الفشل العضلي هو أحد أهم الأمور لبناء العضلات وزيادة حجمها، وبدونه تمرينك رح يكون مضيعة للوقت!! في هذا المقال سنتعرف على الفشل العضلي بالتفصيل تابع معي.
ما هو الفشل العضلي؟
المقصود به هو التعب الذي يحصل بنهاية الجولة للعضلة المستهدفة، بحيث يكون من الصعب إكمال تكرارات إضافية، وننهي الجولة بصعوبة شديدة.
الدراسات تنصح بأننا عند إنهاء الجولة نبقي تكرار إلى 3 تكرارات بالمخزون( وهذا يسمى الإجهاد العضلي) وذلك لتقليل التعب والمحافظة على الطاقة للتمارين القادمة. يمكنك أن تقوم بعدم إبقاء أي تكرار بأخر جلسة من كل تمرين.
مثال: قمت بتمرين صدر علوي وأنت تعرف أنه بإمكانك القيام ب10تكرارت وتوصل للفشل العضلي التام ولا يمكنك القيام بأي تكرار أخر. فتقوم بعمل 9-7 تكرارات لتوفير الطاقة للمجموعات القادمة والتمارين القادمة.
ملاحظة: الألم او الحرقة في العضلة أثناء التمرين لا يعني أنك وصلت للإجهاد العضلي. الإجهاد يكون عند صعوبة إكمال التكرارات الأخيرة من التمرين.
ما هي أهمية الفشل العضلي؟
الأمر الأهم للبناء العضلي هو إدخال العضلة تحت ضغط ميكانيكي وهذا الأمر يؤدي الى حصول إتلاف بالأنسجة العضلية. إتلاف الأنسجة يحفز الجسم الى ترميم الأنسجة المتلفة بأنسجة أقوى وأكبر وهذا ما يؤدي الى تكبير حجم العضلة. وهنا تأتي أهمية الفشل العضلي، حيث عند الوصول إلى قريب من الفشل العضلي تتلف الأنسجة.
ولكن إذا لم تتمرن بشدة وصعوبة كافية لن يكون هناك تحفيز للجسم الى إتلاف الانسجة وترميمها بأنسجة أكبر لأنه يتعرض لنفس كمية الضغط كل أسبوع فلا حاجة لأنسجة أقوى( بإختصار تأقلم على هذا النوع من الضغط) فلا يحصل بناء عضلي.
هذا من الأسباب الرئيسية لعدم رؤية نتائج بعد فترة من دخول المبتدئ إلى الجيم، لأنه بالبداية كان الضغط جديد ولكن عند إستمراره في التمرين وبدون الوصول إلى قريب من الفشل العضلي فالجسم يتعود على هذا النوع من الضغط، فالنتيجة ببساطة توقف التطور.
كيفية قياس الفشل العضلي؟
إذا كنت مبتدئ فمن الصعب أن تحدد وتقدر الفشل العضلي، لكن مع زيادة الخبرة والممارسة ستتمكن من تحديده.
من أهم الحلول المطروحة لتقدير الفشل العضلي هي تصوير نفسك خلال التمرين لتقييم أدائك. كذلك إذا أنهيت الجولة بدون أي مؤشرات للتعب مثل: بطء الحركة في أخر تكرارات، تغيير تعابير الوجه، سرعة التنفس زادت، زيادة التعب وأحيانًا حصول رعشة. فهذا يدل على أن الجولة كانت سهلة ويجب القيام بتكرارات أكثر.
التصوير يساعدك أيضًا في تقييم أدائك وتحسينه اذا كنت تقوم بتكرارات بتكنيك(طريقة) خاطئة، أو مدى حركي ناقص.
كذلك طريقة أخرى أن تطلب من مدرب أن يقوم بتقييم أدائك في هذه الجولة، ويرى إذا الجولة فعلًا صعبة أم لا.
إقرأ أيضًا: عدد التكرارات الأفضل للبناء العضلي
الخلاصة
- تحدثنا في مقال اليوم عن أهمية الفشل العضلي لتحصل على بناء عضلي مستمر، وهو معناه أن تتعب العضلة المستهدفة بالتمرين، ولا تستطيع القيام بتكرارات إضافية، لتحصل على أقصى إستفادة من تمرينك قم بالوصول لقبل الفشل العضلي بتكرار إلى 3 تكرارات.
- الفشل العضلي مهم جدًا من أجل أن تقوم ببناء العضلات، لأنك تقوم بوضع العضلة تحت ضغط وتتلف الأنسجة. هذا الأمر يحفز العضلة لترميم الألياف العضلية التي تم هدمها أثناء التمرين، وبناء ألياف أكبر وأقوى مما يؤدي إلى زيادة حجم العضلة.
- لقياس الإجهاد تستطيع تصوير نفسك أثناء القيام بالتمرين ومراقبة مؤشرات التعب، مثل بطء الحركة بأخر تكرارات، تغيير تعابير الوجه، زيادة سرعة التنفس.
