أكبر غلطة يعملها المبتدئين بالمكملات
أغلب اللي ببلشوا بالجيم بروحوا أول إشي على محل المكملات… وبيطلع حامل معه كيس مليان مكملات دافع عليه 300–400 دولار.
بس المشكلة؟ 90% منها ما إله أي فايدة حقيقية، أو على الأقل مش مفيد لإله حاليًا!
إذا بدك تمشي صح، وتحافظ على مصاريك، خليني أوضحلك ببساطة شو المكملات اللي فعلًا بتفيدك، وبتدعم صحتك، وتساعدك تحقق هدفك أسرع. وقبل ما نبدأ حابب أعرفك عن حالي، أنا هادي محاميد، مدرب أونلاين فلسطيني معتمد دوليًا، ساعدت عشرات المتدربين يوصلوا لهدفهم، سواء بدهون أقل، أو عضل أكتر، أو صحة أحسن.
وبحب أشرح المواضيع ببساطة، بدون تعقيد.
ما هي أهم المكملات؟
1. الواي بروتين – Whey Protein
شو هو؟
هو ببساطة بروتين مستخلص من الحليب، بزيلوا منه الدهون والكارب، وبيضل البروتين الصافي… وبضيفوا نكهات، وهيك صار مكمل.
ليش ممكن تحتاجه؟
ما رح يخليك تبني عضلات بيوم وليلة لا، بس إذا مش قادر توصل لاحتياجك من البروتين من الأكل، وقتها بساعدك جدًا.
مثال: ناقصك 30 جرام؟ سكوب بكفي.
أفضل نوع؟
- Concentrate: أرخص وممتاز.
- Isolate: إذا عندك مشاكل مع اللاكتوز أو بدك إشي أخف على المعدة.
2. الكرياتين – Creatine
شو هو؟
كرياتين من أكتر المكملات اللي تم دراستها بالعالم…
بيرفع الأداء، القوة، الحجم العضلي بشكل بسيط، وحتى فيه دراسات أثبتت إنه بيساعد على التركيز والمخ، في ناس بتخاف منه، بس كل الدراسات بتأكد إنه آمن تمامًا.
الجرعة:
5 جرام يوميًا، بأي وقت، والأهم إنك تستمر عليه.
النتائج بتظهر خلال أسبوعين لـ3 تقريبا.
3. الكاربولين – مكمل كربوهيدرات
شو هو؟
زي الواي بروتين، بس بدل ما يعطيك بروتين، بيعطيك كارب.
يعني لو صعب توصل لاحتياجك من الكارب من الأكل، رح يساعدك، بصراحة أنا عمري ما استخدمته، لأني بقدر أوصل للكارب من الأكل.
بس لو حاسس إنه مناسب إلك، تقدر تجربه.
الجرعة:
حسب احتياجك، بس غالبًا كل سكوب فيه 50 جرام كارب، يعني حوالي 200 سعرة حرارية.
4. الأوميغا 3 – Omega-3
شو هو؟
أحماض دهنية مهمة لجسمك، ما بقدر يصنعها لحاله، فإما بتوخذها من السمك أو المكملات، عشان توصل لإحتياجك من السمك بدك توخذ ما بين 600 ل800 جرام أسبوعيًا، أما إذا صعب تحتاج توخذه كمكمل.
الفوائد:
- يقوي القلب والمخ.
- يقلل الالتهابات.
- يزيد التستوستيرون.
- وبدعم المناعة.
الجرعة:
- رياضي؟ خذ 2 إلى 3 جرام يوميًا (EPA + DHA).
- مش رياضي؟ 1 جرام كفاية (EPA + DHA).
ملاحظة مهمة:
كتير شركات تعمل تلاعب بالأوميجا 3، عشان هيك الحل تاقرأ على العلبة: إذا الحبة فيها 1 جرام زيت السمك، لازم يكون فيها على الأقل 600 ملجم من EPA وDHA.
أفضل نوع:
صيغة Triglyceride (TG)، وابتعد عن Ester لأنه امتصاصه ضعيف.
5. فيتامين دال – Vitamin D3
ليش مهم؟
أكتر من 90% من الناس عندهم نقص فيه، لأن الشمس مش كافية لحالها.
فوائده:
- نشاط وطاقة.
- تحسين المزاج.
- رفع التستوستيرون.
- دعم المناعة.
قصة سريعة:
واحد من المتدربين عندي كان دايمًا تعبان، أعطيته فيتامين دال، وبعد أسبوعين قلي: “هذا أحسن من الكافيين!”. توضيح: أن السبب ببساطة هذا المتدرب كان عنده نقص بفيتامين دال ومن دون ما يحس.
الجرعة:
يفضّل تعمل تحليل دم.
بس بشكل عام، الوقائية بين 2000–4000 وحدة يوميًا.
خذها الصبح، بتعطيك طاقة خلال اليوم.
6. المغنيسيوم – Magnesium
ليش مهم؟
معظم الناس عندهم نقص فيه، وأغلب التحاليل ما بتبين لأنه بيتخزن بالخلايا مش بالدم.
فوائده:
- بتحسن النوم.
- بهدي الأعصاب.
- بيرفع التستوستيرون.
- بينظم السكر والضغط.
الجرعة:
400–600 ملجم يوميًا.
ابدأ بـ400 وراقب نفسك، لأن الزيادة ممكن تسبب لك وجع بطن أو إسهال.
النوع الأفضل:
- Glycinate
- Citrate
- Bisglycinate
وابتعد عن Oxide لأنه امتصاصه سيئ.
7. الزنك – Zinc
ليش مهم؟
صعب توصل له من الأكل، وإله فوائد ممتازة:
- يرفع التستوستيرون.
- يحسن البشرة.
- يقوي المناعة.
- يقلل التوتر.
الجرعة:
25–50 ملجم يوميًا.
ملاحظة:
لا توخذه مع المغنيسيوم بنفس الوجبة، لأنهم بتعارضوا بالامتصاص، بل خذه بأي وقت خلال اليوم بناسبك شخصيًا بوخذه الصبح.
أفضل نوع:
- Zinc Picolinate
- Zinc Citrate
ابتعد عن Zinc Oxide.
ملاحظة مهمة قبل ما تشتري المكملات:
الأساس أهم من أي مكمل
يعني لو أكلك عشوائي، تمرينك سهل، ونومك مش منتظم…
ولا مكمل رح ينفعك، حتى لو أخذت الكرياتين اللي يعتبر أحسن مكمل بالعالم.
ولو حابب تشترك معي بخدمة التدريب الأونلاين، بخطط مخصصة حسب جسمك وأكلك ووقتك، تقدر تشترك من هنا.
