أفضل جدول تمرين للنساء للمبتدئات (4 أيام)

لماذا تحتاج النساء لجدول تمرين مخصص؟

تعاني الكثير من النساء، خاصة المبتدئات، في تصميم جدول تمرين فعال يلبي أهدافهن. من الأخطاء الشائعة اتباع جداول تمرين مصممة للرجال، مما قد يؤدي إلى نتائج غير مرغوبة، مثل “أن جزئها العلوي صار كبير أما الجزء السفلي ما تغير”. الحقيقة هي أن أهداف النساء غالباً ما تختلف، وغالباً ما تتطلب تركيزاً أكبر على مناطق معينة مع الحفاظ على تناسق الجسم بالكامل.

يهدف هذا المقال إلى تقديم “مثال عملي لجدول تمرين 4 أيام في الأسبوع” ، مصمم خصيصاً للنساء المبتدئات، مع شرح مفصل للتمارين والمبادئ العلمية التي تضمن لك تحقيق أفضل النتائج. الأهم من ذلك، سنناقش الملاحظات “اللي إذا ما طبقتيها ما رح يفيدك الجدول بأي إشي”.

فهم فلسفة الجدول: التركيز على الجزء السفلي والتناسق العام

هذا الجدول ليس عشوائياً، بل هو مصمم بناءً على هدفين رئيسيين:

التركيز على الجزء السفلي: “أغلب النساء هدفها التركيز على الجزء السفلي” ، لذلك تم تخصيص يومين كاملين لتمارين الأرداف (Glutes)، الأفخاذ الأمامية (Quads)، والأفخاذ الخلفية (Hamstrings). كما يتضمن اليوم الشامل أيضاً تمارين للجزء السفلي.
التناسق العلوي: إهمال الجزء العلوي خطأ كبير. “مهم أنك تمرني الجزء العلوي عشان الجسم يكون متناسق”. لذلك، يتضمن الجدول يوماً كاملاً للجزء العلوي ويوماً شاملاً يتضمن تمارين علوية أيضاً ، مع التركيز على بناء ظهر قوي وأكتاف مشدودة وذراعين متناسقتين.
الاستشفاء: تم تصميم الجدول ليأخذ في الاعتبار أن “النساء إستشفائها أحسن من الرجال” ، مما يسمح بحجم تمرين (Volume) أعلى قليلاً لتحفيز النمو.

جدول التمرين المقترح: 4 أيام في الأسبوع

هذا الجدول يُلعب على مدار الأسبوع، بحيث تحصلين على 4 أيام تمرين و 3 أيام راحة.

اليوم الأول: تمرين الجزء السفلي

هذا اليوم يركز بشكل أساسي على سلسلة العضلات الخلفية.

التمرين 1: Barbell Hip Thrust: 3 جولات (6-10 عدات). يركز بشكل أساسي على عضلة الأرداف.
التمرين 2: Dumbbell Deadlift (الرفعة الميتة بالدمبل): 3 جولات (6-10 عدات). يركز على الأفخاذ الخلفية، الأرداف، وأسفل الظهر. (البديل: جهاز السميث ).
التمرين 3: Leg Press (الدفع بالقدمين): 3 جولات (8-12 عدة). يركز على عضلات الرجل الأمامية.
التمرين 4: Leg Extension (مرجحة الأمامية): 3 جولات (10-15 عدة). يعزل عضلة الرجل الأمامية.
التمرين 5: Calf Raises (سمانة): 3 جولات (10-15 عدة). (يمكن أداؤه على جهاز السكوات ، جهاز السمانة ، أو جهاز الليج بريس ).
التمرين 6: تمرين بطن (مثل Machine Crunch): 3 جولات (10-15 عدة).

اليوم الثاني: تمرين الجزء العلوي

هذا اليوم مخصص لبناء ظهر قوي وتناسق عام للجزء العلوي.

التمرين 1: Lat Pulldown (سحب علوي): 3 جولات (8-12 عدة). يركز على عضلات “اللاتس” (المجنص).
التمرين 2: Seated Cable Row (Wide Grip): 3 جولات (8-12 عدة). بقبضة واسعة للتركيز على الظهر العلوي.
التمرين 3: Dumbbell Bench Press (دفع صدر بالدمبل): 3 جولات (6-10 عدات). لتقوية عضلات الصدر.
التمرين 4: Dumbbell Lateral Raises (رفرفة جانبية): 3 جولات (10-15 عدة). يركز على الكتف الجانبي لإعطاء الجسم عرضاً متناسقاً.
التمرين 5: Machine Shoulder Press (دفع كتف بالجهاز): 3 جولات (8-12 عدة). يركز على الكتف الأمامي. (البديل: الدمبل ).
التمرين 6: Triceps Rope Pushdown (ترايسبس بالحبل): 3 جولات (10-15 عدة). (يُفضل الحبل لأنه يعطي مدى حركي أعلى) .
التمرين 7: Incline Biceps Curl (بايسبس على البنش المائل): 3 جولات (10-15 عدة). (البديل: الكابل ).

(H3) اليوم الثالث: راحة

يوم للراحة والاستشفاء العضلي. “تقدري تلعبي كارديو ما في مشكلة”.

اليوم الرابع: تمرين الجزء السفلي

نعود للجزء السفلي بتركيز مختلف قليلاً.

التمرين 1: Squat (سكوات): 3 جولات (6-10 عدات). يركز على عضلات الرجل الأمامية والأرداف. (البديل: جهاز السميث أو الهاك سكوات ).
التمرين 2: Seated Leg Curl (مرجحة خلفية جالس): 3 جولات (10-15 عدة). (البديل: Lying Leg Curl ).
التمرين 3: Walking Lunges (الطعنات بالمشي): 3 جولات (8-12 عدة لكل رجل). تمرين ممتاز للأفخاذ الخلفية والمؤخرة.
التمرين 4: Machine Abduction (جهاز الدفع الجانبي): 3 جولات (10-15 عدة). يركز على عضلة الأرداف الجانبية.
التمرين 5: Seated Calf Raises (سمانة جالس): 3 جولات (10-15 عدة).
التمرين 6: تمرين بطن (مثل Crunches): 3 جولات (10-15 عدة). (البديل: بالكابل ).

اليوم الخامس: راحة

يوم راحة كامل للاستشفاء.

اليوم السادس: تمرين شامل

هذا اليوم يعمل كتمرين إضافي لزيادة حجم التمرين الأسبوعي، مع التركيز مجدداً على الأرداف والجزء العلوي.

التمرين 1: Barbell Hip Thrust: 3 جولات (6-10 عدات). (يمكن تبديله بالجهاز للتنويع) .
التمرين 2: Seated Row (Narrow Grip): 3 جولات (8-12 عدة). بقبضة ضيقة للتركيز على “اللاتس”.
التمرين 3: Lat Pulldown (Reverse Grip): 3 جولات (8-12 عدة). مسكة معكوسة لتفعيل “اللاتس” مع تفعيل كبير للبايسبس كعضلة مساعدة.
التمرين 4: Incline Dumbbell Bench Press (صدر علوي مائل): 3 جولات (8-12 عدة).
التمرين 5: Cable Lateral Raises (رفرفة جانبية بالكابل): 3 جولات (10-15 عدة).
التمرين 6: Overhead Triceps Extension (ترايسبس خلف الرأس): 3 جولات (10-15 عدة).
التمرين 7: Rope Hammer Curl (بايسبس “همر” بالحبل): 3 جولات (10-15 عدة). يركز على البايسبس والسواعد.

اليوم السابع: راحة

وإعادة يوم راحة، ثم إعادة الجدول من اليوم الأول.

مفاتيح نجاح الجدول: 6 قواعد ذهبية لا يمكن إهمالها

هذا الجدول هو مجرد “مثال عام”. نجاحه يعتمد 100% على تطبيقك للمبادئ التالية، والتي تعتبر “أهم شي”.

الشدة: التمرين

“قرب الفشل العضلي” هو الأساس لا يمكنك توقع نتائج إذا كان تمرينك سهلاً. “أهم شي تحاولي أنه كل الجولات توصلي فيها لقريب من الفشل العضلي”. هذا يعني أن تكون العدات الأخيرة في الجولة صعبة جداً، بحيث لا يتبقى لديك سوى عدة واحدة أو اثنتين قبل الفشل التام. “الجولة تكون صعبة ومش سهلة”.

الزيادة التدريجية

لإجبار العضلات على النمو، يجب أن تزداد صعوبة التمرين بمرور الوقت. “حاولي تتطوري بالأوزان أو العدات بين الأسابيع”. إذا كنتِ ترفعين نفس الوزن بنفس عدد العدات كل أسبوع، فلن يتغير جسمك.

عدد الجولات والعدات

الجولات: “3 جولات لكل تمرين تكون كافية” كنقطة بداية. يمكن زيادتها لاحقاً إذا أصبح التمرين سهلاً.
العدات: لا تلتزمي برقم واحد. “العدات تكون ما بين 6 لـ 15 عدة بأغلب التمارين”.
التمارين المركبة: (مثل السكوات، البنش بريس، الديدليفت) يُفضل اللعب “ما بين 6 لـ 10 عدات” لزيادة القوة.
تمارين العزل: (مثل مرجحة الأمامية، تمارين البايسبس) يُفضل اللعب “ما بين 10 لـ 15 عدة” للتركيز على العضلة.

الثبات على التمارين

(لا للتغيير الأسبوعي) من الأخطاء الشائعة تغيير التمارين “كل أسبوع أو أسبوعين”. “بنصحك بتثبيت التمارين تقريبًا 3 أشهر”. السبب هو أن الثبات “يساعدك تتعلمي على الحركة والتمرين نفسه، وتضبطي الأداء، وشدة التمرين”، والأهم أنه يسمح لك بتطبيق “الزيادة التدريجية” (الخطوة 2) بفاعلية.

مرونة التمارين والبدائل المتاحة

الجدول ليس مقدساً. “خيارات التمرين هي بس مثال وتقدري تغيري فيها ما في مشكلة”.

“فش تمرين أفضل من تمرين ثاني طالما الحركة نفسها”.
إذا غيرتِ السكوات بالـ “هاك سكوات” ، أو تمرين البايسبس بالدمبل بتمرين بالكابل ، فلا مشكلة.
“الأهم أنه الحركة مشابهة والعضلة المستهدفة تكون نفسها”.

النظرة الشاملة: التمرين وحده لا يكفي

وهذه هي الحقيقة الأهم. “تأكدي من جدولك الغذائي، لأنه إذا بس إهتميتي بالتمرين أما التغذية كانت عشوائية وقصرتي بالنوم، فمستحيل توصلي لنتيجتك بسرعة”. هذا الجدول يجب أن يرافقه نظام غذائي محسوب السعرات والبروتين، ونوم كافٍ (7-9 ساعات) للاستشفاء.

الخلاصة: خطتك نحو جسم أقوى ومتناسق

هذا الجدول التدريبي لمدة 4 أيام يمثل خريطة طريق ممتازة للنساء المبتدئات. إنه يركز على الأهداف الشائعة (الجزء السفلي) دون إهمال التناسق العام للجسم. لكن تذكري، الجدول هو مجرد أداة. نجاحك الحقيقي يكمن في التزامك بالمبادئ الأساسية: اللعب بشدة عالية “قرب الفشل العضلي” ، التطور المستمر في الأوزان أو العدات ، الثبات على البرنامج ، ودعم كل هذا بتغذية سليمة ونوم كافٍ.

هل يجب أن أغير التمارين كل أسبوع حتى “أفاجئ” العضلة؟

لا. هذا خطأ شائع. “بنصحك بتثبيت التمارين تقريبًا 3 أشهر وما تغيري التمارين كل أسبوع أو أسبوعين”. السبب هو أن الثبات ضروري “لتتعلمي على الحركة والتمرين نفسه، وتضبطي الأداء”، والأهم أنه يسمح لك بتطبيق مبدأ “الزيادة التدريجية” (زيادة الأوزان أو العدات)، وهو المحفز الحقيقي للنمو.

ما هو نطاق العدات الأفضل؟ هل أوزان خفيفة أم ثقيلة؟

يُنصح بالتنويع حسب نوع التمرين. “العدات تكون ما بين 6 لـ 15 عدة بأغلب التمارين”. للتمارين المركبة (مثل السكوات والبنش بريس) التي تشغل عدة مفاصل، يُفضل نطاق “6 لـ 10 عدات” (أوزان أثقل). أما لتمارين العزل (مثل مرجحة الأمامية أو البايسبس)، يمكن زيادة النطاق إلى “10 لـ 15 عدة” للتركيز على العضلة المستهدفة.

ماذا أفعل إذا كان جهاز معين في الجدول غير متوفر في الجيم الخاص بي؟

لا مشكلة. “خيارات التمرين هي بس مثال وتقدري تغيري فيها”. “فش تمرين أفضل من تمرين ثاني طالما الحركة نفسها”. يمكنك استبدال أي تمرين ببديل يستهدف نفس العضلة وبحركة مشابهة (مثل استبدال السكوات بالـ “هاك سكوات” ، أو تمرين البايسبس بالدمبل بتمرين بالكابل ، أو دفع الكتف بالجهاز بالدمبل ).