أفضل 9 أطعمة لخسارة الوزن بسرعة وبسهولة

إذا كنت تبحث عن أفضل 9 أطعمة لخسارة الوزن بسرعة، فهذا المقال هو ما تبحث عنه وسنخبرك عن أفضل الأطعمة التي سعراتها قليلة والشبع منها عالي مما سيساعدك بتناول سعرات حرارية أقل خلال اليوم وهذا سيساعدك في خسارة الوزن.

ليس جميع من يقوم بإتباع نظام خسارة الوزن ينجح في ذلك. بعضهم ينجح للوصول إلى وزنه المثالي وجسم أحلامه، والبعض الآخر يفشل لأسباب مختلفة من أحدها أو لِنَقُل أهمها هو عدم إختيار أصناف الطعام الصحيحة بحكمة.

ففي هذا المقال سنخبرك عن أفضل 9 أطعمة لتساعدك في خسارة الوزن بسرعة، والوصول إلى جسم أحلامك فتابع معي.

مقال ذا صلة: أفضل 9 أطعمة غنية بالبروتين لبناء العضلات وفقدان الوزن!

كيف أخسر الوزن؟

خسارة وزن الجسم أمر سهل جدًا. هي عبارة عن تناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة بقرابة ال300 إلى 500 سعرة، تستطيع حسابة سعراتك من هنا. 

في مقال اليوم ستتعرف على أطعمة تشعرك بالشبع، وسعراتها الحرارية قليلة، وهذا الأمر سيُساعدك في تناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة خلال اليوم، مما سيساعدك لإنقاص الوزن بعد فترة من الإستمرار والإلتزام.

أنصحك أيضًا بأن تحاول بالبدأ بتغيير عاداتك اليومية، مثل ممارسة التمارين في النادي لبناء العضلات وتحسين شكل جسمك، كذلك زيادة نشاطك اليومي والتحرك أكثر، والبدأ في تناول كمية أكبر من البروتين يوميًا وغيرها من النصائح التي ذكرتها في مقال أفضل 9 نصائح لخسارة وزنك بسهولة وبدون حرمان!!

إذا تريد التعرف على كيفية حسابة سعراتك وتصميم الجدول الغذائي المناسب لك ولنمط حياتك، فتحدثت في مقال التنشيف عن كيفية حسابة سعراتك، وأعطيت مثال عملي على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة. 

الآن تابع معي هذا المقال لتتعرف على أفضل الأطعمة لخسارة الوزن بسرعة وبسهولة!

ما هي أفضل 9 أطعمة لخسارة الوزن؟

1- الخضروات

 تُعد الخضروات، وخصوصًا الخضروات الورقية مثل السبانخ، واللفت وغيرها أطعمة مفيدة جدًا لفقدان الوزن. 

تحتوي الخضروات المختلفة بشكل عام على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وغنية بالألياف، لهذا عليك إضافتها لنظامك الغذائي لتساعدك لإنقاص الوزن، وهذا يعزز الشعور بالشبع ويساعد في السيطرة على الجوع. 

كذلك تحتوي الخضروات على  الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد أيضًا في دعم الصحة العامة.

أنصحك بتناولها دائماً مع الوجبات، أو مع أغلب الوجبات. وكذلك انك تقوم بالبدأ فيها قبل البدأ بأي صنف آخر لأنها ستُشعرك بالإمتلاء والشبع وسعراتها قليلة. كذلك تستطيع تناولها بين الوجبات.

 الخضروات أقصد بها أي صنف خضروات فهي ليست مقتصرة فقط على البروكلي أو على السلطة وغيرها. بل تستطيع إضافة أي صنف تحبه فإذا لا تحب صنف معين عادي جدًا أن تقوم بتبديله بصنف آخر.

 بشكل عام كثير من الخضروات لا يتخطى ال100 جرام منها ال50 سعرة! وهذا الرقم قليل جدًا. فكتذكير بسيط أن حبة التمر الواحدة متوسطة الحجم فيها 65 سعرة حرارية!

2- الفواكه

أغلب الفواكه الطبيعية كذلك تساهم في إنقاص الوزن وخسارة الدهون لأنها غنية بالألياف والماء وقليلة السعرات، من أهم هذه الفواكه هي البطيخ، التوت، التفاح، البرتقال وغيرها.

كذلك من فوائد وميزات الفواكه أن طعمها حلو جدًا فتستطيع تناولها عندما تشعر برغبة شديدة من طعام مليء بالسكر( يأتي هذا الشعور خصوصًا بعد وجبة دسمة) وستقل شهيتك حينها للطعام المُصنع، وستحصل على نفس الشعور بالنشوة ولكن هذه المرة بسعرات حرارية قليلة، وليس بسعرات حرارية فارغة.

تستطيع تناول الفواكه بين الوجبات إذ تعتبر سناك ممتاز يُشبعك لعدة ساعات، فعلى سبيل المثال نصف كيلو بطيخ يحتوي على 150 سعرة حرارية فقط!!! 

بشكل عام معظم الفواكه لا يتخطى ال100 جرام منها ال80 سعرة حرارية!

3- جبنة قريش 

جبنة قريش وخصوصًا إختيار تلك القليلة بالدهون تعتبر خيار ممتاز جدًا لخسارة الوزن، حيث تحتوي على كمية بروتين عالية، وكمية كربوهيدرات ودهون صحية منخفضة، وكذلك سعراتها الحرارية منخفضة مقارنةً بمصادر البروتين الأخرى.

حاول دائمًا أن تختار جبنة قريش القليلة بالدهون، لتوفير السعرات.

تستطيع تناول جبنة قريش لوحدها كوجبة، أو مع وجبات أخرى كالبيض، الخبز وغيرها. أنا شخصيًا أتناولها بوجبة الإفطار مع البيض لأنها تساعدني على الشعور بالشبع بشكل أسرع، وسعراتها الحرارية منخفضة وغنية بالبروتين.

القيم الغذائية لجبنة قريش

القيم الغذائية والسعرات الحرارية التقريبية ل100 جرام جبنة قريش تحتوي على 5% نسبة دهون.

4- صدور الدجاج

كتبت مقال مفصل عن صدور الدجاج وقيمه الغذائية. يعتبر صدر الدجاج من أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين والتي يتناولها أغلب لاعبين كمال الأجسام بشكل شبه يومي.

المميز بصدور الدجاج أنها عالية بالبروتين وقليلة بالدهون الصحية وخالية من الكربوهيدرات، وكذلك سعراتها الحرارية منخفضة. وتعتبر غنية بالأحماض الأمينية والفيتامينات.

الكثير من لاعبين كمال الأجسام خصوصًا أثناء مرحلة التنشيف وخسارة الوزن يتناولنها بكميات كبيرة  بسبب سعراتها القليلة وكمية البروتين العالية وكذلك طعمها اللذيذ.

القيم الغذائية لصدور الدجاج

القيم الغذائية والسعرات الحرارية التقريبية ل100 جرام صدور دجاج مشوية ومنزوعة من العظم والجلد(الوزن بعد الطبخ).

5- البطاطا المشوية 

البطاطا الحلوة أو العادية تعتبر مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة، وكمية البروتين بها قليلة، وخالية من الدهون. كذلك البطاطا المشوية تعتبر قليلة بالسعرات الحرارية، وغنية بالبوتاسيوم، والألياف كذلك.

البعض من الأشخاص لا يتناولون البطاطا بسبب أنهم لا يحبون طعمها، وهناك البعض لا يتناولها بكثرة لأنها تحتاج إلى وقت أطول بالتحضير. 

ولكن أغلبية الأشخاص خصوصًا في مرحلة انقاص الوزن يتناولون البطاطا بسبب طعمها اللذيذ وسعراتها القليلة.

أنصحك بتناولها مع مصدر غني بالبروتين مثل صدور الدجاج\اللحمة الحمراء وغيرها. عندها ستتناول كمية جيدة من البروتين وسعرات حرارية متوسطة، والشبع سيكون عالي.

القيم الغذائية للبطاطا

القيم الغذائية والسعرات الحرارية التقريبية ل100 جرام بطاطا مشوية بدون إضافة زيت عند الطبخ.

6- الكينوا

الكينوا كذلك من أنواع الأطعمة التي تساعد في التخلص من الدهون والوزن الزائد. حيث تعد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وتحتوي على كمية بروتين عالية مقارنةً بمصادر الكربوهيدرات الأخرى كالرز والبطاطا وغيرها. كذلك تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون الصحية، وسعراتها الحرارية متوسطة. 

الكينوا غنية بالألياف مما يساعدك في الشعور بالشبع بشكل أسرع، وكذلك غنية بالمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم وغيرها. 

إضافة الكينوا للرجيم تعد إضافة ممتازة جدًا، فالكينوا تستطيع تبديلها بالرز وتوفير السعرات، وكذلك الألياف وكمية البروتين فيها أعلى مما يُساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع. 

تستطيع تناول الكينوا مع طبق خضار، أو مصدر بروتين مثل الدجاج\ اللحمة الحمراء\السالمون وغيرها. عندها ستتناول كمية جيدة من البروتين وسعرات حرارية متوسطة، والشبع سيكون عالي.

القيم الغذائية للكينوا

القيم الغذائية والسعرات الحرارية التقريبية ل100 جرام كينوا

7- الزبادي اليوناني قليل الدسم

الزبادي اليوناني كذلك يساعد في تخفيف الوزن، يلجأ إليه العديد من لاعبين كمال الأجسام وذلك بسبب أنه يحتوي على كمية بروتين عالية، وقليل بالكربوهيدرات والدهون الصحية. كذلك سعراته الحرارية منخفضة.

الزبادي اليوناني يمكن تناوله مع شرائح الفواكه والخضروات، كذلك يمكن إضافة الشوفان إليه. تكون هذه وجبة كاملة غنية بالكربوهيدرات والبروتين ومتوسطة بالدهون والسعرات الحرارية تستطيع تناولها كوجبة فطور.

حاول دائمًا إختيار الزبادي اليوناني القليل أو الخالي من الدهون بهدف توفير سعرات الأكل التي تتناولها، وبالتالي سيساعدك هذا الأمر في فقدان الوزن.

القيم الغذائية للزبادي اليوناني

القيم الغذائية والسعرات الحرارية التقريبية ل100 جرام زبادي يوناني خالي من الدهون.

8- سمك التونة 

سمك التونة من الأطعمة التي تساعد لخسارة الوزن. حيث  أنّ سمك التونة يأتي تحت قائمة الأسماك العالية بالبروتين والقليلة بالدهون والخالية من الكربوهيدرات، وقليلة السعرات الحرارية. 

بالإضافة إلى ذلك يحتوي على نسبة عالية من الأوميغا 3 المفيدة لصحة القلب والدماغ وصحة العضلات، وكذلك يعتبر غني بالفيتامينات والمعادن.

أنصحك بتناول التونة بالماء لتوفير السعرات، ولكن إذا لا تحبها فتستطيع تناول التونة بالزيت.

حاول تناول التونة لحد 3 مرات أسبوعيًا لأنها تحتوي على الزئبق وهو يعتبر معدن ثقيل ويمكن أن يكون ضارًا عند تناوله بكمية كبيرة.

تستطيع تناول التونة لوحدها، أو مع طبق سلطة وهذا ما أنصح به لأنها ستكون وجبة خفيفة تُشعرك بالشبع، وسعراتها منخفضة.

القيم الغذائية لسمك التونة

إليك القيم الغذائية والسعرات الحرارية التقريبية ل100 جرام تونة بالماء.

9- الأرز البني

الأرز البني من الأطعمة التي تساعدك في الرجيم لخسارة الوزن. صحيح أنه يحتوي على تقريبًا نفس سعرات الأرز الأبيض ولكنه يحتوي على ألياف أكثر مما سيساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع.

الأرز البني من الأغذية الغنية بالكربوهيدرات، وتحتوي على القليل من البروتين، وتقريبًا خالية من الدهون. وسعراته الحرارية متوسطة.

أنصحك بتناول الأرز البني مع مصدر بروتين مثل صدور الدجاج\ اللحوم الحمراء\ الأسماك البيضاء وغيرها. عندها ستتناول كمية جيدة من البروتين وسعرات حرارية متوسطة، والشبع سيكون عالي.

القيم الغذائية للأرز الأسمر 

القيم الغذائية والسعرات الحرارية التقريبية ل100 جرام أرز أسمر مطبوخ

إقرأ أيضًا: أرخص 6 أطعمة غنية بالبروتين لم تسمع عنها قط!!!

الخلاصة

• في مقال اليوم تحدثنا عن أفضل الأطعمة التي تساعدك لخسارة الوزن، حيث تُعتبر غنية بالألياف، والشبع منها عالي، وسعراتها منخفضة إلى متوسطة.
• من الأطعمة التي ذكرناها هي الخضروات، والفواكه، والأرز البني وغيرها. 
• مهم جدًا التذكير أنه لخسارة الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل من إحتياجك، وأن تتناول الطعام بكمية معقولة. صحيح أن هذه الأطعمة سعراتها منخفضة ولكن هذا لا يعني أنك تستطيع تناولها بالقدر الذي تريده، بل يجب أن تكون من ضمن سعراتك. 

إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر،  وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.

شكرًا جزيلًا على وقتك😃
لا تنسى الإشتراك ليصلك كل مقال جديد🔥
إذا كان لديك أي سؤال رجاءً شاركه بالتعليقات👇🏻