سنكمل اليوم سلسلة المكملات، وسنتحدث عن مكمل الكرياتين بالتفصيل، فوائده، أنواعه، أضراره، ومن أين تشتريه. تابع معنا هذا المقال والذي سيجعلك خبير بالكرياتين!!
مقال ذا صلة: هل المكملات مهمة بالدايت؟
ما هو مكمل الكرياتين؟
الكرياتين هو أفضل مكمل في رياضة كمال الاجسام وهو عبارة عن حمض عضوي نيتروجيني يحتوي على 3 أحماض أمينية مرتبطة معًا وهي: إل-أرجينين، غلايسين، إل-ميثيونين.
الكرياتين يتواجد بكميات ضئيلة باللحوم الحمراء، وأيضًا بالمأكولات البحرية. تقريبًا في كيلو اللحوم حمراء يوجد 5 غرام كرياتين. يتم تخزين ما يقارب ال 95% من الكرياتين داخل عضلات الإنسان، أما الباقي يتم تخزينه في المخ.
يشارك الكرياتين بشكل عام في إنتاج طاقة للعضلات مما يزيد من قوتها، وبسبب هذا الأمر الكرياتين هو من أهم المكملات بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.
أيضاً من فوائد مكمل الكرياتين في جسم الرياضي أنه يأخذ الماء من خارج الخلية العضلية ويقوم بإدخالها إلى داخل الخلية العضلية( ليس تحت الجلد لا تقلق). بما أن العضلة %70 حتى 80% منها ماء فيؤدي الكرياتين إلى زيادة حجم العضلة. لذلك مهم جدًا إذا تتناول الكرياتين أن تشرب كمية كافية من الماء، حوالي 4 إلى 5 لتر يوميًا، لتجنب تعرضك للجفاف.
ما هي أنواع مكمل الكرياتين؟
يوجد عدة انواع للكرياتين وهنالك 4 أنواع مشهورة: أشهر نوع هو الكرياتين مونوهيدرات(Creatine monohydrate)، كرياتين HCL، الكرياتين إيثيل استر(Creatine Ethyl Ester)، الكرياتين المخزن (Kre-Alkalyn).
افضل نوع وأكثر نوع مفيد، ولا توجد له أي عوارض سلبية، وقاموا مئات الدراسات عليه في السنوات الأخيرة هو مكمل الكرياتين مونوهيدرات. ولكن إذا كان جهازك الهضمي يؤثر عليه الكرياتين مونوهيدرات ويتأذى منه فإستعمل النوع الثاني وهو الكرياتين HCL.
الكرياتين HCL يعطيك نتائج أفضل إذا لديك مشاكل بالجهاز الهضمي لأنه يذوب بشكل أسرع. الكرياتين مونوهيدرات سرعة ذوبانه أبطئ قليلًا فأحيانًا يؤذي الجهاز الهضمي في اجسام بعض اللاعبين.
جرعة الكرياتين HCl تكون 3 جرام لأنه أسرع من ناحية ذوبان.
إذا حتى عند إستخدامك لمكمل كرياتين HCL، شعرت بألم شديد بالمعدة فغالبًا الكرياتين بكل أنواعه يتعارض مع جهازك الهضمي ولا يناسبك فلا تأخذه.
ما هي فوائد الكرياتين مونوهديرات؟
1- أكثر مكمل تم عليه دراسات
مثلما ذكرنا أعلاه، الكرياتين مونوهيدرات من أكثر المكملات التي أثبتت الدراسات فائدته. ولا يوجد أي دليل علمي مقنع على أن إستخدام الكرياتين مونوهيدرات على المدى القصير أو الطويل له أي اضرار. ولكن ملاحظة بسيطة إذا شعرت بعد فترة من إستعمال الكرياتين بالآم شديدة بالمعدة فأوقفه لفترة ثم إرجع تناوله وإذا إستمر الألم فلا داعي لتكمل بإستعمال الكرياتين.
حتى أن الكرياتين مونوهيدرات آمن عند تناوله بطريقة مبالغ فيها بجرعات عالية . الجرعة اليومية المعتادة هي 3-7 جرامات، الكمية المتعارف عليها هي 5 جرامات. هنالك بعض اللاعبين في فترة تحميل الكرياتين يتناولون جرعات تصل إلى 30 جرامًا يوميًا لمدة أسبوع ولا يحدث لهم مشاكل خطيرة. ربما المشكلة الوحيدة هي تعب بالجهاز الهضمي لفترة قصيرة بسبب الكمية العالية.
أنواع الكرياتين الأخرى عدد الدراسات عليها أقل بكثير من الكرياتين مونوهيدرات.
2- الكرياتين مونوهيدرات يزيد القوة
مكمل الكرياتين يعطيك قوة إضافية بسيطة بالتمارين، على سبيل المثال إذا كنت تقوم بتمرين البنش بريس 10 تكرارات 100 كيلو. بعد إستخدام الكرياتين وتشبع جسمك منه ستستطيع القيام ب12-13 تكرار، مما يعني زيادة تدريجية تصبح أفضل ولذلك بناء عضلي أكبر.
3- الكرياتين مونوهيدرات هو الأرخص
بسبب كمية الشركات التي تقوم بصنع الكرياتين أصبح الكرياتين مونوهيدرات أرخص نوع.
فماذا تريد أفضل من مكمل رخيص، مفيد جدًا، ولا يسبب مشاكل؟!
كيف استخدم الكرياتين؟
مثلما شرحنا أعلاه أن الكرياتين كمكمل مهم جدًا ومفيد خصوصًا لزيادة الكتلة العضلية. ولكن يبقى السؤال كيف تستخدمه؟
يوجد طريقتين لإستخدام الكرياتين:
1- الطريقة التقليدية
بهذه الطريقة تقوم بتناول 5 جرام من الكرياتين بشكل يومي، وبعد 3 إلى 4 أسابيبع سيتشبع جسمك من مادة الكرياتين. عندها ستبدأ تشعر بفوائده من ناحية تحسن الأداء وزيادة القوة في الجيم.
هذه الطريقة مناسبة جدًا للاعب كمال الأجسام الذي هدفه تحسين شكله وأدائه.
2- طريقة التحميل
هذه الطريقة ملائمة للرياضيين المحترفين الذين لديهم بطولة ويريدون تملئة مخازن الكرياتين بسرعة. وهي عبارة عن تناول 20 جرام يوميًا لمدة 5 أيام. ثم من بعد ال5 أيام يتشبع الجسم من الكرياتين فتعود لتناول 5 جرام يوميًا. ال20 جرام تكون على 4 جرعات خلال اليوم، كل جرعة بها 5 جرامات.
حسب رأيي إذا هدفك تحسين جسمك، وتمارس الرياضة لتحسين صحتك ولنفسك، إستعمل الطريقة الأولى. أما إذا كنت لاعب بطولات وتريد الحصول على أقصى فائدة من الكرياتين قبل البطولة بأسبوعين، إذًا استخدامه بالطريقة الثانية يعتبر الحل الأمثل لك.
إستهلاك كمية كبيرة من الكرياتين( طريقة التحميل) وأنت هدفك تحسين صحتك في الواقع قد تتعبك في أول الأيام لأنها كمية عالية من الكرياتين التي جسمك غير متعود عليها، وأيضًا مهم أن تشرب كمية كافية من الماء بهذا الأسبوع قد تصل إلى 6-8 لتر يوميًا، لأن الكرياتين يدخل الماء إلى داخل الخلية العضلية مثلما ذكرنا، فإذا لم تشرب كمية ماء كافية قد تكون عرضة أكبر للتعرض إلى جفاف.
ما هو أفضل وقت لتناول الكرياتين؟
ذكرنا أن الكرياتين مادة تراكمية وهذا يعني أنك تستطيع تناوله بأي وقت يناسبك، ويفيد الكرياتين على المدى الطويل حين يتشبع الجسم منه، وهو ليس مكمل لحظي مثل الكافيين، أو مكمل يومي مثل مكمل البروتين. بل تفيد الجسم حين يتشبع منه بعد 3-4 أسابيع، وإذا قطعت الكرياتين لمدة يوم أو يومين لن تشعر بفرق، تحتاج إلى عدم تناوله ما يقارب ال3 أسابيع لتشعر بنزول بسيط بالأداء.
للحصول على فائدة إضافية بسيطة من الكرياتين تستطيع تناوله قبل أو بعد التمرين مع الوجبة يكون أفضل. أما إذا هذا الأمر لا يناسب حياتك ولا تستطيع الإستمرار عليه، فتستطيع تناول الكرياتين بأي وقت خلال اليوم.
مهم جدًا أن تأخذ الكرياتين يوميًا وليس فقط بأيام التمرين، بل وأيضًا بأيام الراحة.
هل الكرياتين مفيد للجميع؟
مهم أن أذكر أن الفوائد من الكرياتين تختلف بين العديد من المتدربين، على حسب الجينات. فهناك لاعبي كمال أجسام يستفيدون بشكل كبير جدًا من مكمل الكرياتين. هنالك لاعبين قدرة إستيعاب وإستغلال الكرياتين لديهم أقل فيستفيدون بشكل متوسط إلى قليل. وهنالك مجموعة من المتدربين الذين لا يستفيدون منه بتاتًا.
لا يوجد سبب معين أتفق عليه العلماء، ولكن السبب المحتمل هو نوع الألياف العضلية، الأشخاص الذين جسمهم لا يقبل ولا يستفيد من الكرياتين عندهم ألياف عضلية من نوع أول أكثر من ألياف عضلية من النوع الثاني، والعكس صحيح.
ألياف عضلية نوع أول هي بطيئة الإنقباض التي هدفها التحمل مثل التي لدى لاعبين المارثون. أما الألياف النوع الثاني فهي التي لدى لاعبين المقاومة، وهي مسؤولة عن الحجم العضلي وتسمى ألياف سريعة الإنقباض.
فإذا أنت لاعب جري مسافات كبيرة ولا يوجد لديك كتلة عضلية كبيرة، وهدفك من الرياضة هو التحمل فلا يوجد تأثير وفائدة إيجابية للكرياتين. أما إذا أنت لاعب كمال أجسام فغالبًا يفيدك الكرياتين، على حسب جسمك ربما يفيدك بشكل كبير، أو بشكل متوسط، أو لا يفيدك بتاتًا.
ما هي أضرار الكرياتين؟
هنالك خرافات وإشاعات منتشرة حول الكرياتين، وأنه يسبب مشاكل في الكبد، الكلى، وتساقط الشعر. ولكن هذه الإشاعات خاطئة وكل الدراسات والأبحاث أجمعت إذا شخص لا يوجد لديه مشاكل بالكبد أو الكلى، مكمل الكرياتين يكون آمن له على المدى البعيد، وهنالك دراسات التي وصلت إلى ما يقارب السنتين وأثبتت أن الكرياتين آمن.
لذلك لا يوجد داعي بتوقيف الكرياتين، ولكن مثلما ذكرت أعلاه أحيانًا بعد فترة طويلة من الإستخدام ستشعر بتعب بالجهاز الهضمي، فتستطيع توقيفه لفترة شهرين إلى 3 ثم إستعماله مرة أخرى.
وملاحظة بسيطة إذا عانيت من ألم شديد بالجهاز الهضمي فهذا يعني أن مكمل الكرياتين غير مناسب لك، ومن أعراض هذه الآلام هي الغثيان، الإسهال، الآم بالمعدة وغيرها.
نسبةً لتساقط الشعر هذه الأسئلة أتت بسبب دراسة كانت ب2009، ولا يوجد أي دراسة غيرها. الدراسة كانت عامة جدًا، حيث لم يقيسوا فيها الشعر قبل الدراسة وبعدها، بل بسبب إرتفاع هرمون معين قاموا بربط الكرياتين بخسارة الشعر، والدراسة كانت على أشخاص لا يوجد لديهم تساقط الشعر وراثيًا.
إذا لديك تساقط شعر وراثي يمكن أن يزيد الكرياتين من التساقط بشكل بسيط جدًا.
من أين أشتري الكرياتين؟
هنالك الكثير جدا من متاجر المكملات الغذائية التي تبيع مكملات الكرياتين. حاول دائمًا أن تختار شركة موثوقة وتشتري منها، إذا رأيت مكمل كرياتين بسعر رخيص جدًا مقارنةً ببقية الشركات فبالغالب هذه الشركة جودتها ليست عالية, وربما الكرياتين يكون مغشوش فإحذر من هذا الأمر.
تستطيع شراء من موقع موثوق مثل ايهرب ويحتوي على العديد من الشركات العالمية. وللأمانة إذا إشتريت مكمل من هذا الرابط أو إستعملت كود الخصم( AYW1851) سأحصل على عمولة بسيطة وأنت تحصل على خصم بسيط.
يمكنك الشراء أيضًا من امازون, MyProtein,( أيضًا هنا أكسب عمولة بسيطة عند شرائك) أو أي شركه مضمونة محلية لديك.
مقال ذا صلة: أهم 5 مكملات بالدايت رقم 3 مهمل جدا!
الخلاصة
- هذا المقال شرحنا به عن الكرياتين بشكل كامل، وتكلمنا أن الكرياتين مونوهيدرات هو النوع الأفضل، وهو النوع الذي تمت عليه أغلب الدراسات، يفيد في تحسين القوة، وهو الأرخص من ناحية السعر.
- الكرياتين مادة تراكمية فتستطيع تناوله بالوقت المناسب لك، الوقت الذي يعطيك أفضلية بسيطة هو قبل أو بعد التمرين.
- الكرياتين مفيد لأغلب الناس الأصحاء الذين لا يعانون من أي مشاكل بالكلى، أو بالكبد. وفائدته تختلف على حسب جينات المتدرب، فإحتمال أن يفيده بشكل كبير، متوسط، أو لا يفيده بتاتًا. الكرياتين مفيد أكثر للاعبين كمال الأجسام، وليس للاعبين التحمل.
- يمكنك الحصول على مكمل الكرياتين من أي شركة موثوقة, أو ايهرب, امازون, myprotein وغيرها.
