التخلص من الشهية المفتوحة

سأعطيك بمقال اليوم أفضل 8 طرق تساعدك على القضاء على الشهية المفتوحة، هكذا ستتمكن من الإستمرار بالنظام الغذائي لفترة طويلة وليس لعدة أيام فقط. هذا المقال سيساعدك أيضًا في التحكم بشهيتك أثناء مرحلة خسارة الدهون فتابع معي.

لماذا يصعب على المتدربين الإلتزام بالدايت؟

قبل أن نبدأ بطرق القضاء على الشهية، علينا أن نفهم لماذا يصعب على المتدربين الإلتزام في تناول سعرات أقل من سعرات المحافظة بنظام التنشيف؟ أعتقد مرت عليك فترة بعد الإلتزام بالدايت لمدة أٍسبوعين إلى شهر، فقدت الدافع وشعرت بالملل، وثم عدت وتناولت الأكل مثل قبل بل وأكثر، وزاد وزنك بشكل كبير.

 الآن سنذكر أهم أسباب عدم الإلتزام وكيفية حلها للتحكم في نفسك، والإستمرار على الدايت بدون أن تشعر بالجوع والإرهاق طيلة اليوم:

1. البيئة المحيطة

البيئة المحيطة تعد من أهم اسباب عدم الإلتزام بالدايت. أغلبنا يعاني من هذه المشكلة، وهي ان أغلبية العائلة غير ملتزمة بالدايت، ولا الأكل الصحي. أغلب الطعام مليء بالسمنة، الزبدة، والزيوت. هذا الأمر يزيد من السعرات الحرارية ومن الدهون والكربوهيدرات بشكل كبير، مما يُصعب عليك تناول سعرات حرارية أقل من سعرات المحافظة، ويُصعب عليك الإلتزام.

كذلك أمر آخر هو أن الأهل يحضرون دائمًا أكلات مليئة بالسعرات وفقيرة بالألياف، كالكعك والشوكولاطة وغيرها. فيصعب عليك مقاومتها لأنها دائمًا أمامك وسهل جدًا الحصول عليها، فكل هذه الأسباب تجعل من الصعب عليك الإلتزام في النظام الغذائي.

2. الحركة القليلة 

إذا كنت من الأشخاص الذين لا يمارسون تمارين الكارديو، أو لا تتحرك حوالي 8 الاف إلى 10 الاف خطوة يوميًا، ستقلل من كمية الأكل بشكل أكبر من أجل أن تخسر الوزن. هذا سيجعلك تشعر بجوع عالي خلال اليوم، بسبب قلة السعرات الحرارية. 

مهم أن أذكر أن الكارديو ليس حل سحري، بل فائدته تنبع من أنك بدلًا من تقليل سعراتك مثلًا 1000 سعرة ولا تقوم بالكارديو، أو الحركة اليومية. تقوم  بتقليل سعراتك ب700 وتمارس الكارديو لمدة نصف ساعة إلى ساعة يوميًا. 

هذا يجعلك تأكل أكثر، وتشعر بالشبع لمدة أطول. وأيضًا لن تشعر بالتعب، الجوع، والإرهاق خلال اليوم بسبب قلة تناول الطعام. كذلك ستتمكن من التمرين بشكل أفضل، فبناء عضلي أكبر، وأيضًا فقدان دهون أكثر.

3. الأكل العاطفي

المقصود بالأكل العاطفي هو إستخدام الأطعمة، وخصوصًا الأطعمة الغير صحية وقت الضغوطات النفسية، وربطها في أنها تساعد على تخفيف الضغط. أمثلة على الضغوطات هي: ضغوطات الإمتحانات، مشاكل عائلية، أو بعلاقتك، وغيرها الكثير. 

المشكلة بعد الأكل ستحزن أكثر لأن وزنك زاد، فستذهب مرة أخرى لتأكل أكثر، وتدخل بدوامة حزن وجلد الذات. لذلك الحل هو تخفيف الأكل الغير صحي بهذه الفترات، والتحكم بشهيتك، ومحاولة التخلص من الضغوطات عن طريق طرق أخرى مثل الجيم، المشي، التكلم مع صديق لحل المشكلة من جذورها، وليس الببحث عن حلول قصيرة المدى، تشعرك بندم على المدى الطويل.

4. الجوع الشديد بعد فترة من الدايت

الكثير من المبتدئين بالبداية تغلبهم الرغبة ويشعلهم الحماس فيقوم بتقليل السعرات بشكل كبير، ويجهد نفسه بتمارين الكارديو، وتمارين الحديد، ولكن بعد شهر من هذا الإلتزام الجنوني سيشعر بالجوع الشديد، التعب، الإرهاق المستمر. ولا يكمل نظامه، ويعود ويأكل الأخضر واليابس ووزنه يزيد أكثر من ما كان عليه.

من أهم النصائح التي ستساعدك في عدم الشعور بالجوع الشديد، وخسارة الدهون، هي تقليل الأكل بشكل تدريجي، وزيادة نشاطك اليومي، وأن تقوم بتمارين مقاومة سواء بالجيم أو البيت.

الآن تابع معي أفضل 8 طرق تساعدك في القضاء على الشهية المفتوحة:

ما هي أفضل 8 طرق للقضاء على الشهية المفتوحة؟

1. إختيار الطعام ذا الحجم العالي

وهنا تأتي أهمية إختيار الأطعمة قليلة السعرات والتي تأخذ حيزًا من المعدة، هذا يساعدك في التحكم والسيطرة على شهيتك بشكل كبير. أكثر طعام الشبع به عالي وسعراته قليلة هي الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، وأهمها الخضار، الفاكهة. ثم البروتين والكربوهيدرات المعقدة، وبعدها البروتينات التي تحتوي على دهون كالسالمون واللحمة الحمراء، وبالنهاية الدهون الصحية. 

إهتم بتناول الخضار والفاكهة بشكل يومي ومع أغلب الوجبات هذا يساعدك في الإلتزام في الدايت، ومنع التخريب. 

2. زيادة كمية البروتين

من أجل أن تتخلص من الشهية المفتوحة، تحتاج إلى زيادة كمية البروتين، لأنه أكثر عنصر يساعدك في الشعور بالشبع، وأكثر من الكربوهيدرات، والدهون. تناول الحد الأقصى من البروتين سيقلل من شعورك بالجوع، وبالتالي تنخفض شهيتك بشكل كبير. الحد الأقصى من البروتين هو 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك، أما إذا نسبة دهونك عالية فأضرب وزن جسمك من دون دهون ب 2.2 جرام.

3. مشروبات خالية السعرات قبل الأكل

طريقة تناول مشروبات بدون سعرات قبل الأكل مثل الماء، مشروبات دايت، وغيرها هي طريقة مفيدة لأن هذه المشروبات تأخذ حيزًا من المعدة مما يؤدي إلى إمتلاء أسرع بالمعدة، إذًا شبع أسرع من سعرات حرارية أقل.

لا تخف المحليات الصناعية لا يوجد لها سلبيات كبيرة، ولا تسبب السمنة كما يشاع، لأن الكمية التي يضعونها في مشروبات الدايت تكون قليلة جدًا ولا تكاد تذكر. تستطيع شرب عبوة إلى إثنتين في اليوم بدون أضرار، وحاول أن لا تزيد عن ذلك.

إقرأ أيضًا: هل الأسبارتام يسبب السرطان؟ تعرف على الحقيقة الكاملة!!

4. تناول كمية كبيرة من الخضروات

مثلما شرحنا عن أهمية الألياف أعلاه في البند الأول، فمهم تناول كمية كبيرة من الطعام الذي أغلبه ألياف، وهذا يساعدنا على الشعور بالشبع وسد الشهية. 

تناول الخضروات، والفواكه ذات الألياف العالية تساعدنا في التحكم بالشهية، والشبع لفترة أطول، الخضروات لا داعي أن تتناول فقط السلطة، يمكنك شويها بالفرن، أو تناول نوع الخضار الذي تحبه. 

5. التقليل من السعرات المشروبة

كلما زاد الوقت الذي تستغرقه في مضغ الطعام، كلما زادت إشارات الشعور بالشبع والامتلاء. لذلك حاول التقليل من السعرات التي تأخذها من المشروبات مثل: العصائر، المشروبات الغازية، وغيرها. لأن الشرب يكون به المضغ أقل فالشبع يكون أقل. 

6. تناول الطعام بسرعة بطيئة

كلما زدت المضغ، ستشعر بالشبع لمدة أطول، وستتناول كمية أقل من الطعام، مما يعني سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.

 من أهم النصائح هي أن تقوم بالتركيز بالأكل، وعدم مشاهدة الفيديوهات أثناء تناول الطعام، وأيضًا إعداد عدة أطباق، ولا تخلط كل الطعام الصحن واحد، أقصد هنا بدلًا من أن تأكل الرز وصدر الدجاج معًا بنفس الصحن، قم بإحضار صحنين، صحن للرز والصحن الآخر للدجاج. هذه الطريقة تساعد بقضاء وقت أطول بتناول الطعام، وهذا يساعدك بالشبع لفترة أطول.

7. شرب القهوة!

قد تستغرب وتقول هل القهوة تساعد بتقليل الشهية؟ والآن سأشرحلك.

تساهم القهوة  في زيادة الشعور بالشبع لأنها أولًا تأخذ حيزًا من البطن مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع، وثانيًا القهوة أيضًا تحتوي على كافيين مما يقلل الشهية، وكذلك الكافيين يزيد نشاطك وطاقتك، مما سيساعدك بزيادة نشاطك اليومي، ويزودك بالطاقة إذا إستعملته قبل التمرين.

مهم أن تستعمل الكافيين، في الأوقات التي تحتاج إليها وليس بشكل يومي، من أجل أن لا يتأقلم جسمك عليه فحينها ستحتاج إلى زيادة الجرعة، أو أن تقطعه لفترة معينة، ثم ترجع إلى تناوله مرة أخرى.

8. إستخدام طبق أصغر وملعقة أصغر

هذه الطريقة صحيح أنها بسيطة ولكنها مفيدة جدًا، لأن هذه الطريقة تجعل مدة الأكل أطول، مما يؤدي إلى إنهاء الأكل بشكل أبطأ فالشبع يكون أكبر. أيضًا فائدة لهذه الطريقة أنك سترى الصحن مليء بالطعام فهذا من ناحية نفسية سيُسعدك ويقلل من الجوع.

هذه الطرق البسيطة تساعدك في القضاء على الشهية المفتوحة. مهم أن لا تبدأ بإستعمالها من بداية مرحلة خسارة الدهون، بل إستعمل بعضها بالبداية، ثم عندما تبدأ بتقليل السعرات أكثر، قم بإضافة طريقة أو طريقتين، وثم بنهاية مرحلة خسارة الوزن أضف الخيارات الأخيرة. هكذا ستتمكن من خسارة الدهون من دون أن تشعر بالجوع الشديد طوال فترة خسارة الدهون.

الخلاصة

• تحدثنا في هذا المقال بالبداية لماذا يستصعب المتدربين الإلتزام في نظام خسارة الدهون وخصوصًا المبتدئين، ومن أهم هذه الأسباب هي البيئة المحيطة، والحركة القليلة، وغيرها.
• تحدثنا عن أفضل 8 طرق للقضاء على الشهية المفتوحة، وأهم هذه الطرق تناول البروتين والخضروات بكثرة، شرب القهوة، التقليل من السعرات المشروبة ،وغيرها من الطرق
• مهم عدم إستعمال كل الطرق من بداية نظام خسارة الدهون، بل التدرج وإضافة طريقة إلى طريقتين كل فترة.