وهم في عالم المكملات
“السلام عليكم”. في السعي المستمر لبناء العضلات وتحسين الأداء، يقع الكثيرون في فخ “الحلول السحرية”. سوق المكملات الغذائية مليء بالمنتجات البراقة التي تعد بنتائج فورية، وغالباً ما يستغل هذا السوق حماس المبتدئين ورغبتهم في تسريع النتائج.
لكن الحقيقة الصادمة هي أن “الأغلب بستعملها” وهي “تعتبر مضيعة للمصاري”. قبل أن تنفق أموالك التي كسبتها بشق الأنفس على مساحيق وحبوب باهظة الثمن، من الضروري أن تفهم ما يقوله العلم. هذا المقال هو دليلك العلمي لتحليل أشهر 5 مكملات غذائية شائعة في صالات الجيم، والتي قد لا تقدم لك أي فائدة حقيقية.
المكمل الأول: BCAA
يُعد مكمل الـ BCAA (الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة) واحداً من أكثر المكملات شعبية على الإطلاق.
الادعاء التسويقي
“بسوقوا له لأنه في اللوسين”. اللوسين (Leucine) هو بالفعل “أهم حمض أميني لعملية التخليق العضلي البروتيني” (MPS)، وهي العملية التي يبني بها جسمك العضلات. المنطق التسويقي بسيط: إذا كان اللوسين هو “مفتاح” تشغيل عملية البناء، فإن تناوله بشكل مركز سيؤدي بالتأكيد إلى بناء المزيد من العضلات.
الحقيقة العلمية (لماذا هو غير فعال)
هذا المنطق يتجاهل الصورة الكاملة. عملية البناء العضلي معقدة، ورغم أن اللوسين هو “المفتاح” الذي يبدأ العملية، إلا أن جسمك يحتاج إلى مواد البناء الفعلية لإكمالها. “الحقيقة عشان تصير عملية التخليق العضلي البروتيني بدك الاحماض الامينية ال٩ ومش بس 3”. الـ BCAA يزودك بـ 3 أحماض أمينية فقط (اللوسين، الفالين، والأيزو لوسين) ، بينما يحتاج جسمك إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (EAAs) لبناء نسيج عضلي جديد.
الأهم من ذلك، “أصلًا إذا توصل لإحتياجك اليومي من البروتين عن طريق الأكل فرح توصل لإحتياجك من الأحماض الأمينية فما تحتاج توخذها كمكمل”. أي مصدر بروتين كامل (مثل الدجاج، اللحم، البيض، أو مكمل البروتين) يحتوي بالفعل على الـ BCAA وجميع الأحماض الأمينية الأخرى.
ماذا تقول الدراسات؟
الدراسات الحديثة تدعم هذا الطرح. “في مراجعة ب2022 اللي كانت على 12 دراسة، وما شافت أي فائدة للbcaa على تحسين الأداء، أو زيادة القوة أو الحجم العضلي”. “وبمراجعة ثانية فحصت الدراسات اللي قالت ان مكمل الBCAA مفيد وبينت أنه هاي الدراسات ضعيفة ونتائجها غير دقيقة”.
البديل الأفضل
“عشان هيك ببساطة وفر مصاريك”. إذا كنت تجد صعوبة في الوصول لاحتياجك اليومي من البروتين عبر الطعام، “فبنصحك تشتري مكمل البروتين اللي فيه كل الأحماض الأمينية ال20 ومش بس 3”.
المكمل الثاني: محفزات التستوستيرون
هذه المكملات شائعة جداً بين الرجال الباحثين عن زيادة في القوة والحجم العضلي.
الادعاء التسويقي
“وبسوقوا لها أنها ترفع مستويات التستوستيرون اللي هو هرمون الذكورة، فيعني زيادة بالكتلة العضلية وزيادة القوة”.
الحقيقة العلمية (متى تكون غير فعالة)
“بس الحقيقة الدراسات ما شافت أنها بتفيد بشكل كبير، إذا أنت شخص صحي، وهرمون التستوستيرون عندك بالنطاق الطبيعي”. إذا كان جسمك يعمل بشكل سليم، فإن أي زيادة طفيفة قد تسببها هذه المكملات (إن وجدت) تكون غير كافية لإحداث فرق حقيقي في البناء العضلي.
البدائل الطبيعية والفعالة
إذا كنت تشك أن لديك “نقص خفيف بمستويات التستوستيرون”، فالحل لا يكمن في المكملات باهظة الثمن، بل في تحسين نمط حياتك. “فتقدر تسوي أشياء ثانية تفيدك فعلًا بزيادة التستوستيرون، مثل”:
- النوم الجيد: “أنك تنام 7 ل9 ساعات يوميًا”.
- تمارين المقاومة: “تلعب تمارين مقاومة بالجيم أو بالبيت”.
- الدهون الصحية: “توصل لإحتياجك اليومي من الدهون الصحية… بحيث تكون على الأقل 20% من سعراتك”.
- خسارة الوزن: “تقلل من نسبة دهونك إذا بتعاني من زيادة الوزن”.
- المكملات الدقيقة: “تقدر توخذ مكملات اللي فعلًا بتفيد مثل فيتامين دال اللي الأغلب عنده نقص فيه، والمجنيسيوم، والزنك”.
“بهاي الطريقة أنت تحسن مستويات التستوستيرون بشكل دائم لأنك غيرت عاداتك الغذائية، ومش بترفعه بشكل بسيط بسبب محفزات التستوستيرون”.
المكمل الثالث: الأرجينين
غالباً ما يوجد الأرجينين في مكملات “ما قبل التمرين” (Pre-workout) بهدف زيادة “البمب”.
الادعاء التسويقي
“بتسمع ناس تقول أنه بساعد بزيادة ضخ الدم والبمب، وزيادة التحمل وتحسين الأداء”.
الحقيقة العلمية (مشكلة الامتصاص)
يواجه الأرجينين مشكلتين رئيسيتين:
- متوفر في الطعام: “إذا بتوصل لإحتياجك اليومي من البروتين رح توصل لإحتياجك اليومي من الأرجينين”.
- ضعف الامتصاص: “إشي ثاني أصلًأ أن مكمل الأرجينين إمتصاصه بالأمعاء ضعيف، لهيك ما رح تحصل على الفائدة المطلوبة”. يتكسر جزء كبير منه في الكبد قبل أن يصل إلى مجرى الدم.
ماذا تقول الدراسات؟
“دراسة في 2012 كانت على 15 رجل… وبالنتيجة ما كان فرق بينهم من ناحية تحسين الأداء”. “ودراسة ثانية ما شافوا فيها أي تحسن في الأداء الرياضي أو زيادة الكتلة العضلية للاعبي كمال أجسام أخذوه بجرعة 8 جرام يوميًا”.
المكمل الرابع: حوارق الدهون
ربما تكون هذه هي الفئة الأكثر إثارة للجدل، مع ادعاءات بقدرتها على “نسف الدهون”.
الادعاء التسويقي
حرق الدهون المخزنة، زيادة معدل الأيض، ونسف الدهون العنيدة.
الحقيقة العلمية (ماذا تفعل حقا؟)
“شوفوا بالنسبة لهذا المكمل فهو بفيد بس مبالغ فيه”. حوارق الدهون لا تحرق الدهون بشكل سحري. فائدتها الحقيقية تنبع من شيئين فقط:
- زيادة الطاقة: “فائدته الأساسية أنه بساعد بزيادة الطاقة والنشاط بسبب أنه يحتوي على جرعة عالية من الكافيين”. هذه الطاقة تجعلك تتحرك أكثر في الجيم (تحرق سعرات أعلى) أو خلال اليوم.
- تقليل الشهية: “وأيضًا بفيد بتقليل الشهية”.
البدائل الأرخص والأفضل
يمكنك الحصول على هاتين الفائدتين بسهولة وبتكلفة أقل:
- للطاقة: “الكافيين بتقدر تجيبه بسعر ارخص من مصادر ثانية مثل القهوة، الشاي”.
- لتقليل الشهية: “فلو تزيد من اكلات سعراتها الحرارية قليلة والشبع منها عالي مثل الخضروات اغلب الفواكه، مصادر البروتين الصافية مثل صدور الدجاج والتونة”.
“فيعني فائدة حوارق الدهون بسيطة من ناحية خسارة الدهون”. “وبتحليل على 21 دراسة… شافوا أنها فادت بشكل بسيط”. وفي “دراسة ثانية كانت على 52 شخصًا… ما في أي فائدة لحوارق الدهون في زيادة معدل الحرق وخسارة الدهون”.
المكمل الخامس: إل-كارنتين
يتم تسويق هذا المكمل بشكل خاص لاستهداف “الدهون العنيدة”.
الادعاء التسويقي
“بنسمع أنه بساعد بنسف الدهون العنيدة”. (النظرية هي أنه يساعد في نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا ليتم حرقها كطاقة).
الحقيقة العلمية (الجسم ينتجه)
“بس مع الأسف إذا بتوصل لإحتياجك اليومي من البروتين فما تحتاجه”. المشكلة الأولى هي أن “ال ل كارنتين حمض أميني غير أساسي يعني الجسم بنتجه”. جسمك يصنع ما يحتاجه. “والمؤسسة الأمريكية للصحة أكدت أن الأطفال البالغين والأصحاء ما بحتاج مكمل الكارنتين”. طالما أنك لا تعاني من نقص مرضي، فإن إعطاء جسمك المزيد منه لا “يسرع” عملية حرق الدهون.
ماذا تقول الدراسات؟
“بمراجعة على 37 دراسة شافت أن فائدة إل-كارنيتين بسيطة جدًا بخسارة الدهون”. “وبدراسة ثانية على 18 إمرأة… بجرعة 4 جرام يوميًا… لمدة 8 أسابيع، والنتيجة ما شافوا أي فرق في خسارة الدهون بين المجموعتين”. “ودراسة ثالثة… ما شافوا أي تحسن في الأداء الرياضي”. ناهيك عن أن “إمتصاص مكمل الكارنتين كحبوب سيء وما بفيد”.
الخلاصة
“بالنهاية هاي هي أهم المكملات اللي ما بتفيد”. قبل التفكير في المكملات “السحرية”، يجب أن تتقن الأساسيات: نظام غذائي محسوب السعرات والبروتين، برنامج تمرين قائم على الزيادة التدريجية، ونوم كافٍ. إن توفير المال الذي كنت ستنفقه على هذه المكملات واستثماره في طعام عالي الجودة أو مدرب جيد هو الخيار الأذكى دائماً.
