هل تضيع وقتك في الجيم؟
عندما تدخل إلى صالة الألعاب الرياضية، ستجد العشرات يمارسون تمارين الصدر، ولكن هل سألت نفسك يوماً: هل هذا التمرين فعال حقاً؟ الحقيقة الصادمة هي أن 90% من الناس يضيعون وقتهم ويحرقون طاقتهم في تمارين ليس لها فائدة حقيقية لعضلة الصدر، بل وقد تعرض أكتافهم للإصابة.
الفرق بين الشخص الذي يمتلك صدراً أسطورياً والشخص الذي يعاني من ثبات المستوى يكمن في “اختيار التمارين”. في هذا المقال، سنقوم بتقييم وغربلة أكثر من 15 تمرين صدر، من الأسوأ (مضيعة للوقت) إلى الأحسن (التمارين الأسطورية)، وذلك بناءً على ثلاثة معايير علمية دقيقة: تفعيل العضلة والمدى الحركي، الأمان وحماية المفاصل، وقابلية التطور بالأوزان والعدات.
تمارين مضيعة للوقت
نبدأ بالتمارين التي يجب عليك حذفها نهائياً من جدولك التدريبي، لأنها لا تقدم أي فائدة حقيقية مقارنة بالمجهود المبذول وخطر الإصابة.
ضغط الصحن
هذا التمرين هو الأشهر في قائمة “الخرافات”. يتم التسويق له على أنه يستهدف “عضلات الصدر الداخلية”، ولكن الحقيقة التشريحية تؤكد أنه لا يوجد عضلة تسمى “صدر داخلي”. الضغط والتوتر في هذا التمرين يذهبان بشكل أساسي إلى عضلة الكتف الأمامي والترايسبس وليس الصدر، سواء قمت بأدائه بوزن حر أو وأنت جالس، فهو مجرد مضيعة للوقت.
تمارين بتقدير جيد و جيد جداً
هذه التمارين ليست سيئة، ولكنها تحتوي على عيوب قد تعيق تطورك أو تسبب لك الإزعاج مقارنة بتمارين أخرى أكثر كفاءة.
المتوازي – تقدير: جيد جداً
تمرين كلاسيكي ممتاز للصدر السفلي، الترايسبس، والكتف. لكن مشكلته تكمن في صعوبته للمبتدئين (خاصة بدون جهاز مساعد)، كما أن زيادة الوزن فيه صعبة والثبات محدود، وقد يسبب ألماً في الكتف للبعض. لذا نمنحه تقييم “جيد جداً”.
ترفيح الدمبل – تقدير: جيد
على الرغم من شهرته، إلا أن التطور في الأوزان بهذا التمرين صعب جداً، ومن الصعب التحكم بالأداء عند الوصول لأوزان عالية. الأداء باستخدام الكابل أو الماكينة يوفر عزلاً أفضل بكثير، لذا يعتبر هذا التمرين خياراً “جيداً” فقط.
الضغط المائل للأسفل – تقدير: جيد
سواء بالبار أو الدمبل، يركز هذا التمرين على الصدر السفلي. العيوب هنا تشمل الشعور بالدوخة بسبب زاوية ميل الكرسي، وصعوبة رفع الدمبل بدون مساعدة. ونظراً لأن أغلب الناس لا يعانون من ضعف في الصدر السفلي أصلاً، فهو يأخذ تقييم “جيد”.
تمارين الضغط – تقدير: جيد جداً
تمرين الضغط العادي (يركز على الصدر الأوسط) والمائل (يركز على الصدر العلوي) ممتاز للمبتدئين. لكن المشكلة الكبرى تكمن في صعوبة “التطور بالحمل” (Progressive Overload). يمكنك إضافة حبال مقاومة، لكن المقاومة تكون في الصعود فقط. بالنسبة للمتقدمين، يصبح التمرين سهلاً جداً ولا يحفز النمو العضلي بشكل كافٍ.
تمارين بتقدير ممتاز
هذه التمارين أساسية ويمكن الاعتماد عليها لبناء كتلة عضلية محترمة.
الكابل كروس أوفر
خيار أفضل من الـ Decline Bench لاستهداف الصدر السفلي. يوفر تركيزاً أعلى على الصدر لأنه يعزل العضلات المساعدة مثل الكتف والترايسبس. العيب الوحيد هو صعوبة الثبات عند استخدام أوزان عالية جداً.
بنش بريس بالبار
التمرين الأشهر في يوم الصدر. يشغل الصدر، الترايسبس، والأكتاف، ويسهل زيادة الأوزان فيه. ومع ذلك، المدى الحركي فيه أقل من الدمبل، وكثير من المتدربين يشتكون من آلام الكتف أو قبضة اليد بسببه، لذا تقييمه “ممتاز” وليس “الأحسن”.
بنش بريس علوي بالبار
ممتاز للصدر العلوي، لكنه يعاني من نفس مشاكل البنش المستوي؛ شكاوى من آلام الكتف، كفة اليد، وأحياناً أسفل الظهر.
بنش بريس بالدمبل- للمتقدمين
يوفر هذا التمرين مدى حركياً أفضل من البار وضغطاً أقل على الكتف. المشكلة تظهر عندما تصبح الأوزان ثقيلة جداً (40-45 كيلو)، حيث يصبح من الصعب رفع الأوزان للبدء بالتمرين. لذا هو “ممتاز” للأوزان الثقيلة، و”الأحسن” للمبتدئين.
تفتيح الكابل العلوي
إذا تم أداؤه بشكل خاطئ يكون مضيعة للوقت، لكن مع تعديل المسكة والأداء الصحيح، يصبح تمرين عزل “ممتاز” للصدر العلوي.
تمارين بتقدير الأحسن – (الخيار الأفضل للضخامة)
هذه هي التمارين التي يجب أن تكون حجر الزاوية في جدولك التدريبي للحصول على أفضل النتائج في أقصر وقت، لأنها توفر أعلى درجات الثبات (Stability) والعزل.
جهاز تفتيح الصدر
من أقوى التمارين لأنه يوفر ثباتاً عالياً جداً وعزلاً تاماً لعضلة الصدر حتى عند إقفال الحركة، مما يجعله يتفوق على الدامبل فلاي.
جهاز الضغط المستوي
يعطيك نفس فوائد البنش بريس الحر ولكن بدون مشاكله، ويوفر أماناً عالياً حتى مع الأوزان الثقيلة. إذا كان متوفراً في ناديك، فهو خيار “الأحسن”.
جهاز سميث بنش بريس
سواء المستوي أو العلوي (Incline)، يوفر جهاز السميث ثباتاً، تفعيلاً عضلياً، وأماناً لا يضاهى. يسمح لك بالتركيز الكلي على الدفع دون القلق بشأن توازن البار.
جهاز الضغط العلوي
يعتبر الخيار الأفضل لاستهداف الصدر العلوي. يمنحك كل الفوائد العضلية بدون مشاكل التوازن أو آلام المفاصل التي قد تحدث مع الأوزان الحرة.
بنش بريس بالدمبل (للمبتدئين)
كما ذكرنا، إذا كنت مبتدئاً وأوزانك لم تصل لمراحل تعجيزية في الرفع، فإن الدامبل بنش بريس (مستوي أو علوي) هو الخيار “الأحسن” لك، لأنه يمنحك مدى حركياً كاملاً وحرية في حركة المفصل.
الخلاصة
للحصول على صدر أسطوري، ركز على التمارين التي توفر لك الثبات العالي والمدى الحركي الكامل، مثل أجهزة الضغط (Machine Press) والسميث ماشين، ولا تضيع وقتك في تمارين مثل “ضغط الصحن”. اختيارك الذكي للتمارين هو ما يختصر عليك سنوات من الجهد.
