عضلات البطن من العضلات التي تعطي الجمالية لشكل الجسم، وأغلبنا هدفه تطويرها والحصول على عضلات بطن جميلة ومُقسمة. تابع معي هذا المقال لتتعرف على تشريح عضلات البطن، وأفضل التمارين لتفعيلها بالشكل الأمثل، ونفي للخرافات المنتشرة.
عضلة البطن تُقسم إلى 3 أقسام وهما: عضلة المستقيمة البطنية(Rectus Abdominis)، والعضلة المائلة(Obliques)، والعضلة المستعرضة البطنية( Transversus Abdominis)
ما هو تشريح العضلة المستقيمة البطنية؟
العضلة المستقيمة البطنية تعتبر جزء واحد، ولا يوجد جزء علوي، وجزء سفلي، وهي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من البطن. تبدأ العضلة من القفص الصدري وتنتهي عتد الحوض.
يتم إستهداف العضلة عند القيام بثني الجذع(الحوض)، ولهذا تتفعل العضلة عند القيام بالتمارين المركبة مثل: تمرين التجديف بالبار، الديدلفيت، السكوات، وغيرها.
برأيي لا يوجد أي داعي للقيام بتمارين مخصصة لعضلات البطن إذا كنت مبتدئ لأنها تتفعل بشكل كبير مع التمارين المركبة، ولكن إذا تريد تطويرها والتركيز عليها تستطيع تمرينها بتمارين عزل.
أقوى التمارين لعضلة المستقيمة البطنية
ما هو تشريح العضلة المائلة؟
على حسب التشريح العضلي العضلة المائلة تٌقسم إلى قسمين وهي العضلة المائلة الداخلية (Internal Obliques muscles)، والعضلة المائلة الخارجية (External Obliques Muscles). تتفعل هذه العضلات معًا عند القيام بثني الحوض للأمام، وكذلك عند القيام بعملية دوران للجذع.
وهنا نرى أن ثني الحوض يقوم بتفعيل العضلة المائلة بالقسمين، والعضلات المستقيمة البطنية.
أفضل التمارين لعضلة البطن المائلة
ما هو تشريح العضلة المستعرضة البطنية؟
هذه العضلة الموجودة في البطن تعتبر عضلة داخلية، ولا يمكننا رؤيتها، وتقع خلف العضلات المائلة الداخلية.
هذه العضلات لها دور هام في تثبيت الجذع (Core) وفي توازن الحوض، وتساعد في عملية التنفس. أفضل تمرين لتفعيلها هو تمرين شفط البطن( Vacuum).
خرافات منتشرة حول عضلات البطن
1- تمرين البطن يحرق دهون البطن
هذه من الخرافات الخاطئة المنتشرة، وللأسف الكثير من المبتدئين يقعون فيها. لخسارة الدهون بالبطن أو بأي منطقة بالجسم كل ما تحتاجه هو تناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة والإستمرار على هذا الأمر، وستبدأ بخسارة الدهون تدريجيًا من جسمك بالكامل.
لا يمكنك تحديد منطقة معينة لتخسر الدهون منها، لأن المنطقة التي تخسر منها الدهون متعلقة بجيناتك، وجسمك هو من يحددها. القيام بتمارين البطن لن يؤثر على دهون البطن ولن يساعدك في خسارة الكرش، بل فقط سيساعدك بتقوية العضلات.
إقرأ أيضًا: أفضل 9 نصائح لخسارة وزنك بسهولة وبدون حرمان!!
2- تمارين للبطن العلوي وتمارين للبطن السفلي
هذه أيضًا من الخرافات الشائعة وهي خاطئة، فحسب ما رأينا بالتشريح العضلي أعلاه أن عضلة البطن المستقيمة هي عضلة واحدة ولا تُقسم إلى أجزاء لذلك تمرين رفع الأرجل إلى أعلى مثلًا لا يستهدف عضلات البطن السفلية، بل يستهدف عضلات البطن ال6 كلها.
لا يوجد عضلات بطن سفلية، بل عضلات البطن هي واحدة، وتستطيع إستهداف جميع الأجزاء مع العضلة المائلة(Obliques) عن طريق تمارين الطحن(Crunches)، فلا داعي للمبالغة وتعقيد الأمر على نفسك.
3- يجب تمرين البطن يوميًا لتطويره
عضلات البطن مثلها مثل أي عضلة أخرى تحتاج إلى الراحة والإستشفاء، فلا داعي لتمرينها يوميًا، بالإضافة إلى ذلك عضلات البطن تتفعل في التمارين المركبة مثل التجديف بالبار، الديدليفت والسكوات وغيرها. فلا داعي لتمرينها بشكل مبالغ فيه. تمرينها بتمرين إلى تمرينين مرة إلى مرتين بالأسبوع يكون كافي جدًا.
وإذا جدولك التدريبي يشمل عدة تمارين مركبة فبالغالب لا تحتاج إلى تمرين عضلات البطن حتى، لأنها تتفعل كعضلات مساعدة مع التمارين المركبة.
4- الأحزمة الحرارية ستساعد في بناء عضلات البطن
هذه الخرافة لا أساس لها من الصحة، والغرض منها ترويجي فقط، لا يوجد أي علاقة للأحزمة الحرارية، الساونا، الكيس الحراري، أو غيرها من الأمور ببناء عضلات البطن، وإرتدائها لن يساعدك في بناء عضلات البطن.
ببساطة وإختصار لتخسر دهون البطن تحتاج إلى تقليل كمية الأكل وتكون سعراتك أقل من سعرات المحافظة. ولتقوية عضلات البطن قم بإدخال التمارين المركبة لجدولك التدريبي، وتستطيع إضافة تمارين العزل.
الخلاصة
- تحدثنا في مقال اليوم عن تشريح عضلات البطن، وهي تقسم إلى 3 أقسام: عضلة البطن المستقيمة، العضلة المائلة، العضلة المستقيمة الباطنية.
- لتفعيل عضلات البطن كل ما تحتاج إليه هو القيام بثني الحوض، كذلك تستطيع القيام بتمرين دوران الجذع لتفعيل العضلة المائلة بشكل أكبر.
- ذكرنا أن عضلات البطن تتفعل في التمارين المركبة بشكل كبير مثل تمرين السكوات، الديدليفت وغيرها. تستطيع إضافة تمارين العزل إذا تريد التركيز على عضلات البطن.
- ذكرنا خرافات منتشرة عن عضلات البطن مثل أنه يجب تمرينها يوميًا، تمرين البطن يحرق دهون البطن، تمارين للبطن العلوي والسفلي وغيرها من الخرافات الخاطئة.
إذا تحتاج برنامج غذائي و تدريبي مخصص لك، يساعدك في خسارة الدهون وبناء العضلات بدون تجويع أو حرمان، إضغط هنا
تستطيع إيجادي في Quora, TikTok ,Instagram إذا تريد أن ترى محتويات قصيرة، أو لديك أي سؤال إضافي
شكرًا جزيلًا على وقتك
لا تنسى الإشتراك بالموقع ليصلك كل مقال جديد
إذا كان لديك أي سؤال، رجاءً شاركه بالتعليقات
