أفضل برنامج تمرين للمبتدئين في الجيم لبناء العضلات بسرعة

أفضل برنامج تمرين للمبتدئين في الجيم لبناء العضلات بسرعة

هذه المقالة تحتوى على:

إذا كنت من المبتدئين في الجيم، ومر الأسبوع الأول عليك ولا تعرف ماذا عليك أن تتمرن الآن. أو حتى لم تبدأ في الجيم وتريد مثال لجدول تمرين في الجيم مجاني!!

فلا تقلق أنت في المقال الصحيح و وسأعطيك في مقال اليوم افضل برنامج تمرين للمبتدئين لتحصل على أقصى بناء عضلي بأقصر فترة ممكنة. سأشرح لك كذلك ما هي التمارين المناسبة وماذا عليك أن تفعل بالضبط فتابع معي.

إقرأ أيضًا: ماذا تفعل أول يوم في الجيم لبناء عضلات بدون آلام!!

ما هو أفضل برنامج تمرين؟

أفضل برنامج تمرين بشكل عام هو برنامج التمرين الذي تستطيع الإستمرار عليه لأطول فترة ممكنة وبأسوء الظروف. مثلًا إذا جدول حياتك مزدحم وتستطيع الإلتزام فقط لثلاثة أيام فقم بتصميم جدول تمرين مخصص ل3 أيام. لا داعي لتصميم جدول ل6 أو 5  أيام، لا تحتاج إلى ذلك.

  إذا صممت أقوى جدول للتدريب ولكن لا يناسب حياتك فلن تستطيع الإلتزام به لفترة طويلة، مما يعني أنك عندما يزداد الضغط في حياتك ويقل وقت فراغك ستترك النادي. سبب عدم إلتزام 90% من المتدربين المبتدئين هو عدم تصميم جدول يناسب نمط حياتهم بل فقط يطبقون برامج رأوها على الإنترنت للاعبي كمال الاجسام المحترفين.

دائمًا تذكر أن كل شخص يوجد لديه جينات معينة ونمط حياة معين. كذلك عندما تكون مبتدئ تحتاج إلى عدد جولات أقل من المحترف (لاعب كمال الأجسام ينافس في البطولات). لا تنسى أن المحترف يكرس كل حياته للعبة كمال الأجسام أما الشخص العادي فبالغالب هدفه تحسين صحته وجسمه والجيم ليست أهم أولوية في حياته ولديه أمور ثانية تشغله.

 من ناحية علمية من المُفضل أن يكون البرنامج التدريبي يُمرن العضلة أكثر من مرة أسبوعيًا لتتمكن من الحصول على أفضل النتائج.  ولكن إذا لا تحب تمرين العضلة أكثر من مرة أسبوعيًا ولا تستطيع الإستمرار على برنامج كهذا فتستطيع تمرين العضلة مرة أسبوعيًا فستبني عضلات لا تقلق، لكن بالغالب بنسبة أقل بشكل بسيط من برنامج يمرن العضلة أكثر من مرة أسبوعيًا.

مقال ذا صلة: ما الأفضل تمرين العضلة مرة بالأسبوع أم مرتين؟

مثال عملي لأفضل برنامج تمرين

سأذكر في مقال اليوم برنامج تمرين في 4 أيام في الأسبوع. البرنامج عبارة عن اليوم الأول يكون علوي، اليوم الثاني يكون سفلي، اليوم الثالث يكون راحة، اليوم الرابع يكون علوي، اليوم الخامس يكون سفلي، واليوم السادس والسابع راحة.

تطبيق هذا الجدول مفيد جدًا وتستطيع تمرين العضلة مرتين أسبوعيًا وهذا يكون كافي لبناء العضلات بأسرع وقت ممكن. في يوم التمرين العلوي نقوم بتمرين كل الجزء العلوي يشمل الأكتاف، والصدر، والظهر، والأيدين. وفي يوم السفلي تقوم بتمرين الأكتاف الجانبية، الأرجل، والسمانة، وكذلك عضلات البطن.

أفضل برنامج تدريب للمبتدئين 4 أيام

1- التسخين

قبل البدأ بأي يوم تمرين عليك التسخين على جهاز المشي أو أي جهاز كارديو آخر لمدة 5 إلى 10 دقائق لرفع درجة حرارة الجسم ولتجهز نفسك للتمرين.

 ثم بعدها قم بتسخين الأكتاف، والعضلات ككل بشكل شامل. هذا الفيديو يوجد به شرح عن كيفية التسخين. ولكن لا تقم بتمرين الضغط والعقلة كتسخين لا داعي لذلك وهذا يزيد من فرصة الإصابات، لأنها تمارين تناسب المتوسطين والمحترفين. بعد التسخين تكون جاهز لبدأ التمرين.

2- أيام التمارين بالتفصيل

اليوم الأول مثال عملي

 في اليوم الأول نقوم بتمرين عضلات الجزء العلوي مثلما ذكرنا أعلاه. مثال على التمارين التي تستطيع تطبيقها:

إسم التمرينالجزء المستهدفعدد التكرارات والمجموعاتوقت الراحة بين كل مجموعةصورة توضيحية
Barbell Bench Pressالصدر الأوسطمجموعتين تسخين بوزن خفيف ثم،

3 مجموعات

8 إلى 12 تكرار
دقيقة ونصف إلى دقيقتين ونصف This image has an empty alt attribute; its file name is barbell-bench-press-benefits-1024x576-1-jpg.webp
Lat Pulldownالظهر خاصةً اللاتس مجموعتين تسخين بوزن خفيف ثم،

3 مجموعات

8 إلى 12 تكرار
دقيقة ونصف إلى دقيقتينlat pulldown 1024x797 1
Incline Machine Pressالصدر العلوي3 مجموعات

8 إلى 12 تكرار
دقيقة ونصف إلى دقيقتينmachine chest press resized 4 
 Wide Grip Seated   Cable Rowالظهر خاصةً الظهر العلوي 4 مجموعات

8 إلى 12 تكرار
دقيقة إلى دقيقة ونصفWide GripSeatedCableRow 
Machine Shoulder Pressالأكتاف الأمامية 3 مجموعات

8 إلى 12 تكرار
دقيقة إلى دقيقة ونصفShoulderPressMachine 1 2 
Dumbbell Bicep Curlsالبايسبس3 مجموعات

10 إلى 15 تكرار
دقيقة إلى دقيقة ونصفdumbbell biceps curl 1024x900 1 
Triceps Rope Extensionالترايسبس3 مجموعات

10 إلى 15 تكرار
دقيقة إلى دقيقة ونصف02001101 Cable Pushdown with rope attachment Upper Arms small jpg 

اليوم الثاني مثال عملي:

في اليوم الثاني تقوم بتمرين الجزء السفلي والبطن إليك مثال عملي للتمارين التي تستطيع القيام بها:

إسم التمرينالجزء المستهدفعدد التكرارات والمجموعاتوقت الراحة بين كل مجموعةصورة توضيحية
Dumbbell Lateral Raisesالأكتاف الجانبية مجموعتين تسخين بوزن خفيف ثم،

3 مجموعات

10 إلى 15 تكرار
دقيقة إلى دقيقة ونصف1 22b6dc92 2f1d 49a0 be71 74631fbe3e55
Hack Squatالأرجل الأمامية والمؤخرةمجموعتين تسخين بوزن خفيف ثم،

3 مجموعات

8 إلى 12 تكرار
دقيقة ونصف إلى دقيقتين ونصفremoval.ai 624c90bf 8dc9 408f b0ba 556d8f87e661 hack squat benefits 1 1 
Seated Leg Curlsالأرجل الخلفية 3 مجموعات

10 إلى 15 تكرار
دقيقة إلى دقيقة ونصفFigure 5 1 jpg
Leg Extensionالأرجل الأمامية3 مجموعات

10 إلى 15تكرار
دقيقة إلى دقيقة ونصفLeg Extension 41d91d3f 4b9c 4374 82e2
Machine Calf Raisesالسمانة3 مجموعات

15 إلى 20 تكرار
دقيقة إلى دقيقة ونصفremoval.ai 06435393 cfe8 478a 9859 2b35ab5aa969 standing machine calf raises nasil yapilir 1 
Crunchesعضلات البطن3 مجموعات

15-25تكرار
دقيقة إلى دقيقة ونصفremoval.ai c3b7d483 32be 4463 985e b32be08450f7 abdominal crunches 1 

بعد تمرين الأرجل أنصحك بالقيام بالكارديو خفيف الشدة لمدة 10 دقائق على جهاز المشي أو الدراجة، وهذا يساعدك في تقليل ألم الأرجل في اليوم التالي.

اليوم الثالث:

يكون راحة، تستطيع في هذا اليوم بالمشي لمدة نصف ساعة إلى ساعة. أو تستطيع أن ترتاح تمامًا إذا أحسست بإرهاق شديد.

اليوم الرابع مثال عملي

في اليوم الرابع نقوم مرة أخرى بتمرين عضلات الجزء العلوي ولكن بتغيير بسيط ببعض التمارين لنستهدف العضلات من زوايا مختلفة.

إسم التمرينالجزء المستهدفعدد التكرارات والمجموعاتوقت الراحة بين كل مجموعةصورة توضيحية
Incline Dumbbell Bench Pressالصدر العلويمجموعتين تسخين بوزن خفيف ثم،
3 مجموعات 8 إلى 12 تكرار
دقيقة ونصف إلى دقيقتين 
dumbbell press 1618499448
Hammer Strength high rowالظهر خاصةً اللاتس مجموعتين تسخين بوزن خفيف ثم،

3 مجموعات

8 إلى 12 تكرار
دقيقة ونصف إلى دقيقتينmachine high row resized 1
Chest Flyالصدر الأوسط4 مجموعات

10 إلى 15 تكرار
دقيقة إلى دقيقة ونصفed4d1f6ce1bdbb4cda128ac708272500 
Machine One Arm Rowالظهر وخاصةً اللاتس3 مجموعات

10 إلى 15 تكرار
دقيقة إلى دقيقة ونصفMachine one arm row resized 
Rear Delt Fly Machineالأكتاف الخلفية3 مجموعات

10 إلى 15 تكرار
دقيقة إلى دقيقة ونصف5f9892a2b0625c92c74ee6b8 rear delt fly machine picture 
Dumbbell Hammer Curlsالبايسبس3 مجموعات

10 إلى 15 تكرار
دقيقة إلى دقيقة ونصف 



Seated Dumbbell Overhead triceps
الترايسبس3 مجموعات

10 إلى 15 تكرار
دقيقة إلى دقيقة ونصفdumbbell seated triceps 

اليوم الخامس مثال عملي:

في اليوم الخامس تقوم مرة أخرى بتمرين عضلات الجزء السفلي والبطن ولكن بتغيير بسيط ببعض التمارين لتستهدف العضلات من زوايا مختلفة.

إسم التمرينالجزء المستهدفعدد التكرارات والمجموعاتوقت الراحة بين كل مجموعةصورة توضيحية
Machine Lateral Raisesالأكتاف الجانبية مجموعتين تسخين بوزن خفيف ثم،

3 مجموعات

10 إلى 15 تكرار
دقيقة إلى دقيقة ونصف2 e4e0a1a7 bfcd 4f9c 915d 4208cdbb6a08
Leg Pressالأرجل الأماميةمجموعتين تسخين بوزن خفيف ثم،

3 مجموعات

10 إلى 15 تكرار
دقيقة ونصف إلى دقيقتينSled 45 degree Leg Press
Lying Leg Curlsالأرجل الخلفية4 مجموعات

10 إلى 15 تكرار
دقيقة إلى دقيقة ونصفlying leg curls
Leg Extensionالأرجل الأمامية3 مجموعات

10 إلى 15 تكرار
دقيقة إلى دقيقة ونصف Leg Extension 41d91d3f 4b9c 4374 82e2
Seated Calf Raisesالسمانة3 مجموعات

15 إلى 20 تكرار
دقيقة إلى دقيقة ونصفexercise 
Plankعضلات البطن3 مجموعات

20-40 ثانية
دقيقة إلى دقيقة ونصفplank 1.jpg 

بعد تمرين الأرجل أنصحك بالقيام بالكارديو خفيف الشدة لمدة 10 دقائق على جهاز المشي أو الدراجة، وهذا يساعدك في تقليل ألم الأرجل في اليوم التالي.

اليوم السادس واليوم السابع راحة. تستطيع المشي يوميًا نصف ساعة إلى ساعة لزيادة نشاطك وتحسين صحة القلب، والصحة العامة، المشي غير محصور في مكان معين تستطيع ممارسة تمارين الكارديو في الجيم، أو المشي في المنزل أو في الحديقة إختر ما يناسبك.

مقال ذا صلة: ما الفرق بين الكارديو والمقاومة؟ وهل فعلًا تمارين الكارديو مضيعة للوقت!!

3- الأوزان والتكرارات

إختر بجميع التمارين أوزان متوسطة تصل به إلى التكرارات المطلوبة بتحكم ونزول وطلوع كامل (مدى حركي كامل). لا تضع أوزان ثقيلة بدون تحكم، لأن الأوزان الثقيلة بمدى حركي خاطئ تزيد من  إحتمالية الإصابة خصوصًا للمبتدئين.

لا أستطيع أن أقول لك كم تضع أوزان بالضبط لأن لكل متدرب حجم معين وقوة معينة تختلف بينه وبين المتدرب الآخر. بالنسبة للتكرارات إجعلها بالمدى الذي ذكرته أعلاه، إذا وصلت إلى تكرارات أعلى من المطلوب فبالغالب الوزن خفيف قم بزيادته بالمجموعة التالية.

وإذا وصلت إلى أقل من عدد التكرارات الأدنى المذكور مثلًا تمرين البنش بريس مدى التكرارات 8 إلى 12 ووصلت إلى أقل من 8 فبالغالب الوزن ثقيل فقم بتخفيفه بالجولة التالية.

مقال ذا صلة: ما هو عدد التكرارات الأفضل للبناء العضلي؟

4- الراحة بين الجولات

الراحة بين الجولات في التدريب مهمة جدًا وهي من أحد أهم الأمور. لا تسمع لمن يقول لك إرتح 10-20 ثانية ثم أدخل للجولة القادمة، هذا أمر خاطئ كليًا. الطريقة الصحيحة لتضخيم وكذلك تطوير العضلات هي الراحة لفترة كافية بين كل جولة وأخرى حتى تشعر أنك جاهز للجولة التالية، حاول بأغلب التمارين أن تكون الراحة على الأقل لمدة دقيقة واحدة، من أجل أن تؤدي الجولة التالية بكفاءة عالية ولا تتعب بسرعة. وقت الراحة يتعلق بنوع التمرين إذا كان تمرين مركب أو تمرين عزل.

لا تنسى أن تتنفس خلال الجولة لا داعي الى كتم النفس، هدفنا من التمرين أن تتعب العضلة، والجولة تنتهي بسبب تعب العضلة. ولكن إذا قمت بكتم النفس فستتوقف بسبب أن جهازك التنفسي تَعِب وليس بسبب أن عضلاتك تعبت.

مقال ذا صلة: كم هي المدة المثالية للراحة بين الجولات؟

5- الزيادة التدريجية

بعد شهر إلى شهرين ستشعر أنه يمكنك القيام بالمزيد من الجولات، فتستطيع القيام بزيادة الجولات لا بأس في ذلك، وهكذا تقوم بتطبيق أحد أهم المبادئ لبناء العضلات وهو الزيادة التدريجية. طبعًا حاول أسبوعيًا زيادة الأوزان أو التكرارات لتحافظ على تطورك وتستمر في زيادة العضلات.

لا تنسى أن تتمرن لقريب من الفشل العضلي، قم بأداء التمارين بشدة مناسبة. أنصحك بتصوير نفسك لتقييم أدائك، وتتأكد أن تمرينك كان بإجهاد مناسب ولم يكن سهلًا، وكذلك من أجل أن تقوم بتقييم جلستك وتتأكد أنها كانت بمدى حركي كامل.

كذلك دائمًا إسأل المدرب عن كيفية أداء التمرين لتتمكن من أداء التمرين بمدى حركي كامل وتتجنب الإصابات.

مقال ذا صلة: ما هو عدد الجولات الأسبوعية الأمثل لتطوير عضلاتك؟

6- تغيير التمارين

بالنسبة لتغيير التمارين فأنصحك بتثبيتها، وتغيير التمارين عند الحاجة، إذا أردت تغيير التمارين فيكون بسبب أنك تشعر بألم مستمر ويزداد بين الأسابيع بالمفاصل مع أن أدائك صحيح، أو إذا يسبب لك تمرين معين تعب عالي جدًا ومستمر يؤثر على أداء باقي التمارين، أو ببساطة إذا شعرت بالملل من تمرين معين. لكن مهم تثبيت التمرين لمدة 4 إلى 6 أسابيع، بعدها تستطيع تغييره. لا تقم بتغيير التمارين كل أسبوع أو إثنين لأن هذا الشيء لن يعطيك أفضل بناء عضلي.

نصائح ختامية:

  • إهتم بالمدى الحركي الكامل، وتعلم التمارين، وإستمر على نفس التمارين لا داعي لتغييرها إلا بعد فترة من الإستمرار عليها.
  • من الأمور المفيدة جدًا هي زيادة كمية الماء التي تشربها يوميًا، حاول أن تشرب 3 لتر ماء على الأقل. 
  • نسبةً للطعام، نصيحتي هي أن تقوم بزيادة البروتين أي زيادة صدور الدجاج، البيض، اللحم، جبنة قريش، الأسماك وغيرها من المصادر الغنية بالبروتين.
  •  قم بالبدأ بتغيير عاداتك الغذائية بشكل بسيط وبالتدريج، أو تستطيع البدأ بإتباع نظام غذائي مخصص لك.
  • وكذلك إبدأ فى تحسين نومك حيث يجب عليك أن تنام من 7 إلى 9 ساعات يوميًا، لتكون نشيط أكثر خلال اليوم، ولا تشعر بالتعب والإرهاق والخمول. 
  • ونسبةً للمكملات فبما أنك مبتدئ في لعبة كمال الأجسام فالمكملات ليست مهمة بالبداية، ولا داعي لشراء الكرياتين، الواي بروتين، حوارق الدهون أو أي مكمل آخر، بل ركز على تعديل عاداتك الغذائية. 
  • بالنهاية أنصحك بقراءة هذين المقالين لتعرف أكثر من ناحية التغذية، المقال الأول إذا هدفك زيادة الوزن، والثاني إذا هدفك نقصان الوزن. شرحت بهما كيف يمكنك تغيير وزنك بدون حسابة سعرات أو حرمان:

8 نصائح لزيادة وزنك بدون حسابة سعرات!!

أفضل 9 نصائح لخسارة وزنك بسهولة وبدون حرمان!!

الخلاصة:

  • تحدثنا في مقال اليوم عن أفضل برنامج تمرين للمبتدئين في الجيم، وكما ذكرنا أن أفضل برنامج لتحصل على جسمك المثالي هو البرنامج الذي تستطيع الإستمرار فيه لأطول فترة ممكنة في أسوء الظروف.
  • أعطيت مثال عملي على أحد أفضل البرامج وهو نظام علوي سفلي، والنظام يتم تطبيقه في 4 أيام بالأسبوع، لا داعي للتمرين لأيام أكثر من ذلك، وفي النظام تستطيع تمرين العضلات كلها مرتين في الأسبوع وذلك أفضل من تمرينها مرة واحدة.
  • إبدأ بتعديل عاداتك الغذائية، وزيادة شرب الماء والنوم الكافي لتحصل على أفضل النتائج في فترة بسيطة جدًا.
الوصول لجسم أحلامك بعيد عنك خطوة واحدة بس!

لو هدفك تحسن من صحتك وتوصل لجسم أحلامك بسرعة، هنا المكان المناسب ورح أساعدك تحقق هدفك وأختصر عليك الوقت!

الكابتن هادي محاميد
شارك حتي يعم النفع
إذا لديك أي سؤال لا تتردد أبدًا في سؤالي وتستطيع إرساله إلي عن طريق مواقع التواصل

مقالات ذات صله

ما هو البروتين ومصادره وفوائده والكمية المناسبة

في مقال اليوم سنتحدث عن ما هو البروتين وسنبدأ في سلسلة أساسيات التغذية، وسنتكلم عن السعرات الحرارية،...

الكربوهيدرات مصادرها وفوائدها والكمية المناسبة

الكربوهيدرات تعتبر من أهم العناصر الغذائية التي لها العديد من الفوائد. لكن على الرغم من فوائدها بعض...

الدهون الصحية مصادرها وفوائدها والكمية المناسبة

الدهون الصحية تعتبر من العناصر الغذائية المهمة جدًا للصحة العامة ولتنظيم الهرمونات. بعض الدهون يقطع...

هل المكملات مهمة بالدايت؟

المكملات المكملات يظهر من اسمها أنها مكمل أي بما معناه أنها تكمل النواقص في تغذيتك. هنالك العديد من...

أهم 5 مكملات بالدايت

المكملات المكملات بالدايت تساعدنا بشكل بسيط، ولكن بعد إهتمامنا بالتغذية والتمرين، والنوم، عندها يأتي...

أشهر 5 مكملات بدون فائدة

مكملات بدون فائدة في مقال اليوم سأتكلم عن أشهر 5 مكملات منتشرة بالسوق، ولكنها فعليًا فائدتها قليلة...

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *