في مقال اليوم سنبدأ بسلسلة القيم الغذائية للطعام، حيث سنشارك القيم الغذائية لأطعمة معينة، سعراتها، وفوائدها، فتابع معنا أول مقال في هذه السلسلة إذا كنت من محبين البيض😆
أغلبنا يتناول البيض بشكل شبه يومي، ولكن ما هي القيمة الغذائية للبيض، السعرات الحرارية، وما هي فوائده؟!
ما هي القيمة الغذائية للبيض؟
قبل أن نبدأ بفوائد البيض علينا معرفة عدد سعراته، والمغذيات الكبرى من البروتين، كربوهيدرات، ودهون صحية. القيمة الغذائية للبيضة متوسطة الحجم التي تزن 50 جرام، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
| السعرات الحرارية | 70 |
| البروتين | 6 جرام |
| الكربوهيدرات | 0.3 جرام |
| الدهون الصحية | 5 جرام |
| الألياف | 0 جرام |
| السكر | 0- 0.5 جرام |
| الكالسيوم | 25 ميليغرام |
| الحديد | 0.6 ميليغرام |
| المغنيسيوم | 5 ميليغرام |
| الكوليسترول | 186 ميليغرام |
القيمة الغذائية للبيض
فوائد البيض
يعد البيض أيضًا مصدرًا للفيتامينات مثل فيتامين: A و B و K وغيرها. يقدم البيض العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين صحة القلب وصحة العين. تحتوي البيضة على مركبات خافضة للكوليسترول ، مثل الليسيثين واللوتين، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
نسبةً لبياض البيض فيعتبر مصدر بروتين صافي بدون دهون صحية وكربوهيدرات. يلجئ إلى بياض البيض العديد من لاعبين كمال الأجسام من أجل إضافة مصدر بروتين صافي وسعراته قليلة. فإذا كنت في نظام تنشيف وتحتاج إلى كمية بروتين عالية وقليلة السعرات فبياض البيض يساعد جدًا في وصولك للبروتين الذي تحتاجه.
أما نسبةً لصفار البيض فهو يعتبر من المصادر الممتازة للحصول على بروتين وكذلك الدهون صحية. تناول بيضة كاملة يساعدك في تناول كمية بروتين ودهون صحية أعلى وبالتالي بالتأكيد سعرات حرارية أعلى. تناول عدة بيضات كاملة بوجبة الفطور يعتبر أمر مثالي إذا كنت بمرحلة تضخيم.
أما إذا كنت بمرحلة تنشيف حاول تناول الصفار بشكل أقل، وذلك من أجل أن توفر إجمالي سعرات إلى بقية اليوم بدلًا من تناول سعرات عالية بوجبة الإفطار.
تستطيع تناول بيض مسلوق، أو تستطيع خفقه ووضعه على المقلاة. لكن إحرص أن لا تضع كمية عالية من زيت الزيتون أو الزبدة، من أجل أن لا تزيد من السعرات والدهون بشكل كبير. جرام الزيت الواحد به 9 سعرات حرارية، أنصحك بإستخدام رشاش الزيت، أو رشاش الزيت الخالي من السعرات، هكذا ستوفر سعرات ولن يلتصق البيض بالمقلاة.
الفرق بين القيمة الغذائية للبيض المقلي والبيض المسلوق
لا تختلف القيمة الغذائية للبيض المقلي كثيراً عن القيمة الغذائية للبيض المسلوق. قلي البيض باستخدام زيت الزيتون أو الزبدة بنسبة قليلة لن يغير من نسبة البروتينات، والفيتامينات، والمعادن( مثل الصوديوم أو البوتاسيوم وغيرها)، والكربوهيدرات المتواجدة فيها مقارنة بنسبتها في البيض المسلوق.
الإختلاف الوحيد في القيمة الغذائية للبيض المقلي هي احتوائه على نسبة أعلى من الدهون والسعرات الحرارية. حيث أن البيضة الواحدة الكبيرة المقلية تحتوي على قرابة 90 سعرة حرارية و7 غرامات من الدهون. مقارنة بالبيض المسلوق الذي يحتوي على قرابة ال70 سعرة حرارية و5 غرام من الدهون.
إذا قمت بعدم وضع زيت وزبدة عند قلي البيضة ستحصل على نفس سعرات البيضة المسلوقة. إستعمل رشاش زيت خالي من السعرات وستقوم بحل المشكلة.
مقال ذا صلة: أفضل الوجبات قبل وبعد التمرين لأقصى إستفادة
هل البيض يرفع الكوليسترول؟!
من أكثر الشائعات الموجودة والمنتشرة حول البيض هي أن صفار البيضة يحتوي على نسبة كبيرة من الكولسترول مما سيسبب في إرتفاع الكولسترول بالدم ولكن هذا أمر خاطئ تمامًا.
صحيح أن البيضة الواحدة تحتوي على ما يقارب 190 ملغ كولسترول، أي أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها وهي 300 ملغ .
لكن ضع في الحسبان أن الكوليسترول في النظام الغذائي لا يرفع بالضرورة نسبة الكوليسترول في الدم، حيث يقوم الكبد بإنتاج كميات كبيرة من الكوليسترول كل يوم، لكن عندما تزيد من تناولك للكوليسترول من الغذاء، يقوم الكبد بإنتاج نسبة أقل من الكوليسترول لتعادله.
ومهم أن نذكر أن الإستجابة للكوليسترول تختلف بين الناس:
- 70% من الناس، لا يرفع نسبة الكوليسترول لديهم بتاتًا.
- 30% من الناس، يمكن أن يرفع بشكل معتدل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار لديهم.
وبنهاية حديثنا عن الكوليسترول، ينصح الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات وراثية مثل فرط كوليسترول الدم العائلي أو غيرها من حساسيات الكوليسترول بالتقليل منه أو تجنبه.
المخاطر الصحية للبيض
مثلما ذكرنا البيض مفيد، والقيمة الغذائية جيدة حيث يحتوي على كمية عالية من البروتينات والفيتامينات المفيدة للجسم. ولكن مثلما ذكرنا أن هنالك أشخاص يعانون من الحساسية منه ومن بعض الأعراض التي قد يتسبب إليها البيض هي: الإسهال، الشعور بالدوخة، تقلصات بالمعدة، السعال، الصداع، الغثيان وغيرها الكثير.
مهم جدًا أن نذكر هذه المخاطر لأن هنالك أشخاص يعانون من الحساسية، فإذا كنت منهم حاول تجنب البيض وإستبدله بمصدر صحي غني بالبروتين ودهون صحية آخر مثل صدور الدجاج، التونة، وغيرها.
الخلاصة
- تحدثنا في مقال اليوم عن القيمة الغذائية للبيض حيث يعتبر مصدر غني بالدهون الصحية، والبروتين، والفيتامينات والمعادن.
- يوجد للبيض العديد من الفوائد الصحية إذ يحتوي على كمية عالية من الفيتامينات، ويساعد في تحسين صحة القلب، العينين، والأوعية الدموية.
- البيض لا يرفع الكوليسترول بالدم كما يشاع، بل هو مفيد جدًا، أما إذا لديك حساسية منه فحاول التقليل أو الحد منه لأنه قد يسبب لك الغثيان، الإسهال، وجع رأس وغيرها من الأمور.
إذا استفدت من هذه المقالة رجاءً لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، هذا سيساعدني جدًا في التطور والوصول إلى عدد أكبر، وأنا سأحاول وأعمل دائمًا من أجل تقديم أفضل المقالات في مجال التغذية والرياضة.
شكرًا جزيلًا على وقتك😄
إذا كان لديك أي سؤال رجاءً شاركه بالتعليقات👇🏼
