنسى أن تجعل برنامج التغذية الخاص بك أغلبه طعام صحي.

يمكنك الإطلاع على مقال سابق، حيث مناسب جدًا للمبتدئين وسيساعدك بتحديد الوجبات، حيث شرحنا بالمقال عن نظام تنشيف يشمل قرابة 2000 سعرة.

تستطيع حسابة سعراتك من هنا.

4- القيام بمدى حركي كامل:

من أهم النصائح في الجيم للاعبين كمال الاجسام وخاصةً للمبتدئين منهم، هي القيام بمدى حركي كامل. والقصد هنا أن تقوم بالتكرار بالشكل الصحيح مع نزول وطلوع كامل، لا تقم بنصف تكرارات وحمل وزن لا تقدر عليه، هذا الخطأ عامة المبتدئين يقعون فيه فإحرص أن لا تكون منهم.

القيام بالتمرين بالأداء السليم وأيضًا الوضعية الصحيحة أحد أفضل النصائح للمبتدئين، بسبب أن العدة الكاملة تقلل من فرصة الإصابات، وتُفعل العضلات والألياف العضلية بالشكل المثالي.

رجاءً لا تصغي لمن يقول الوزن هو الأهم وليس الأداء لأن هذا الشخص بالغالب جاهل بالتمرين وعالم كمال الاجسام. الإهتمام فقط بالأوزان والقيام بأداء خاطئ سيتعب مفاصلك ومع الإستمرار على هذا الخطأ ستصيبك إصابة لا قدر الله.

5- إحرص على النوم والراحة بشكل كافي:

العديد من المبتدئين في الجيم يبدأون بالتمرين 6 أيام أسبوعيًا وهذا أمر خاطئ تمامًا، لأنك لا تحتاج إلى هذا العدد من التمارين لأن عدد جولاتك الأسبوعية للعضلة الكبيرة تقريبًا 8 إلى 12 جولة، والعضلة الصغيرة 6 إلى 8 جولات، فلماذا الذهاب 6 أيام؟ تذكر الجيم كغيره من الأمور، حيث إهتم بالجودة وليس بالكمية.

إحرص على الذهاب 3 إلى 4 أيام أسبوعيًا إلى الجيم، وتلقي الراحة الكافية بباقي الأيام من أجل أن تعطي الفرصة لعضلاتك بالإستشفاء حيث عند الإستشفاء تتطور العضلة وتقويها.

نم 7 إلى 9 ساعات يوميًا، إحرص على النوم الكافي لأن عضلاتك تتشافى في ساعات النوم، فرجاءً لا تهمله. 

دائمًا تذكر عند ممارسة التمارين الرياضية أنت تهدم الألياف العضلية، وعند النوم، الراحة، والتغذية السليمة أنت ترمم الألياف المهدومة وتجعلها أقوى.

6- لا تشتري المكملات!!

قد تستغرب، لأنه حسب معلوماتك لممارسة لعبة كمال الأجسام، تحتاج إلى مكملات، وأن المكملات أمر أساسي في صالات الرياضة، ويجب على المتدرب شرائها وإلا لن يتطور. ولكن صدقني هذا الكلام تسمعه فقط من البائعين، أنت بالبداية لا تحتاج إلى مكملات، كل ما تحتاج إليه هو تعديل تغذيتك، تمرينك، ونومك هذا يكون كافي جدًا.

المكملات مثلما شرحنا بمقال سابق أنها أمر ثانوي، ولا تعتمد عليه بشكل أساسي من أجل التطوير وللحصول على الجسم الذي تحلم به. أهم أمر أن تكون تغذيتك سليمة، ثم تستطيع الحصول على المكملات.

على سبيل المثال، إذا تستطيع تكملة إحتياجك من البروتين، فلا حاجة لشراء مكمل البروتين. أما إذا لا تستطيع تكملة إحتياجك فعندها تتجه إلى شراء مكمل البروتين، شرحنا بهذا المقال عن أنواع مكملات البروتين ومن أين يمكن شرائها.

إذا وضعك المادي لا يسمح فتناول الحد الأدنى من البروتين بدلًا من تناول الحد الأقصى(2.2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزنك) والحد الأدنى هو 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزنك.

7- تنويع التمارين:

لتضخيم عضلاتك في الجيم تحتاج إلى تنويع التمارين حيث يجب أن تكون خليط بين تمارين العزل والتمارين المركبة. تمارين العزل: هي التمارين التي تفعل عضلة واحدة فقط، مثل تمرين البايسبس بالدامبل. يفعل عضلة البايسبس فقط.

التمارين المركبة: هي التي تفعل عدة عضلات بنفس الوقت، مثل تمرين البنش بريس للصدر المستوي، حيث يُفعل الصدر، الأكتاف الأمامية والترايسبس.

مهم لك كمبتدئ القيام بتمارين مركبة من أجل أن تتطور بشكل أسرع، صحيح أنها أصعب بالبداية ولكنها مفيدة جدًا للنجاح في الوصول وللحصول على جسم أحلامك. 

قم بخليط  بين التمارين بالأوزان الحرة، والتمارين على الأجهزة. عندها فمن المؤكد سوف تتطور بالشكل الذي تريده.  تعلم دائمًا أن تختار التمرين الذي لا يُتعب مفاصلك، وتستطيع الإستمرار عليه، هذه أمور أساسية عليك أخذها بالحسبان عند إختيار التمارين.

8- الإحماء قبل البدأ بممارسة التمارين:

يعتبر الإحماء أمر ضروري قبل ممارسة التمارين لأنه يهيئ الجسم للإستعداد للتمارين. وأحد أكبر الأخطاء هو عدم ممارسة الإحماء مما يزيد من فرصة الإصابات كالشد العضلي وغيرها من الإصابات الأخرى. 

كل ما عليك قبل البدء في التدريب أن تقوم بإحماء جسمك من 5-10 دقائق، وأيضًا التحمية عن طريق القيام بالتمرين الذي تريد ممارسته لكن بوزن خفيف. نسبة للتحمية كالمشي أو الركض، هي ليست ضرورية ولكنها تفيد في رفع درجة حرارة الجسم. الإحماء لن يأخذ منك أكثر من 15 دقائق في معظم الأحيان.

9- رفيق للتمرين:

من أكبر المحفزين للإستمرارية في الذهاب إلى الجيم هو إختيار رفيق للتمرين، هذا الأمر يساعد تطورك، ويزيد من الإتزامك، خصوصًا إذا لديه أهداف قريبة من أهدافك. طبعًا إذا كان رفيقك لديه خبرة كافية بالتمرين فسيكون هذا الأمر مثالي لأنك ستستفيد من خبرته، سيرشدك على التمارين بأداء صحيح، وسيحفزك على الإستمرار.

نصيحة هامة جدًا وخصوصًا للمبتدئين وهي أن لا تختار صديق الذي دائمًا يشكو ويتذمر، أو دائمًا يلغي التمرين. وأيضًا إنتبه من الصاحب المحبط، الذي يقلل من إنجازاتك دائمًا، ويشعرك بالنقص وأن المشوار طويل ولن تتطور مهما فعلت.

إختر الصديق الذي يحفزك ويريد أن تطورا معًا، ويستطيع الإلتزام. إختيار صديق محبط، خطأ يقع به الكثير من المبتدئين فإحذر أن لا تكون منهم.

مقالة ذات صلة: ما هو عدد التكرارات من أجل البناء العضلي

الخلاصة:

• مقال اليوم عبارة عن دليل إرشادي، مليئ بالنصائح للمبتدئين في الجيم، وكيف يستطيعون بناء العضلات بشكل أسرع، بدون غلطات كثيرة.
• شرحنا عن أفضل 9 نصائح للمبتدئين في الجيم، وكانت عبارة عن: عدم رفع سقف الطموحات، الإلتزام في الجدول التدريبي والذهاب إلى الجيم، إتباع نظام غذائي مناسب، القيام بمدى حركي كامل، النوم الكافي، عدم الإتكال على المكملات، تنويع التمارين، الإحماء، إختيار رفيق للتمرين.
• بالنهاية مهم التدرج، الصبر والإستمرارية لتحصل على جسم أحلامك المليء بالعضلات.

إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر، وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.

شكرًا جزيلًا على وقتك😃
لا تنسى الإشتراك بالموقع ليصلك كل مقال جديد🔥
إذا كان لديك أي سؤال رجاءً شاركه بالتعليقات👇🏻