وباء انخفاض هرمون الذكورة
هل تشعر “دايمًا” بالتعب، وتلاحظ أن طاقتك منخفضة، وأن جسمك “ببنيش عضلات مثل قبل”؟ قد تكون هذه الأعراض مؤشراً على نقص في هرمون التستوستيرون. يُعتبر التستوستيرون، أو هرمون الذكورة، أهم هرمون للرجال، فهو لا يساعد فقط في “بناء العضلات وزيادة الطاقة”، بل يحسن “المزاج وصحتك الجنسية وحتى ثقتك بنفسك”.
المشكلة أن هذه الظاهرة لم تعد تقتصر على كبار السن. “المصيبة في دراسات شافت أنه مستويات التستوستيرون قلت بحوالي 25% عند الرجال بآخر 20 سنة”. هذا يعني أن شاباً في عمر 25 اليوم قد يمتلك مستويات هرمون أقل من رجل في عمر الأربعين قبل جيلين.
لكن الخبر السار هو أن هذا الانخفاض يمكن عكسه. في هذا المقال، سنستعرض “أهم 6 طرق طبيعية” مثبتة علمياً “تساعدك بمضاعفة مستويات التستوستيرون وتغير جسمك وحياتك بشكل كامل”.
خسارة الدهون (العدو الأول للتستوستيرون)
“خلينا نبدأ بأول طريقة وهي خسارة الدهون”. إذا كنت تحمل نسبة دهون عالية، فهذه هي الخطوة الأهم على الإطلاق.
مشكلة إنزيم الأروماتيز
العلاقة بين الدهون والتستوستيرون عكسية تماماً. “الدراسات شافت لما نسبة دهونك تزيد مستويات التستوستيرون عندك تقل، أما مستويات هرمون الاستروجين (الانوثة) بتعلى”. السبب العلمي هو “زيادة نشاط إنزيم الأروماتيز” الموجود في الأنسجة الدهنية. هذا الإنزيم “يحول التستوستيرون إلى أستروجين”. كلما زادت دهونك، زاد هذا التحويل الضار.
النسبة الذهبية (10-15%)
“لما تقلل نسبة دهونك رح يقل نشاط هذا الإنزيم فهيك تقلل من تحويل التستوستيرون لإستروجين”. التأثير قد يكون هائلاً، حيث أن “تنزيل هاي الدهون رح يساعدك حتى توصل لزيادة بمستويات التستوستيرون بحوالي 50%”. “بالنسبة لأحسن نسبة دهون توصلها هي حوالي 10 ل15%”. لا داعي للوصول إلى نسب منخفضة جداً (مثل 5%)، فالمهم هو الخروج من منطقة السمنة.
كيف تخسر الدهون بفاعلية؟
خسارة الدهون تتلخص في 4 نقاط أساسية: “تقلل أكلك” (عجز السعرات)، “تزيد نشاطك وتتحرك أكثر”، “تزيد من كمية البروتين”، و “تلعب تمارين حديد”.
النظام الغذائي المتكامل
“ثاني طريقة اللي إذا ما طبقتها رح تقتل التستوستيرون وهي النظام الغذائي المتكامل”.
الدايت قليل الدهون
“أهم عنصر لزيادة التستوستيرون، مش الكربوهيدرات ولا البروتين، بل الدهون الصحية”. يقع الكثيرون في خطأ “قطع الدهون” تماماً بهدف خسارة الوزن ، دون أن يدركوا أن “من أهم فوائدها المساعدة بتخليق التستوستيرون”. “رجاءً فش حاجة تخاف لأن الدهون الصحية مش نفسها الدهون المخزنة بجسمك”.
الكمية والنوعية
للحفاظ على إنتاج الهرمونات، “خلي بنظامك على الأقل 20% من سعراتك دهون صحية”. هذه الدهون تأتي من مصادر مثل “البيض، الابوكادو، زيت الزيتون وغيرها”. أما بقية النظام الغذائي، فيجب أن يحتوي على بروتين كافٍ (1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلو من وزنك الصافي) والكربوهيدرات لملء باقي السعرات.
النوم
“ثالث طريقة معنا اللي كثير ناس بتهملها للأسف وهي النوم”.
النوم والكورتيزول
“قلة النوم تزيد من هرمون الكورتيزول وهو هرمون التوتر”. هرمون الكورتيزول والتستوستيرون يعملان بشكل متعاكس؛ ارتفاع أحدهما يؤدي غالباً لانخفاض الآخر. “بعدة دراسات شافت أنه قلة النوم تقلل من هرمون التستوستيرون”.
الجودة والكمية
“الحل ببساطة أنك تنام فترة كافية، يعني ما بين 7 ل9 ساعات يوميًا”. “والاحسن تكون بساعات الليل ومتواصلة”.
نصائح لعمال الشفتات
“إذا طبيعة شغلك شفتات او صعب تنام بالليل فالحل ببساطة أنك تعوض النوم وتنام بساعات الصبح”. لكن يجب “تجهز الغرفة وتخليها بنفس ظروف الليل”:
- “اطفي الاضاءة، خلي الغرفة مظلمة وباردة”.
- “ابعد عن التلفون قبل نص ساعة لساعة من النوم”.
- “ما توكل وجبة كبيرة قبل النوم مباشرة”.
- يمكن استخدام مكمل “المجنيسيوم سايتريت او جلايسنيت” لتحسين جودة النوم.
تمارين الحديد
“رابع طريقة وهي تمارين الحديد”.
فخ الكارديو فقط
“كثير ناس بتفكر أنا عندي زيادة بالوزن فأول إشي بخسر وزني بعدها ببني العضلات، بس الموضوع غلط”. (يروي الكاتب قصة متدرب في الجيم كان يساوي كارديو فقط لخسارة وزنه سريعاً) . المشكلة أن هذا النهج “رح يخلي جسمك مترهل”. “فجاوبته معناها لازم تلعب تمارين حديد عشان تبني العضلات وتشد جسمك وتقلل من الترهلات”.
فوائد تمارين الحديد المزدوجة
“تمارين الحديد بتزيد من إفراز التستوستيرون” ، بالإضافة إلى دورها الأساسي في بناء العضلات وشد الجسم.
- الخطة: “ما بين 3 ل5 أيام تمرين بالأسبوع بتكون كافية”.
- الأهم: “إهتم أنه تمرينك تتعب فيه وما يكون سهل، يعني توصل لقريب من الفشل العضلي، وإلعب بأداء صح لتقلل من فرصة الإصابات”.
التحكم بالتوتر
“خامس طريقة اللي كثير للأسف ما بركز فيها وهي التحكم بالتوتر وتقليله”.
العدو الصامت: الكورتيزول
“أنا فاهمك أنه حياتك فيها شغل، أو تعليم، أو ضغط خارجي”. لكن “زيادة هرمون التوتر الكورتيزول تقلل من التستوستيرون”.
استراتيجيات عملية لتقليل التوتر
“فالحل ببساطة تتحكم توترك وتخففه”، عن طريق:
- “تمارين الحديد”.
- “المشي”.
- “النوم الكافي”.
- “الخشوع بالصلاة”.
- “ما تبالغ بالكافيين”.
- “تتطلع على الأشياء من منظور إيجابي ومش كل مشكلة صغيرة تصير معك توترك” (مثل أزمة السير).
المكملات الغذائية الذكية
“وسادس طريقة والأخيرة المكملات”.
تحذير: الأساسيات أولاً
“بس رجاءً الاهم تطبق الطرق اللي قبل”. “ومش تهتم بالمكملات ونظامك االغذائي عشوائي، وتمرينك سهل، ونومك مظروب، هين المكملات مش رح تفيدك”.
أهم 4 مكملات لدعم التستوستيرون
بمجرد ضبط الأساسيات، هذه المكملات يمكن أن تساعد:
- فيتامين دال: “أكثر من 80% من الناس عندهم نقص فيه”. “يساعدك بزيادة الطاقة والنشاط، ويرفع من مستويات التستوستيرون”. (يجب عمل فحص دم لتحديد الجرعة، الجرعة الوقائية هي 2000-4000 وحدة دولية يومياً) .
- المغنيسيوم: “يحسن من نومك، يقلل من التوتر، ويزيد من مستويات التستوستيرون”. (الجرعة 400-600 مجم قبل النوم، ويفضل نوع Citrate أو Glycinate وتجنب Oxide) .
- الزنك: “يحسن من مناعتك ويزيد من مستويات التسوستيرون”. (الجرعة 30-50 مجم يومياً، ويفضل Picolinate أو Citrate وتجنب Oxide). “مش مع المجنيسيوم لأنه بصير بينهن تعارض”.
- الأوميجا 3: “يساعدك مش بس بزيادة التستوستيرون بل أيضًا، بتحسين الذاكرة وعمل المخ، تقليل الإلتهابات”. (الجرعة 2 جرام من EPA و DHA، ويفضل مع وجبة دهنية) .
الخلاصة
“هاي هي أهم الطرق اللي بنصحك تطبقها لتضاعف من مستويات التستوستيرون عندك”. الأمر يتلخص في 6 ركائز: “خسارة الدهون، النظام الغذائي المتكامل مع كمية كافية من الدهون، النوم الكافي، تمارين الحديد، تقليل التوتر، والمكملات” الأساسية.
