لماذا يعاني المبتدئون من ثبات النتائج؟
يعاني الكثير من المتدربين، وخصوصاً المبتدئين، من مشكلة شائعة: يذهبون إلى الجيم بانتظام، “ويشوف أنه يستمر فترة طويلة بالجيم لكن ما يشوف أي تغيير”. هذا الإحباط غالباً ما يكون ناتجاً عن عشوائية التمرين أو اتباع جداول غير مناسبة.
لحل هذه المشكلة، نقدم لك “جدول تمرين مجاني 4 أيام” مصمم خصيصاً “إذا كنت مبتدئ وكتلتك العضلية صغيرة”. هذا الجدول مبني على أسس علمية، حيث “نمرن فيه العضلات أكثر من مرة بالأسبوع مع التركيز على الجزء العلوي”.
لكن، هذا الجدول هو مجرد أداة. نجاحه يعتمد كلياً على تطبيقك للمبادئ والملاحظات الهامة التي سنذكرها في نهاية المقال، “اللي إذا ما طبقتها ما رح يفيدك الجدول بأي إشي”.
أهمية الإحماء الصحيح (قبل أن تلمس الأوزان)
قبل البدء بأي تمرين، “مهم أنك تسخن”. الإحماء الصحيح ليس رفاهية، بل هو ضرورة لتجهيز الجسم وتجنب الإصابات. يتكون الإحماء من 3 أجزاء:
الإحماء العام
“تقدر لما تدخل الجيم تسخن 5 ل7 دقايق كارديو بشدة خفيفة لمتوسطة”. الهدف هو “رفع درجة حرارة جسمك”.
إحماء المفاصل
بعد الكارديو، قم بإحماء المفاصل، خاصة الكتف ومفصل الكتف، عبر حركات دائرية (10 مرات للأعلى، 10 للجنب، 10 للخلف).
جولات الإحماء
“تساوي جولتين تسخين لأول تمرين بوزن خفيف لمتوسط”. هذه الجولات “ما توصل فيها للفشل العضلي أو قريب منه وما تحسبها”. هدفها فقط “تجهز حالك للتمرين”. إذا كان يوم تمرينك يحتوي على أكثر من عضلة كبيرة (مثل صدر وظهر)، “بنصحك أيضًا تسخن جولة لجولتين لما تمرن العضلة الثانية”.
جدول التمرين المقترح (4 أيام أسبوعيا)
هذا الجدول مقسم على مدار الأسبوع لتحقيق التوازن بين التمرين والراحة.
اليوم الأول: الدفع
يركز هذا اليوم على عضلات الصدر، الأكتاف، والترايسبس.
- التمرين 1: Dumbbell Bench Press (دفع صدر بالدمبل): 3 جولات (6-10 عدات). يركز على الصدر، مع تفعيل الترايسبس والأكتاف كعضلات مساعدة.
- التمرين 2: Incline Dumbbell Bench Press (دفع صدر علوي مائل): 3 جولات (6-10 عدات). يركز أكثر على الجزء العلوي من الصدر.
- التمرين 3: Dumbbell Lateral Raises (رفرفة جانبية بالدمبل): 3 جولات (10-15 عدة). يركز على عضلة الكتف الجانبية.
- التمرين 4: Machine Shoulder Press (دفع كتف بالجهاز): 3 جولات (8-12 عدة). يركز على الكتف الأمامي (يمكن تبديله بالدمبل).
- التمرين 5: Triceps Rope Pushdown (ترايسبس بالحبل): 3 جولات (10-15 عدة). يُفضل الحبل لمدى حركي أعلى.
- التمرين 6: Overhead Triceps Extension (ترايسبس خلف الرأس): 3 جولات (10-15 عدة).
اليوم الثاني: السحب والأرجل
هذا اليوم يجمع بين عضلات الظهر، البايسبس، وجزء من الأرجل.
- التمرين 1: Lat Pulldown (سحب علوي): 3 جولات (8-12 عدة). يركز على عضلات “اللاتس” (المجنص).
- التمرين 2: Seated Cable Row (Wide Grip): 3 جولات (8-12 عدة). بقبضة واسعة للتركيز على الظهر العلوي.
- التمرين 3: Incline Biceps Curl (بايسبس على البنش المائل): 3 جولات (10-15 عدة). (يمكن بالدمبل أو الكابل) .
- التمرين 4: Smith Machine Squat (سكوات بالسميث): 3 جولات (6-10 عدات). يركز على الرجل الأمامية، مع تفعيل الظهر السفلي والمؤخرة.
- التمرين 5: Seated Leg Curl (مرجحة خلفية جالس): 3 جولات (10-15 عدة). يركز على الرجل الخلفية (البديل: Lying Leg Curl).
- التمرين 6: Calf Raises (سمانة): 3 جولات (10-15 عدة). (يمكن على جهاز الليج بريس، السكوات، أو الجهاز المخصص) .
- التمرين 7: Machine Crunches (بطن بالجهاز): 3 جولات (10-15 عدة). (البديل: تمرين بطن بدون جهاز) .
اليوم الثالث: راحة
“اليوم الثالث يكون راحة، ما تتمرن فيه تمرين”. (يمكن لعب كارديو خفيف) .
اليوم الرابع: الجزء السفلي وأكتاف جانبية
هذا اليوم مخصص لتقوية الجزء السفلي بشكل كامل، مع جرعة إضافية للأكتاف الجانبية.
- التمرين 1: Cable Lateral Raises (رفرفة جانبية بالكابل): 3 جولات (10-15 عدة).
- التمرين 2: Leg Press (دفع بالأرجل): 3 جولات (8-12 عدة). يركز على الرجل الأمامية.
- التمرين 3: Dumbbell Deadlift (ديدليفت بالدمبل): 3 جولات (6-10 عدات). يركز على الرجل الخلفية، المؤخرة، وأسفل الظهر.
- التمرين 4: Leg Extension (مرجحة أمامية): 3 جولات (10-15 عدة). يعزل عضلة الرجل الأمامية.
- التمرين 5: Seated Calf Raises (سمانة جالس): 3 جولات (10-15 عدة).
- التمرين 6: Machine Crunches (بطن بالجهاز): 3 جولات (10-15 عدة).
اليوم الخامس: راحة
يوم راحة للاستشفاء قبل اليوم الأخير.
اليوم السادس: الجزء العلوي
هذا هو يوم التمرين الرابع والأخير، مخصص بالكامل للجزء العلوي.
- التمرين 1: Lat Pulldown (Reverse Grip): 3 جولات (8-12 عدة). مسكة معكوسة للتركيز على “اللاتس” وتفعيل البايسبس.
- التمرين 2: Seated Row (Narrow Grip): 3 جولات (8-12 عدة). بقبضة ضيقة للتركيز على “اللاتس”.
- التمرين 3: Dumbbell Bench Press (دفع صدر بالدمبل): 3 جولات (6-10 عدات). لتقوية الصدر.
- التمرين 4: Incline Machine Press (دفع صدر علوي بالجهاز): 3 جولات (8-12 عدة).
- التمرين 5: Machine Rear Delt Fly (كتف خلفي بالجهاز): 3 جولات (10-15 عدة).
- التمرين 6: EZ Bar Preacher Curl (بايسبس بريتشر): 3 جولات (10-15 عدة).
اليوم السابع: راحة وإعادة
“اليومين اللي بعده راحة وتعيد الجدول مرة ثانية”.
فلسفة الجدول: لماذا تم تصميمه بهذه الطريقة؟
هذا الجدول ليس مجرد تجميع للتمارين، بل هو مبني على أسس علمية واضحة للمبتدئين.
تكرار تمرين العضلة
“خليته يمرن العضلة أكثر من مرة بالأسبوع وهذا الإشي بشوف أنه أحسن من ناحية البناء العضلي”. هذا التكرار “يساعدك تتعلم على الأداء بشكل أسرع” ويقلل من الإرهاق المبالغ فيه في الجلسة الواحدة.
العضلات المهملة
“ما ضفت تمارين لعضلة السواعد والترابيس”. لماذا؟ لأنها “تتفعل كعضلات مساعدة”. السواعد تتفعل بقوة في تمارين الظهر والبايسبس ، والترابيس تتفعل في تمارين الظهر. “بالبداية ركز تبني حجم عضلي بجسمك ككل ولبعدين إذا شفت ضعف فيها بتقدر تضيف لها تمارين”.
توازن تمارين الكتف
“ضفت تمرين واحد للأكتاف الأمامية” (وهو Machine Shoulder Press) لأن الكتف الأمامي “يتفعل بشكل كبير كعضلة مساعدة مع الصدر”. وكذلك “الكتف الخلفي يتفعل كعضلة مساعدة مع الظهر”. لذلك، التركيز الإضافي يكون على الكتف الجانبي (عبر الرفرفة) لإعطاء الجسم عرضاً متناسقاً.
أهم 7 قواعد لنجاح هذا الجدول (أهم من الجدول نفسه)
كما ذكرنا، “هاي توضيحات بسيطة لو ما طبقتها الجدول ما رح يفيدك بأي إشي”.
الشدة: التمرين قرب الفشل العضلي
“أهم إشي أنه كل الجولات توصل فيها لقريب من الفشل العضلي”. هذا يعني أن الجولة “تكون صعبة ومش سهلة”. هذا هو المحفز الأول لنمو العضلات.
الزيادة التدريجية
يجب أن “تحاول تتطور بالأوزان أو العدات بين الأسابيع”. إذا بقيت على نفس الأوزان والعدات لشهور، لن يتغير جسمك. التطور المستمر هو ما يجبر العضلة على التكيف والنمو.
الثبات على التمارين (لا للتغيير الأسبوعي)
“بنصحك بتثبيت التمارين تقريبًا شهرين ل3 أشهر وما تغير التمارين كل أسبوع أو أسبوعين”. لماذا؟ “عشان تتعلم على الحركة والتمرين نفسه، وتضبط الأداء، وشدة التمرين”. هذا الثبات هو ما يسمح لك بتطبيق “الزيادة التدريجية” بفاعلية. “حتى أنه الجدول تقدر تثبته لنص سنة أو سنة، طالما أنت شايف تطور”.
نطاق العدات والجولات
- الجولات: “3 جولات لكل تمرين تكون كافية” كنقطة بداية للمبتدئ.
- العدات: “تكون ما بين 6 ل15 عدة بأغلب التمارين”.
- للتمارين المركبة: (مثل السكوات، البنش بريس، الديدليفت) يُفضل اللعب “ما بين 6 ل 10 عدات” (أوزان أثقل).
- لتمارين العزل: (مثل البايسبس والترايسبس) يُفضل اللعب “ما بين 10 ل 15 عدة” (تركيز أعلى).
مرونة التمارين
“خيارات التمرين هي بس مثال وتقدر تغير فيها فش مشكلة”. “فش تمرين أفضل من تمرين ثاني طالما الحركة نفسها”. إذا استبدلت السكوات بالسميث بـ “هاك سكوات”، أو البايسبس بالدمبل بـ “البايسبس بالكابل”، فهذا ممتاز “الأهم أنه الحركة مشابهة والعضلة المستهدفة تكون نفسها”.
وقت الراحة بين الجولات
“بتمارين العزل… ما بين دقيقة لدقيقتين”. أما “التمارين المركبة… فوقت الراحة ما بين 3 ل5 دقايق بين الجولات”. هذه توصية عامة، “يمكن يكفيك وقت الراحة شوية أقل فش مشكلة”.
الصورة الكاملة: النوم والتغذية
أخيراً، “تنساش تهتم بالنوم وانك تنام ما بين 7 ل9 ساعات يوميًا عشان تعطي جسمك الوقت الكافي للإستشفاء”. النوم ضروري لإفراز هرمونات البناء مثل التستوستيرون وهرمون النمو. وكذلك، “تأكد من جدولك الغذائي، لأنه إذا بس إهتميت بالتمرين أما التغذية كانت عشوائية وقصرت بالنوم، فمستحيل توصل لنتيجتك بسرعة”.
الخلاصة: الجدول هو الأداة، والالتزام هو المفتاح
هذا الجدول التدريبي لمدة 4 أيام يمثل خريطة طريق ممتازة للمبتدئين الراغبين في بناء كتلة عضلية، خاصة في الجزء العلوي. لكن تذكر، الجدول هو مجرد أداة. نجاحك الحقيقي يكمن في التزامك بالمبادئ الأساسية: اللعب بشدة عالية “قرب الفشل العضلي” ، التطور المستمر في الأوزان أو العدات ، الثبات على البرنامج ، ودعم كل هذا بتغذية سليمة ونوم كافٍ.
