أنا أتمرن منذ حوالي 6 سنوات، وخلال هذه الفترة الطويلة قمت بالعديييييد من الأخطاء. لذلك، في مقالة اليوم، سأشارك معك أشهر 5 أخطاء وقعت فيها في بدايتي في التمرين. أرى أن هذه الأخطاء تتكرر بين الكثير من المبتدئين. صدقني، إذا تجنبتها، ستوفر على نفسك سنواااااات وستصل إلى جسم أحلامك بشكل أسرع مما تتخيل. تابع معي هذه المقالة القصيرة.
ما هي أشهر 5 غلطات يوقع فيها المبتدئين؟
1- عدم تسجيل الأوزان والعدات
من أشهر الغلطات التي وقعت فيها، وأرى حاليًا العديد من المبتدئين يقعون فيها، هي عدم تسجيل الأوزان والعدات ومراقبة التطور، مما يجعل التمرين عشوائيًا جدًا. تقوم بتخمين كم الوزن الذي رفعته آخر أسبوع، وكم عدة قمت بها، وما هي التمارين التي لعبتها وما هو ترتيبها، وغيرها..
المشكلة في هذه العشوائية أنك لن تطبق واحدًا من أهم المبادئ لتطوير العضلات، وهو مبدأ الزيادة التدريجية، حيث تقوم بوضع العضلة تحت ضغط أكبر من الأسبوع السابق عن طريق زيادة الأوزان أو العدات. عندما تتمرن بعشوائية، يصبح من الصعب ضمان تطبيق هذا المبدأ، مما يعني صعوبة ضمان التطور (شرحت الزيادة التدريجية في مقال سابق أنصحك في بقراءته).
شخصيًا، وبدون مبالغة، بعد تسجيلي لأوزاني وعداتي وحرصي على التطور في الأوزان أو العدات بين الأسابيع، تطورت بشكل كبير جدًا وبنيت كتلة عضلية كبيرة. الكثير ممن يعرفني اتهموني باستخدام محسنات الأداء، ولكن السر كان بسيطًا جدًا، وهو تسجيل الأوزان والعدات والتمارين والتطور بين الأسابيع.
تسجيل الأوزان والعدات لا يساعدك فقط في التطور، بل يوفر عليك الوقت أيضًا. بدلًا من التخمين كم وزنًا رفعته، وكم عدة قمت بها، وما هو ترتيب تمارينك، وعدد المجموعات لكل تمرين، وأي مجموعة أنت فيها، كل هذه الأمور التي تضيع وقتك ستختفي تمامًا عند تسجيلك للعدات والأوزان.
هناك عدة طرق تستطيع تسجيل بيانات تمرينك فيها، أشهرها:
- Google Sheet: يستخدمها متدربيني، والتطبيق يعجبهم جدًا، ويُسهل عليهم التسجيل بشكل كبير.
- Excel (إكسل): تقريبًا نفس Google Sheet.
- Notes: يمكنك تسجيل بياناتك في ملاحظات تليفونك.
- Strong (تطبيق مدفوع): هذا التطبيق أستخدمه شخصيًا منذ حوالي 3 سنوات، وهو ممتاز جدًا. أقوم بتسجيل أوزاني وعداتي وتماريني، وأحدد وقت الراحة بين الجولات. مشكلته الوحيدة أنه مدفوع.
- الدفتر: بعض الناس تحب أن تقوم بالتسجيل على دفتر، لا مشكلة في ذلك أيضًا. وغيرها من الطرق.
2- عدم مراقبة التطور الجسماني
في بدايتي كنت أمشي بشكل عشوائي؛ لم أكن أوزن نفسي يوميًا أو أراقب معدل وزني الأسبوعي، ولم أقم بأخذ القياسات أو تصوير نفسي لمراقبة التطور. وكما ذكرت في الخطأ الأول، لم أكن أراقب تطوري في التمرين. هذا الخطأ يقع فيه الكثير من المبتدئين، وهو التمرين بشكل عشوائي جدًا دون مراقبة وتتبع التطورات.
المشكلة في هذا الأمر أنك لن تعرف إذا كنت تتطور أو لا، وهل السعرات الحرارية مناسبة أم تحتاج إلى تقليلها أو زيادتها، أو تقليل/زيادة نشاطك اليومي. لذلك، فإن تجميع البيانات اليومية والأسبوعية يساعدك في الوصول إلى هدفك بشكل أسرع. لهذا السبب أطلب من المتدربين معي تسجيل وزنهم اليومي، والعدات والأوزان في كل تمرين، وقياساتهم الأسبوعية، بالإضافة إلى صورهم الشهرية. كل هذا بهدف جمع البيانات ومعرفة ما إذا كنا نحتاج إلى تعديل شيء في النظام التدريبي أو الغذائي أم لا.
الطريقة الأولى لقياس التطورات: سجل وزنك يوميًا، وقم بقياسه بعد الاستيقاظ من النوم والخروج من الحمام (أكرمك الله) وقبل أن تأكل أو تشرب أي شيء. خذ معدل وزنك الأسبوعي وقارنه بمعدل الأسبوع الماضي. إذا كان هدفك زيادة الوزن، فاجعل هدفك هو زيادة 0.25-0.5% أسبوعيًا. (إذا لم ترَ الزيادة المطلوبة، اصبر لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع قبل تعديل النظام وزيادة أو تقليل السعرات). أما إذا كان هدفك خسارة الدهون، فاجعل هدفك نزول 0.5-1% من معدل وزنك خلال الأسبوع.
إذا كنت مبتدئًا وهدفك خسارة الدهون، فركز على طرق أخرى لقياس التطور التي سأشرحها لاحقًا. لأنك في هذه الفترة ستفقد الدهون وتبني العضلات، مما قد يؤدي إلى ثبات الوزن، ولكن الشكل يتغير وهذا الأهم.
الطريقة الثانية : القياسات المترية قم بأخذها أسبوعيًا وقارنها بقياسات الأسبوع الماضي. احرص على قياس الخصر، الأرداف، الأرجل، الذراعين، والصدر، فهذه تعتبر أهم المناطق. بشكل عام، إذا كان هدفك خسارة الدهون، فستلاحظ انخفاضًا في مناطق الصدر، الخصر، والأرداف. أما إذا كان هدفك زيادة الكتلة العضلية، فستلاحظ زيادة في الذراعين والصدر.
الطريقة الثالثة: أنصحك بأخذ صور كل شهر في نفس التوقيت، وبنفس الظروف والإضاءة التي استخدمتها الشهر الماضي، وقم بمقارنتها ببعضها البعض. أنصحك أن تأخذ الصور بعد الاستيقاظ من النوم، وقبل أن تأكل أو تشرب أي شيء، وبعد الخروج من الحمام (أكرمك الله). التغيير الشكلي يحتاج إلى وقت، لذلك اصبر ولا تستعجل.
الطريقة الرابعة: التطور في الأوزان أو العدات في التمارين، كما ذكرت في الغلط الأول، يؤكد لك أن كتلتك العضلية في زيادة مستمرة. طبعًا مهم مهم أن تمرينك يكون بمدى حركي كامل وتحكم.
3- عدم حسابة السعرات
صراحةً، هذا الخطأ لم أرتكبه لأنني منذ بدايتي في التمرين كنت أحسب سعراتي، لكن هذا الخطأ منتشر جدًا بين المبتدئين. الشخص الذي هدفه خسارة الدهون يقول: “سوف أقطع الكربوهيدرات، والمشروبات الغازية، والأكلات المقلية”، ثم بعد فترة بسيطة لا يستطيع الاستمرار، ويعود وزنه أسوأ من قبل. أما من هدفه زيادة الوزن، فيقول: “سوف أتناول كل شيء”. بعضهم يزيد وزنه بسرعة، ولكن أغلب الزيادة تكون من الدهون، أما البعض الآخر فلا يزيد وزنه لأنه لا يعرف اختيار الأصناف الغذائية الصحيحة (العالية بالسعرات ومنخفضة الشبع).
حساب السعرات يعتبر الطريقة الأدق لمعرفة السعرات التي تتناولها، ويساعدك على الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع. كما يتيح لك أن تكون مرنًا وتناول أشياء تحبها ضمن نظامك دون الشعور بتأنيب الضمير. بالإضافة إلى ذلك، سيساعدك حساب السعرات في الالتزام بنظامك حتى عندما تكون في مطعم، أو في مناسبة، أو في أي وضع لا يسمح لك بالالتزام 100% بنظامك المعتاد.
إذا كان هدفك خسارة الوزن، فركز على تناول 300-500 سعرة أقل من احتياجك اليومي. أما إذا كان هدفك زيادة الوزن، فركز على تناول 300-500 سعرة أكثر من احتياجك اليومي. يمكنك معرفة السعرات الحرارية التقريبية باستخدام أي حاسبة تجدها على جوجل؛ شخصيًا أستخدم هذه الحاسبة وأعتبرها أدق من باقي الحاسبات. أنصحك بقراءة مقال التنشيف إذا هدفك خسارة الدهون، ومقال التضخيم إذا كان هدفك زيادة الوزن، لتعرف كيفية تقسيم سعراتك وتقسيم المغذيات الكبرى من كربوهيدرات وبروتين ودهون.
بالنسبة لكيفية حساب سعرات الطعام، يمكنك تحميل تطبيق عربي ومجاني بالكامل يُسمى “Technique Fitness“. أما إذا كنت تفضل تطبيقًا باللغة الإنجليزية يحتوي على بعض الميزات الإضافية، فيمكنك تحميل تطبيق “Cornometer” سأشرح في الأسابيع القريبة عن كيف تستعمل هذا التطبيق على قناتي في اليوتيوب، فلا تنسى أن تتابعني ليصلك كل جديد.
بالنسبة لتطبيق MyFitnessPal، فهو ممتاز بالفعل، ولكن للأسف، أغلب المزايا الموجودة فيه حاليًا مدفوعة. لذلك، نصحتك بتطبيقات مجانية أخرى.
4- إهمال المدى الحركي
هذه من أشهر الأخطاء التي ارتكبتها. وقعت في غرور الأوزان وأهملت الأداء في عدة تمارين، مثل تمرين الديدليفت، مما تسبب لي في ألم شديد جدًا في أسفل ظهري، استمر معي لسنتين حتى اختفى كليًا. صدقني، كنت لا أستطيع الجلوس على الكرسي لفترة طويلة بسبب ألم أسفل الظهر، وكنت لا أستطيع الانحناء دون أن أشعر بألم شديد في ظهري.
كذلك حدث معي في تمرين البنش بريس، حيث كنت ألعب بأداء سيء. في أحد الأيام، سقط البار على رقبتي، ولم أستطع التحرك حتى جاء شخص ورفع البار عني. وإلا كنت ميت الآن. بالإضافة إلى ذلك، تسبب إهمال المدى الحركي في ألم بالمفاصل والكتف، وطقطقة كبيرة ومؤلمة، وتعب جسماني كبير.
لذلك، نصيحتي لك هي أن تهتم بالأداء الحركي، وأن تلعب بمدى حركي ثابت وكامل وبتحكم. لا تقع في غرور الأوزان، لأنه عندما تصاب لا قدر الله، لن يُساعدك أي شخص آخر، ولن يشعر بألمك أحد.
اللعب بمدى حركي كامل لا يساعدك فقط في تجنب الإصابات، بل أيضًا في بناء كتلة عضلية أكبر، لأنك في المدى الحركي الكامل تقوم بتفعيل ألياف عضلية أكثر، وتضع العضلة تحت ضغط لفترة أطول، مما يؤدي إلى بناء عضلي أفضل. لذا، بكل بساطة وبدون تعقيد، خفف وإلعب صح.
إقرأ أيضًا: ما هو المدى الحركي الكامل و أهميته
5- المبالغة في عدد أيام التمرين!
يظن كثير من المبتدئين أنه كلما زادت أيام التمرين كان ذلك أفضل، لكن الحقيقة هي أن بناء العضلات يحتاج إلى وقت طويل ويتطلب صبرًا واستمرارًا، ولا يحدث في فترة بسيطة. لذلك، إذا لم تستطع التمرن 5 أو 6 أيام أسبوعيًا، فقم بالتمرن 3 أو 4 أيام في الأسبوع. الأهم هو اختيار جدول تمرين يناسب نمط حياتك وتستطيع الاستمرار فيه لأطول فترة ممكنة، حتى في أسوأ الظروف.
شخصيًا، عندما بدأت كنت أتمرن 6 أيام في الأسبوع وأمارس السباحة بعد التمرين أحيانًا. لكنني كنت أعمل في الصباح خلال تلك الفترة، وكان نومي يتراوح بين 4 إلى 6 ساعات كحد أقصى، مما جعلني أكره التمرين بدون مبالغة. بعد شهرين من هذه المعاناة، قررت تقليل التمرين إلى 4 أيام في الأسبوع، ومن دون سباحة، وهذا ساعدني في التطور بشكل أسرع وأكبر، حيث كانت فترة النوم كافية لتحسين الاستشفاء. الآن أنا شخصيًا أتمرن 4 أيام في الأسبوع، البعض منكم قد يستغرب لكن الحقيقة، أن هذا العدد من الأيام يناسب نمط حياتي الحالي، والذي أستطيع الالتزام به حتى في أسوأ الظروف.
لذلك، اختر عدد الأيام المناسب لك، واستمر في التمرين، وأصبر، أصبر، أصبر…
الخلاصة
- في مقال اليوم، شرحت عن أشهر الأخطاء التي يقع فيها المبتدئون، وأغلبها غلطات التي وقعت فيها شخصيًا. لو أنني لم أرتكبها، متأكد أن كتلتي العضلية ستكون أفضل بكثير مما هي عليه الآن. لذلك، أنصحك بتجنب هذه الأخطاء للحصول على بناء عضلي أفضل وأسرع.
- من أشهر الغلطات اللي ذكرتها: عدم تسجيل الأوزان والعدات، وعدم مراقبة التطور الجسماني، وإهمال المدى الحركي، وغيرها من الأخطاء التي شرحتها. أنصحك بتجنب هذه الأخطاء تمامًا لتصل إلى جسم أحلامك بشكل أسرع.
