المعضلة الكبرى للشخص المشغول
الأكل الصحي هو أكبر معضلة للشخص المشغول؛ فإذا أنت شخص مشغول، عندك شغل، امتحانات، عيلة، سفر، ومش عارف كيف تلتزم بالنظام الغذائي، فهذا الفيديو إلك. هذه هي المشكلة الأزلية التي تواجه كل من يحاول الموازنة بين متطلبات الحياة العصرية وبين الالتزام بهدف صحي.
“المشكلة أنه الأغلب لما يرجع من الشغل أو التعليم وما يلاقي أكل جاهز، فببساطة يوصي أكل من برا أو يوكل حلو وهذا بحجة أنه فش أكل شو أعمل”.
هذا القرار، الذي يبدو بسيطاً، له عواقب وخيمة. أولاً، هو “رح يبطئ تطورك” في خسارة الدهون أو بناء العضلات. ثانياً، هو مدمر للميزانية. “يعني لو مثلًا انت عايش بفلسطين بالداخل وأنت عارف انه أرخص أكلة سريعة بتلاقيها ب50 شيقل، فتخيل أنت توصي كل يوم من برا هين اصرفت 1500 شيقل، ولو انت تشوف الفيديو من برا فلسطين فيعني حوالي 420 دولار”. هذا مبلغ ضخم يُهدر شهرياً.
إذن، كيف يمكن الالتزام بالأكل الصحي في خضم “أسوأ الظروف” وبدون تعقيد؟
النظام الغذائي يجب أن يناسب حياتك
قبل أن نبدأ بالاستراتيجيات، يجب ترسيخ قاعدة أساسية: “لازم أنه النظام الغذائي مناسب لنمط حياتك، ومش غيرت حياتك عشان تتناسب مع نظامك الغذائي”. لا تحتاج لتناول “5 ل7 وجبات” يومياً. “إختار عدد الوجبات اللي بتناسب مع نمط حياتك ما بين 3ل4 وجبات بتكون مناسبة، وحتى لو أكلت وجبتين في اليوم فش فيها مشكلة”. الالتزام هو المفتاح، وهذه 4 استراتيجيات لجعله ممكناً.
تجهيز الوجبات المسبق
“الحل الأحسن لصحتك والأوفر لمصاريك أنك تجهز وجباتك من قبل وتطبخ لعدة أيام”.
الحل الاقتصادي والصحي
تجهيز الوجبات هو حجر الزاوية للالتزام. عندما تعود للمنزل مرهقاً وتجد وجبة صحية جاهزة للتسخين، فإنك تزيل 90% من احتمالية طلب وجبة سريعة. “وهذا الإشي رح يوفر عليي وقت ومجهود من أني أطبخ كل يوم”.
كيف تطبخ لكمية تكفي عدة أيام؟
لا تحتاج للطبخ يومياً. “الوجبة بتظل بالبراد وما بتخرب إذا خليتها حوالي 3 أيام”.
- خطة (1): “تقدر أنك تطبخ مرتين بالأسبوع”. مثلاً، اطبخ يوم السبت ما يكفي لـ (الأحد، الاثنين، الثلاثاء)، واطبخ يوم الثلاثاء ما يكفي لـ (الأربعاء، الخميس، الجمعة). اختر “الأيام اللي ما عندك فيها شغل او تعليم”.
- خطة (2): “أو تطبخ بيوم واحد بالأسبوع بس تحط الأكل بالفريزا”.
- خطة (3): “أو أنك تقول لأهلك مثلًا أمك أو مراتك أو أختك، أنه لما يطبخوا يزيدوا الكمية وانت بس سخنها بالأيام الجاية”. (مثال شخصي: “عن حالي لما أمي تجهز الدجاج أو الرز، بقولها تطبخ كمية أكبر لأني رح اوكلها الايام الجاية وبس بسخنها بالميكرو”) .
لا يوجد وقت للوزن
العذر الأكثر شيوعاً هو عدم وجود وقت لوزن الطعام، خاصة في الصباح. “بعض المتدربين عندي بقلي أنا صعب اوزن قبل الشغل فش وقت، وبستغرب صراحة لأنه التوزين ما بوخذ وقت أصلًا”. “رجاءً والله أنك توزن الوجبة الصبح ما رح توخذ منك أكثر من 5 دقايق”. (تجربة شخصية: “وكنت اطلع للجامعة بدري يعني الساعة 6 الصبح تقريبًا، وكنت أوزن وجباتي”) . يمكنك أيضاً “تجهز الوجبة قبل النوم” لتكون جاهزة في الصباح. “دايمًا تذكر الهدف، يعني انت هدفك تستثمر بصحتك فصح أنك توزن وتطبخ شوية أصعب، بس بهدف أنك توخذ نتيجة أحسن من أغلب الناس”.
أدوات ومصادر طعام تسهل الطبخ
استثمر في أدوات “تسهل عليك الطبخ”:
- “قلاية كبيرة عشان تعمل فيها صدور الدجاج أو بالقلاية الهوائية، او تساويهم بالفرن”.
- “rice cooker” (طباخة الأرز).
- “خلاط او بلندر اذا بدك تجهز مشروبات لعدة ايام”.
- “أعلب مقسمة عشان تسهل عليك تقسيم الوجبات”.
- “مفرمة كهربائية اللي رح تسهل عليك تحضر الخضرة”.
واشترِ “أشياء سهلة الطبخ”:
- “دجاج متبل” جاهز للشوي.
- “خضرة مجمدة”.
- “حبوب معلبة مثل حمص أو عدس وغيرها”.
“صح الطعم رح يقل وما بكون بنفس طعم لو تطبخ الأكل كل يوم، بس تذكر هدفك، ووضعك حاليًا أنك توفر وقت هو أولويتك”.
خطة الطوارئ (الأطعمة السريعة والصحية)
“ثاني طريقة: تجيب أشياء جاهزة، وسريعة الطبخ”. هذه الاستراتيجية “تفيدك لما يوم ما طبخت، بدل ما توكل وجبات سريعة”.
بناء مخزن صحي جاهز
احرص على وجود هذه الأطعمة دائماً في ثلاجتك ومطبخك:
- “تونة”.
- “بيض”.
- “خبز أسمر”.
- “جبنة الكوتج”.
- “جبنة صفراء 9%”.
- “شوفان”.
- “زبادي يوناني”.
- “مشروب بروتين”.
- “بروتين بار”.
استراتيجية الوجبة الواحدة
لتسهيل الالتزام، “إذا ما بتحب الطبخ سهله قد ما تقدر عشان تعرف تلتزم”. “نصيحتي بالنسبة لتحضير الوجبات أنك تخلي وجبة او وجبتين كحد اقصى اللي بدها وقت بالطبخ، والباقي تكون سهلة”.
- مثال عملي:
- الفطور: “بيض وخبزة وشوية سلطة” (سريع التحضير).
- السناك: “شوفان وسكوب بروتين وحليب” (سريع التحضير).
- الوجبة الرئيسية (الغداء): “رز ودجاج او دجاج بطاطا” (هذه هي الوجبة التي تحتاج طبخ مسبق).
- الوجبة الأخيرة (العشاء): “تونة وخبز أو جبنة الكوتج أو حتى سكوب بروتين وشوفان” (سريع التحضير).
“ومهم تخلي إحتياطات وأشياء جاهزة… عشان إذا يوم رجعت تعبان من الشغل… فتجهزها بدقايق ومش تخرب النظام بحجة والله مهو فش أكل”. يمكنك أيضاً “تخلي وجبات بالفريزا جاهزة عشان احتياط”.
هندسة البيئة (تقليل الإغراءات)
“وثالث طريقة هي تقليل الأكلات السريعة، قصدي انك ما تخلي كل الأكلات العالية بالسعرات قدامك”.
بعيداً عن العين، بعيداً عن الفم
“مثلًا شوكلاطة، بوظة، شيبسات، اكل سريع، وغيرها. كلها بالدار وتشوفها كل يوم، هذا الإشي رح يصعب عليك الإلتزام”. “ما تخليها دايمًا قريبة عليك، لأن هذا الإشي رح يسهل عليك توكل منها كمية كبيرة وتخرب نظامك”.
البدائل الصحية
إذا كنت تشعر بالحاجة لهذه الأطعمة، “خلي بدائل صحية”:
- “محل شوكلاطة جيب بروتين بار”.
- “بدل مشروب غازي عادي جيب الدايت”.
- “بدل بوظة عادية أنت ساوي وصفة قليلة السعرات أو اشتري بوظة سعراتها قليلة”.
- “بدل العصير اشرب مي”.
التعامل مع الأكل خارج المنزل
“أما رابع طريقة والأخيرة معنا إذا أنت فش عندك وقت تطبخ ولازم توكل من أكل الشغل، أو تشتري بالتعليم”.
شركات تجهيز الوجبات
“بتقدر تشترك مع شركة ميل بريب يعني مطعم دايت”. هذا الخيار، رغم أنه مكلف، يضمن لك وجبات محسوبة السعرات وجاهزة.
الأكل بذكاء في المطاعم
إذا لم يتوفر الخيار السابق، “فرتب وجبتك”. لا تطلب بشكل عشوائي:
- “إبدأ بمصدر البروتين (مثل دجاج\لحم\سمك)”.
- “ومع الخضرة”.
- “وبعدها انتقل لمصدر الكربوهيدرات مثل البطاطا\الرز\ الخبز الأسمر”.
قاعدة الـ 150 سعرة الخفية
“بس مهم تعرف أنه المطاعم هاي طريقة الطبخ فيها ملانة زيوت”. “خصوصًا الرز بضيفوا زيوت بكميات كبيرة”.
- الحل: “ضيف سعرات زيادة 100 ل150” على تقديرك للوجبة “بهدف أنك تضمن”.
- مثال: “يعني لو هاي الوجبة قدرتها 700 سعرة، فزيد 150 سعرة وقدرها 850”.
- المتابعة: “وراقب تطورك وهل قاعد تتحسن وتنزل بالشكل المطلوب”. إذا لم ينزل وزنك، فتقديراتك للسعرات الخارجية خاطئة وتحتاج تعديل.
الخلاصة
“وبس هذا هو بالنسبة لكيف تلتزم بالأكل الصحي على الرغم من إنشغالك”. الالتزام يتطلب “تضحية شوية بهدف أنك توصل لجسم أحلامك وتستثمر بصحتك”. “تنساش مش منطقي بدك تساوي نفس ما كل الناس بتساوي، وتوخذ نتيجة أحسن منهم”. بتجهيز وجباتك مسبقاً، تحضير وجبات سريعة كخطة بديلة، وإدارة بيئتك، يمكنك النجاح حتى في “أسوأ الظروف”.
