أفضل وأرخص برنامج غذائي للتضخيم-3000سعرة

سنتحدث اليوم عن أفضل وأرخص برنامج غذائي للتضخيم يحتوي على 3000سعرة. إذا لا تعرف كيفية التضخيم، أو تظن أن التضخيم صعب ومكلف فلا تقلق هذا المقال سيساعدك ويعطيك نظام تضخيم سهل ومنخفض التكاليف فتابع معي.

نظام التضخيم هذا يحتوي على قرابة ال3000 سعرة حرارية. شرحنا بشكل مفصل عن مرحلة التضخيم العضلي, ولكن اليوم سنشرحه بشكل أقصر, مع إعطاء أمثلة لوجبات تستطيع تطبيقها في نظامك الغذائي.

ما هو نظام التضخيم؟

قبل أن نكتب الوجبات في هذا البرنامج الغذائي، علينا شرح ما هو التضخيم بشكل بسيط وسريع. فترة التضخيم في لعبة كمال الأجسام, هي فترة يكون الهدف منها زيادة العضلات، بقدر المستطاع عن طريق زيادة السعرات الحرارية.
نتناول بهذه الفترة سعرات أعلى من سعرات المحافظة بما يقارب 10-20%. بالأعداد تقريبًا 300-500 سعرة أعلى من سعرات المحافظة. 
على سبيل المثال سعرات محافظتك هي 2500 سعرة, ففي فترة التضخيم السعرات تكون بين 2800-3000 سعرة. 
بفترة التضخيم يزيد الوزن, والطاقة تكون افضل وأعلى بكثير من فترة التنشيف, بسبب كمية الأكل الكبيرة التي نتناولها يوميًا. وخصوصًا بسبب إرتفاع كمية الكربوهيدرات, التي تُعد مصدر طاقة للجسم.
بفترة التضخيم كمية الكربوهيدرات تكون مرتفعة, كمية البروتين متوسطة إلى مرتفعة, وكمية الدهون الصحية منخفضة إلى متوسطة.

ملاحظة مهمة: إحرص قبل البدأ بالتضخيم أن تكون نسبة دهونك منخفضة، قرابة ال12-14%، وإذا كانت أقل يكون أفضل. وذلك لأن في فترة التضخيم تتناول سعرات حرارية أعلى من سعرات المحافظة مما يعني أن وزنك سيزيد من العضلات وأيضًا من الدهون، فإذا بدأت تضخيم ونسبة دهونك عالية ستزيد دهون أكثر ولن يعجبك شكل جسمك كثيرًا، وكذلك البناء العضلي لديك سيكون ابطأ.

مقالة ذات صلة: أفضل الوجبات قبل وبعد التمرين لأقصى إستفادة

ما هي تقسيمة المغذيات الكبرى في نظام التضخيم؟

في مرحلة التضخيم، وبعد أن تعرف سعراتك الحرارية المناسبة( تستطيع حسابتها من هنا)، عليك معرفة تقسيمة المغذيات الكبرى لتحصل على أقصى بناء عضلي.

1- الكربوهيدرات:

في جدول التضخيم الخاص بك, يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات مرتفعة, للتمكن من مد الجسم بالطاقة,مثلما ذكرنا في مقال الكربوهيدرات, أنها تعتبر مصدر طاقة للجسم والعضلات.

تناول الكثير من الكربوهيدرات في النظام الغذائي للتضخيم الخاص بك سيؤدي إلى زيادة الطاقة في النادي، مما يؤدي إلى زيادة القوة, وزيادة إمكانية التطور التدريجي أسبوعيًا, وهذا يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية بشكل أسرع.

كيفية حسابة كمية الكربوهيدرات المناسبة في نظام التضخيم؟

بعد أن عرفنا أهمية الكربوهيدرات علينا أن نعرف كيف نحسبها، فكمية الكربوهيدرات المناسبة لتحصل على أفضل النتائج هي حوالي 50-60% من إجمالي سعراتك. هكذا ستتمكن من الحصول على أقصى إستفادة لتضخيم عضلاتك بشكل أسرع.

على سبيل المثال: سعرات التضخيم الخاصة بك هي 3000سعرة, وجرام الكربوهيدرات الواحد يحتوي على 4 سعرات حرارية.
3000*0.6-0.5= 1500-1800سعرة حرارية, نقسم هذه السعرات على 4(لأن 1 جرام كربوهيدرات به 4 سعرات حرارية). 
1500-1800:4= 375-450 جرام كربوهيدرات.
طبعًا كمية الكربوهيدرات المناسبة لبناء العضلات بالشكل الأمثل تعتمد على نشاطك اليومي. إذا أنت متدرب مبتدئ أو بأي مستوى وتريد التضخيم, ولكنك لا تتحرك بشكل كبير خلال اليوم، ومهنتك لا تتطلب بذل مجهود مثلًا تعمل في مكتب، وأيضًا لا تتحرك كثيرًا بعد الدوام. فإجعل نسبة الكربوهيدرات أقرب إلى ال50%.
إذا أنت شخص تتحرك كثيرًا ونشيط خلال اليوم, مثلًا تعمل في مصنع ونظام عملك يحتاج حركة كثيرة فإجعل الكربوهيدرات أقرب إلى 55% وقد تصل إلى 60% إذا نشاطك جدًا عالي.
هذه الكمية كافية جدًا وملائمة في برنامج التضخيم الخاص بك.
هنالك طريقة أخرى يستعملها لاعبين كمال الأجسام، وهي أنهم يقومون بحسابة كمية البروتين الكافية، والدهون الكافية(سنشرح كيف تحسب هذه الكمية الآن)، ثم الباقي من السعرات يكون من الكربوهيدرات، هذه الطريقة مناسبة كذلك.

2- البروتين:

برنامج التضخيم الخاص بك، يجب أن تكون كمية البروتين به متوسطة إلى عالية, لتتمكن من تضخيم عضلاتك وزيادة حجمك وقوتك.
مثلما شرحنا في مقال البروتين والسعرات الحرارية, شرحنا أنه من أهم فوائد وأهمية البروتين للجسم هي المحافظة وبناء العضلات.
لذلك عليك إضافة كمية بروتين متوسطة إلى عالية في أيام التضخيم، بالإضافة إلى تمارين المقاومة التي تصل بها إلى ما قبل الإجهاد العضلي. هكذا تحصل على أقوى وأفضل النتائج لتطور من عضلاتك.
كمية البروتين الكافية هي ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزنك، لا تحتاج إلى تناول كمية أعلى من الحد الأقصى.
مثال: شخص وزنه 50 كيلوجرام ونسبة دهونه تقريبًا 12% ويريد برنامج تضخيم، جرامات البروتين تكون على النحو التالي. 
50*1.6= 80، 50*2.2= 110.
القصد هنا أن كمية البروتين تتراوح بين 80-110 جرام، لا تحتاج إلى تناول أكثر من 110 جرام، لأن هذا بالغالب لن يعطيك فائدة إضافية.

3. الدهون الصحية:

نظام غذائي قليل بالدهون بشكل كبير يُشكل خطرًا على جسمك. لا تقلق، تناول الدهون لا يعني أنك ستزيد من الدهون، هذا أمر خاطئ ولا أساس له من الصحة، فلا تخاف.
لبناء عضل صافي تحتاج أيضًا إلى دهون وليس فقط كربوهيدرات وبروتين، وذلك للتحكم وتنظيم الهرمونات، وأيضًا لتخليق الهرمونات الجنسية مثل التستوستيرون، وغيرها، وكما نعلم أن التستوستيرون هو الهرمون الأكثر أهمية في كمال الاجسام لأنه مهم جدًا في بناء العضلات. وغيرها من الفوائد الصحية للدهون.
هنا رأينا أن نظامنا الغذائي لا يمكن أن يكون بدون دهون، ولكن مهم أن نتناول الدهون بحكمة، لأن جرام الدهون الصحية يحتوي على 9 سعرات حرارية، فعلينا عدم تناول دهون بكمية مفرطة من أجل أن لا نكون في فائض سعرات عالي.

 النظام الغذائي الخاص بك يحتاج إلى أن تكون كمية الدهون فيه تتراوح بين 20%-30% من إجمالي سعراتك الكلي. على سبيل المثال شخص يريد زيادة وزنه وتضخيم عضلاته, وسعرات التضخيم في نظامه الغذائي هي 3000 سعرة.
3000*0.2-0.3= 600-900 سعرة. نقسم هذه السعرات على 9( لأن جرام الدهون به 9 سعرات حرارية).
600-900:9= 66-100 جرام دهون.
هذه الكمية كافية جدًا, لتغذي عضلات جسمك وتساعد في تنظيم الهرمونات, وتحسين صحتك.
أو تستطيع أن تحسب الدهون بالكيلوجرام، فالدهون يجب أن تكون بين 0.5 إلى 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك.
مثال شخص وزنه 80 كيلو  ويريد برنامج تضخيم, جرامات الدهون تكون على النحو التالي. 
80*0.5=40 ، 80*1=80. 
القصد هنا أن كمية الدهون الصحية تتراوح بين 40-80جرام دهون.

هل يجب أخذ المغذيات الصغرى بالحسبان في التضخيم؟

المغذيات الصغرى هي عبارة عن الفيتامينات والمعادن, وهنالك مصادر تقول أنه أيضًا مضادات الأكسدة تُعتبر من  المغذيات صغرى. 

المغذيات الصغرى لا يوجد لها سعرات، أي ليست مثل المغذيات الكبرى. وفائدتها هي بالمساعدة في تحسين صحة الجسم , تعزيز صحة الجهاز المناعي, التفاعلات الحيوية بالجسم, وغيرها. 

فمهم أن تقوم بإضافة المغذيات الصغرى بنظامك الغذائي لتحسين الصحة العامة.

ما هي تقسيمة الوجبات بنظام غذائي للتضخيم؟

تستطيع حسابة سعراتك من هنا, ورؤية كم هي سعرات التضخيم الخاصة بك, هذه السعرات هي متوسطة وتستطيع التعديل عليها، من خلال إضافة الكمية إذا سعرات تضخيمك أعلى من 3000 سعرة، أو تقليل الكمية إذا سعرات نظام التضخيم الخاص بك أقل من 3000 سعرة. سوف نقدم الآن مثال خاص لشخص يتناول 3000 سعرة خلال اليوم فتابع معي:

1- الوجبة الأولى ( وجبة الفطور):

70 جرام شوفان وأضف عليه 200 مل حليب كامل الدسم.
3 بيضات كاملة (حوالي 150 جرام) تناولها مع شريحتين خبز أسود متوسطات الحجم( تقريبًا معًا 100 جرام)

السعرات الحرارية: 794
المغذيات الكبرى: 71ج كربوهيدرات. 30ج دهون. 47ج بروتين.

2- الوجبة الثانية سناك ( بعد ساعتين تقريبًا):

30 غرام لوز مع حبة فاكهة(موز أو تفاح).

السعرات الحرارية: 245
المغذيات الكبرى: 25ج كربوهيدرات. 15ج دهون. 7ج بروتين.

3- الوجبة الثالثة الغداء( بعد ساعتين تقريبًا من وجبة 2):

200 جرام صدر دجاج مع 300 جرام رز أبيض.
طبق سلطة متوسطة الحجم( حوالي 150 جرام) أضف عليه 5ج زيت زيتون

السعرات الحرارية: 766
المغذيات الكبرى: 97ج كربوهيدرات. 13ج دهون. 63ج بروتين.

4- الوجبة الرابعة سناك قبل التمرين

هذه الوجبة تكون قبل التمرين بساعة:
حبة فواكه متوسطة الحجم( موز، 3 تمرات، تفاحة..)
كوب قهوة أو شاي ( قبل التمرين بربع إلى نصف ساعة)
شريحتين من الخبز الأسود متوسطات الحجم ( تقريبًا معًا 100 جرام) مع 25ج زبدة فول سوداني.

السعرات الحرارية: 439
المغذيات الكبرى: 49ج كربوهيدرات. 17ج دهون. 20ج بروتين.

5- الوجبة الخامسة بعد التمرين 

حبتين فاكهة(موز،3 تمرات، تفاحة..)
علبة تونا بالماء تقريبًا 100 جرام مع  جبنة 23% قطعة متوسطة( 30ج)، مع شريحتين خبز متوسطات الحجم (نقوم بعملها معًا كتوست).
سكوب واي بروتين مع ماء

السعرات الحرارية: 769
المغذيات الكبرى: 89ج كربوهيدرات. 13ج دهون. 71ج بروتين.

إجمالي السعرات الحرارية: 3013
إجمالي المغذيات الكبرى: 207ج بروتين، 331ج كربوهيدرات، 89ج دهون صحية.

نصائح ختامية:

تستطيع دمج الوجبات معًا لا مشكلة، وتستطيع التبديل وتنويع الوجبات أكثر مثلًا أن تأكل لحمة بدل دجاج أو بطاطا بدلًا من الرز وهكذا. أو التعديل بالمغذيات الكبرى كزيادة الكربوهيدرات وتقليل الدهون والبروتين. المهم أن تحاول أن تتناول بهذا النطاق من السعرات الحرارية إذا سعراتك هي 3000.

طبعًا هذا البرنامج للتضخيم يعتبر مثال، تستطيع إتباعه، إذا كنت بمرحلة تضخيم وهذه هي تقسيمة مغذياتك الكبرى والسعرات، وسيساعدك هذا النظام في زيادة الوزن والعضلات.

إذا تريد أن تفهم بالتفصيل كيف يمكنك تصميم برنامج تضخيم خصيصًا لك ولنمط حياتك، فتستطيع قراءة مقال التضخيم وسيساعدك في القيام ببرنامج تضخيم محترف ومناسب لك وتستطيع الإستمرار عليه.

إقرأ أيضًا : هل فعلًا الكرياتين أفضل مكمل في عالم كمال الأجسام؟!

الخلاصة:

• شرحنا بهذا المقال عن نظام التضخيم، ما هي الكربوهيدرات، الدهون الصحية، والبروتين. وكيفية حسابة هذه المغذيات الكبرى ضمن نظامك الغذائي, وكيفية حسابة سعراتك.
• أعطينا مثال على نظام تضخيم متكامل,  به حول 3000سعرة, تستطيع تطبيقه لزيادة وزنك وإكتساب العضلات، والتخلص من النحافة.