اليوم رح أعطيك 5 أخطاء الناس تقوم فيها بالكارديو لما يكون هدفهم خسارة الدهون. قبل ما نبدأ، مهم تعرف أن الكارديو إله فوائد، وأهمها: حرق السعرات الحرارية، تحسين اللياقة اللي بتقلل التعب، وطبعًا تحسين الصحة العامة وغيرها.
لكن المشكلة أن أغلب الناس ما بتستفيد من الكارديو بشكل فعّال. والآن رح أذكر لك أشهر 5 أخطاء الناس بيساووها بالكارديو، عشان ما تضيع وقتك ومجهودك على الفاضي.
ما هي أشهر 5 أخطاء في الكارديو؟
1- الإعتماد فقط على الكارديو بدون تعديل النظام الغذائي:
كثير ناس بتفكر إنه إذا بس لعبوا كارديو رح يخسروا وزنهم، بس الحقيقة إنه عشان تخسر وزنك لازم توكل أقل من احتياجك. بهالحالة، كمية السعرات اللي تأكلها رح تكون أقل من اللي جسمك بحرقها، فالنتيجة إن وزنك رح ينزل.
صح إن الكارديو بيساعدك تحرق سعرات، بس سهل جدًا إنك ترجع السعرات اللي حرقتها من الأكل. يعني مثلًا، ساعة مشي بشدة متوسطة ممكن تساعدك تحرق 350 سعرة تقريبًا، لكن خبزة واحدة مع شريحتين جبنة فيها نفس العدد من السعرات، وتقدر تخلصها بأقل من نص دقيقة.
ومش بس هيك، بناءً على دراسة شافت إنه الكارديو بشكل عام بتخسر فيه 20-50% تقريبًا من السعرات اللي أنت مفكر إنك حرقتها! تخيل إنك تفكر إنك خسرت نص باوند دهون بالأسبوع لأنك حرقت 1750 سعرة من الكارديو (ساعة مشي 5 مرات بالأسبوع)، وما غيرت شيء بنظامك الغذائي، بس الحقيقة إنك ممكن تخسر فقط 0.1 إلى 0.25 باوند.
السبب الأول هو إنك ممكن تزيد أكلك بشكل لا إرادي. هاي المشكلة بشوفها كثير، وحتى أنا كنت أوقع فيها بمراحل التنشيف، يعني أرفع كمية الأكل بعد الكارديو، ولو سألتني ليش، رح أقول لك لأني ساويت كارديو.
السبب الثاني هو إن جسمك بيتأقلم ويقلل السعرات اللي بحرقها خلال اليوم بالحركات اللا إرادية الثانية. بتصير كسول أكثر، وتعبان بشكل أكبر، وبتقلل نشاطك، مثل تحريك إيديك أو المشي خلال اليوم. وهيك جسمك بيوازن، ورح تخسر سعرات أقل من اللي متوقعها.
لهيك، مهم إنك تنتبه لهاي الشغلة، وتخلي الكارديو كأداة تساعدك بخسارة الدهون وتركز بشكل أساسي على تغذيتك.
2- المبالغة بالكارديو:
خلينا ننتقل لثاني غلط، وهو المبالغة بالكارديو. كثير متدربين يركزوا بس على الكارديو ويهملوا تمارين المقاومة، سواء بالجيم أو بالبيت، وأيضًا يهملوا التغذية. خليني أشارككم قصة صارت معي:
أنا بشتغل كمدرب بالجيم ببعض الأيام، وكنت أشوف شخص يعاني من السمنة دايمًا يركز على الكارديو فقط. فسألته: ” ليش ما تلعب تمارين حديد؟“
قالي: ” أنا بدي أنزل وزني بسرعة بالبداية، وبعدها رح ألعب تمارين حديد.“
سألته: ” لما تخسر وزنك، بدك يكون جسمك مشدود ولا مترهل؟“
رد وقال: “مشدود، أكيد.“
قلتله: ” تمام، بس الكارديو لحاله ما رح يبني لك عضلات. صحيح يمكن تخسر وزنك إذا كنت زابط أكلك، بس جسمك بالغالب ما رح يعجبك بعد ما تخسر الوزن، ورح تعاني من الترهلات لأنك ما بنيت عضلات خلال هالفترة“.
سألني: “طيب شو الحل؟“
جاوبته ببساطة: ” إنك تلعب تمارين حديد وتخلي الكارديو أداة تساعدك توصل لهدفك، بدل ما تركز بس عليه.“
طبّق نصيحتي، وحاليًا شكله بدأ يتحسن، ووزنه بدأ ينزل.
الهدف اللي حابب أوصله من هاي القصة إنه مش بس هذا الشخص اللي يوقع بهذا الغلط، بل كثير ناس تعاني من السمنة تعمل مثله. يركزوا فقط على الكارديو يوميًا لساعات طويلة، ويقولوا: “بعدين رح أعمل تمارين الحديد.“
للأسف، الأغلب ما بشوف تحسن كبير، وغالبًا ما بيستمروا. عشان هيك، نصيحتي إنك تركز على تمارين الحديد كجزء أساسي من خطتك. وإذا ما بتحب تروح للجيم، فيك تتمرن بالبيت. بهيك طريقة، لما تخسر وزنك، جسمك رح يكون مشدود ويعجبك، ورح تقلل من مشكلة الترهلات.
3- الكارديو لفترة طويلة قبل التمرين:
هذا الشيء رح يأثر على تمرينك لأن طاقتك رح تقل بسبب الفترة الطويلة اللي بتقضيها بالكارديو، وعشان هيك، أداءك بتمارين المقاومة ما رح يكون بأفضل حالاته. توضيح بسيط: ما في مشكلة إذا ساويت كارديو لمدة قصيرة، مثل 5 إلى 10 دقائق، قبل التمرين كنوع من الإحماء، هذا شيء عادي. لكن إذا الكارديو لفترات طويلة، الأفضل يكون في يوم راحة، أو إذا ما بتقدر، بوقت ثاني بعيد عن التمرين. وإذا ولا خيار مناسب، آخر حل إنك تساويه بعد التمرين.
هسا مهم أوضح إنه في تحليل تلوي على 27 دراسة، أشار إلى إنه ما يفرق كثير إذا ساويت كارديو لفترة طويلة قبل التمرين بالنسبة للمتدربين المبتدئين. لكن هذا يأثر بشكل أكبر على المتدربين المتوسطين والمتقدمين. مع ذلك، من تجربتي بالشغل بالجيم، وأيضًا من كلام المتدربين اللي يشتركوا معي ويحكوا عن تدريبهم السابق، وحتى لو فكرت فيها بشكل منطقي، رح تلاحظ إنه تمرينك بيتأثر.
يعني مثلًا، اللي شفته إنه بعد نص ساعة إلى ساعة كارديو، المتدرب غالبًا بيكون تعبان، جوعان، وحتى زهقان من الجيم. هذا التعب بيأثر على أدائه بتمارين المقاومة، لأنه ببساطة بيكون استهلك طاقته ووقت طويل قبل ما يبدأ التمرين الأساسي. تنفسه رح يكون سريع، والتعب التنفسي بيكون أعلى، وهذا ممكن يخليه يوقف التمارين مبكرًا، مش بسبب تعب العضلة نفسها، بل بسبب الإرهاق العام.
أما لو إنه بدأ بتمارين المقاومة أولًا، وبعدها انتقل للكارديو بشدة خفيفة إلى متوسطة لفترة طويلة إذا كان حابب، رح يكون الوضع أفضل. بهيك طريقة، بيستفيد من طاقته وتركيزه بتمارين المقاومة اللي تساعده على بناء العضلات وشد الجسم بشكل أحسن.
4- المبالغة بالكارديو عالي الشدة:
الآن، مهم تعرف أن الكارديو له نوعان رئيسيان. الأول هو LISS، ويعني كارديو منخفض إلى متوسط الشدة، مثل المشي الخفيف أو المشي بسرعة متوسطة، ويكون هذا النوع مستمرًا بنفس الشدة. أما النوع الثاني فهو HIIT، وهو كارديو عالي الشدة. في هذا النوع، ترفع الشدة لفترة قصيرة (20-30 ثانية)، ثم تخفضها إلى شدة خفيفة لمدة دقيقتين إلى 3 دقائق، وتكرر هذا النمط لمدة حوالي 15-25 دقيقة.
على سبيل المثال، تركض لمدة 20-30 ثانية، ثم تمشي لمدة دقيقتين إلى 3 دقائق، وبعدها تعود للركض، وتكرر هذه الدورة.
هسا صح إنه الكارديو عالي الشدة (HIIT) يحرق سعرات أكثر، ويوفر الوقت، وهو ممتع لبعض الأشخاص، كما أنه يحسن اللياقة. لكن سلبية هذا النوع أنه يؤثر على استشفائك، ويحتاج وقتًا أطول للتعافي، مما قد يؤثر سلبًا على تمارين المقاومة.
عشان هيك، مش ضروري تعتمده كخيار دائم. وإذا قررت تساويه، الأفضل أن تقتصر على مرة إلى مرتين أسبوعيًا، وتتجنب المبالغة فيه يوميًا.
5- الإعتماد على الكارديو على معدة فاضية لخسارة الدهون:
في متدربين يعتقدون أنهم لازم يعملوا كارديو على معدة فاضية عشان يحرقوا دهون أعلى، وبالتالي يخسروا دهون أكثر وبشكل أسرع. بس مع الأسف، الموضوع مش بهالبساطة. صحيح أنك رح تحرق دهون أعلى خلال الكارديو على معدة فاضية، لكنك بالمقابل رح تحرق دهون أقل خلال بقية اليوم. فالنتيجة في نهاية اليوم تكون نفس إجمالي الحرق لو شخص عمل الكارديو في وقت آخر خلال اليوم. وفي دراسة تدعم هذا الموضوع. عشان هيك، برأيي تركّز على أنك تلعب الكارديو بوقت تقدر تستمر عليه وتلتزم فيه، ومش شرط تعمله على معدة فاضية.
كيف تستفيد من الكارديو؟
بالبداية، إذا كان هدفك تخسر وزنك، مهم أنك توكل أقل من احتياجك بحوالي 300-500 سعرة حرارية. مثلًا، إذا كانت سعراتك للمحافظة 2500 سعرة، توكل ما بين 2000 إلى 2200 سعرة في اليوم. كمية البروتين لازم تكون بين 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلو جرام من وزن جسمك من دون دهون. وخلي معدل نزول الوزن خلال الأسبوع ما بين 0.5% إلى 1%. مثلًا، إذا وزنك 100 كيلو، هدفك تخسر ما بين نصف إلى 1 كيلو في الأسبوع.
مهم أنك تلعب تمارين مقاومة، سواء بالجيم أو في البيت، عشان تبني العضلات وتشد جسمك. وبنصحك تزيد نشاطك اليومي، يعني تتحرك ما بين 6000 إلى 8000 خطوة يوميًا كبداية. إذا لاحظت تطورًا ونزولًا بالوزن، فمش ضروري تعمل كارديو. لكن مع الوقت، رح يثبت وزنك وشكلك ما رح يتغير، وقتها ممكن تزيد خطواتك أو تبدأ تعمل كارديو.
لما تعمل كارديو، اختار الوقت اللي يناسبك وتقدر تستمر عليه، وخليه بشدة خفيفة إلى متوسطة. إذا كنت تفضل الكارديو بشدة عالية، فخليه مرتين في الأسبوع كحد أقصى. ولما تعمل كارديو، حاول يكون بأيام الراحة أو بوقت بعيد عن التمرين، أو بعد التمرين مباشرة. ما بنصحك تعمل كارديو لفترة طويلة قبل التمرين. بهالطريقة، رح تستفيد من الكارديو وما تضيع وقتك بدون فائدة.
إذا تحب أن تشاهد الموضوع على شكل فيديو وبشكل أوسع، تقدر تلاقيه على قناتي في اليوتيوب:
